نویسنده: دکتر رابرت ل. لیهی
مترجم: سامان نونهال دانشجوی دکتری روانشناسی سلامت
افکار سرزنشگر : آیا متوجه میشوید صدای (نجوای) سرزنشگری در سرِ شما وجود دارد که وِلتان نمی کند؟ ممکن است هنگامی که از رختخواب خارج می شوید («باز هم دیر از خواب پا شدی!») یا خود را در آیینه می بینید («خسته به نظر می رسی!») سروکله اش پیدا شود. یا ممکن است هنگامی متوجهِ آن شوید که کاری را شروع میکنید («هرگز نمی توانی کاری را به پایان برسانی»). هنگامی که دیگران را ملاقات می کنید نیز ممکن است آن را بشنوید («چه آدم خسته کننده ای هستی»).
اگر چنین صداهایی برایتان آشناست، شاید شنیدن این جمله کمی آرامتان کند که در این خصوص، تنها نیستید. تقریباً همه انسانها گاه این صداها را می شنوند. اما سؤال این است که دربارۀ آن می خواهید چه کنید؟
خودسرزنشگری (سرزنش خویشتن) شما را انگیزه مند نخواهد کرد.
برخی از افراد گمان می کنند برای اینکه انگیزه مند شوند تا کارها را به اتمام برسانند، باید خود را سرزنش نمایند. مراجعی (درمانجویی) داشتم که می گفت کارش عقب افتاده است، چون به قدری احساس افسردگی می کند که نمی تواند آن را انجام دهد. همچنین، میگفت: «اگر بابت اشتباهاتِ احمقانه ای که مرتکب شدم، خود را سرزنش نکنم، کلّ انگیزهام را از دست خواهم داد». سرزنش خویشتنْ یکی از علایم بسیار مهمِ افسردگی و اضطراب است و امتحان کردنِ رفتارِ جدید را دشوار می سازد؛ در نتیجه، مملو از احساسِ ندامت خواهید شد. سرزنش خویشتنْ ممکن است انگیزه کاه و روحیه کاه شود و خلاقیت و انرژیِ لازم را برای انجام کارها از بین ببرد. نظریۀ انگیزشی ای که در ذهنِ درمانجویم بود، در نظر بگیرید: باانگیزه ترین افراد، خودسرزنشگرترین و افسرده ترین افراد هستند. آیا این نظریه منطقی ست؟ یا اینکه پاداش دادن به خود و تشویقِ خویشتن، راهبرد بهتری ست؟
خودسرزنشگری هایتان را خیلی جدی نگیرید.
صرفاً به این دلیل که دربارۀ موضوعی تفکر می کنید، بدین معنی نیست که آن موضوع، مهم است و به شما مربوط میشود. همچنین، به این معنی نیست که باید وقتِ زیادی را صرف (تجزیه و تحلیلِ) آن بکنید. دوست دارم این افکارِ منفی را بازاریابی های تلفنی در نظر بگیرید که مجبور نیستید کالای معرفی شده را بپذیرید. یا قطاری در نظر بگیرید که دارد به شما نزدیک می شود اما مسیرش به مسیر شما نمی خورد. صِرف خطور فکرِ منفی به ذهن، بدین معنی نیست که با هدفهای ارزشمندتان ارتباط دارد. چنانچه تمرکزِ خود را بر هدف های خویش، حفظ کنید- و رفتارهای چالش برانگیز و گاه دشوار را انجام دهید تا آنها را به دست آورید- می توانید به نجوای درونی که سرزنش تان می کند، اجازه دهید تا در پس زمینۀ ذهن، قان و قون کنند. بنابراین، می توانید گوش کردن به چنین نجوایی را اینگونه تصور کنید که به طور اتفاقی، سخنان فردِ دیگری را می شنوید.
اصلاح خویشتن را جایگزینِ سرزنش خویشتن کنید.
جایگزینِ نجوای درونی ای که سرزنشتان می کند، نجوای درونی ایست که اصلاحتان می کند. تصور کنید که در حال یادگیریِ تنیس هستید. سرویس را میزنید اما توپ، به تور می خورد. مربی تان با دیدن این صحنه، به شما نزدیک میشود و می گوید که ۱۰ بار، محکم، به سرِ خود بزنید. آیا این فرد، مربیِ خوبی ست؟ برعکس، مربیِ متفاوتی را تصور کنید که خطای شما را می بیند و سپس، دقیقاً نشان می دهد طوری سرویس بزنید که توپ از روی تور رد شود. کدام رویکرد بهتر است؟ به همین ترتیب، بدون سرزنشِ خویشتن، می توانید خود را اصلاح کنید. می توانید بگویید: «بسیار خوب، این بار جواب نداد (مؤثر واقع نشد). بنابراین، بگذار دفعۀ بعد، رویکرد متفاوتی را امتحان کنم». هنگامی که اصلاح خویشتن را جایگزینِ سرزنشِ خویشتن کنید، می توانید از اشتباهاتِ خودْ به عنوان فرصت هایی برای بهبود، استفاده نمایید.
اختصاصی اندیش باشید.
سرزنشِ خویشتن، اغلب، کلی و مبهم است. به ندرت پیش می آید که به خود بگویید: «باید راکت را از پایینتر بگیرم». بلکه، در قالبِ اصطلاحاتِ کلی می اندیشید: «سرویس زن مزخرفی هستم». یا بدتر، «آدم احمقی ام». افکار سرزنشگر خودتان را بررسی کنید و ببینید که آیا اغلب، تعمیم های کلی هستند یا خیر. سعی کنید این افکار را با افکاری جایگزین نمایید که دربارۀ رفتارهای اختصاصی هستند؛ رفتارهایی که می توانید تغییرشان دهید. با این همه، تغییر نحوۀ گرفتنِ راکت، بسیار راحتتر از متوقف کردنِ احمق (مبهم) بودن است.
از معیارِ دوگانه، اجتناب کنید.
در نهایت، به اندازه ای که با دوستِ خود مهربان اید، با خودْ مهربان باشید. متوجه شده ام نازنینترین (خوبترین) افرادی که می شناسم، اغلب، به طرز باورنکردنی ای خود را سرزنش می کنند. حتا نسبت به خود بی رحم اند. مطلب اخیر، معیار دوگانه است که فقط حالِ فرد را خرابتر می کند. در طی یک روز، تمام افکار سرزنشگر خویش را بنویسید و سپس، تصور کنید که دارید آنها را به بهترین دوستتان می ویید. احتمالاً پیش خود می گویید که چنین کاری، بیرحمانه و غیر منصفانه است. برعکس، سعی کنید مطالب حمایت گرایانه ای به خود بگویید که می خواهید به دوستتان بگویید. به جای آنکه با خود به گونه ای رفتار کنید که با دوستتان- یا خودمانیم، یک غریبه- رفتار نمی کنید، پاداش بسیار بیشتری به خویش بدهید و از خود، به مراتب بیشتر حمایت کنید.
با سرزنشِ خویشتن و افکار سرزنشگر نمی توانید زندگیِ موفقیت آمیزی بسازید- در صورتی می توانید چنین زندگی ای بسازید که دست به کار شوید و کارهایتان را انجام دهید.
