اختلالات خواب:سبب شناسی و درمان
دکتر شهرام محمدخانی (دانشیار روانشناسی بالینی دانشگاه خوارزمی)
مهسا اکبریان (دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی دانشگاه خوارزمی)
ما حدود یک سوم از زندگی خود را در خواب سپری می‌کنیم؛ که این بدین معنی است که بیشتر ما حدود ۳۰۰۰ ساعت در سال می‌خوابیم. برای اکثریت ما خواب از لحاظ روانی و جسمانی انرژی‌دهنده است. متأسفانه بیشتر مردم خواب کافی ندارند، ۲۸% مردم آمریکا احساس خواب‌آلودگی زیادی در طول روز دارند (اوهایو و همکاران،۲۰۱۲). بیشتر ما می‌دانیم که چه حسی دارد وقتی یک شب خوب نمی‌توانید بخوابید. روز بعد کمی سست هستیم و وقتی همین‌طور که روز پیش می‌رود تحریک‌پذیر می‌شویم. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی کمبود خواب کم در ۲۴ ساعت هم موجب بازداری توانایی واضح فکر کردن ما می‌شود (جو و همکاران،۲۰۱۲). حالا تصور کنید که سال‌ها از زمانی که یک خواب راحت داشته‌اید می‌گذرد. روابط شما آسیب می‌بینند، انجام تکالیف برایتان دشوار است و کارایی و خلاقیت شما در محل کارتان کاهش پیدا کرده است. کمبود خواب همچنین تأثیرات فیزیکی نیز دارد. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر احتمال دارد که مستعد بیماری‌های مثل سرماخوردگی باشند چرا که ممکن است کارکرد سیستم ایمنی در اثر کمبود حتی چند ساعت خواب کاهش پیدا کرده باشد (رویز و همکاران،۲۰۱۲). انواع مختلف خواب‌های مختل مشخصاً اساس روانی اجتماعی دارند و در نتیجه می‌توانند نگرانی‌های پزشکی هم داشته باشند. مشابه دیگر اختلالات فیزیکی، اختلالات خواب در تعامل با عوامل روانی اجتماعی هستند.
چشم‌انداز اختلالات خواب-بیداری
مطالعات در مورد خواب بسیاری از مفاهیم روانشناسی نابهنجاری را تحت تأثیر قرار داده است. درمان اخلاقی که در قرن ۱۹ برای افرادی که بیماری‌های روانی شدید داشتند استفاده می‌شد شامل یک بخش درمانی بود که در آن فرد را ترغیب به داشتن خواب کافی می‌کردند. زیگموند فروید به طور گسترده‌ای به خواب تأکید داشت و در مورد آن به عنوان راهی برای بهتر فهمیدن زندگی هیجانی آنها با مراجعین بحث می‌کرد. محققینی که افرادی را از خواب برای مدت طولانی محروم کردند متوجه شدند که کمبود خواب مزمن می‌تواند آثار عمیقی داشته باشد. بیشتر اختلالات با شکایت خواب همراه هستند برای مثال اختلال طیف اتیسم، اسکیزوفرنیا، افسردگی اساسی، اختلال دوقطبی و اختلالات مرتبط با اضطراب. رابطه بین آشفتگی‌های خواب و سلامت روان بسیار پیچیده است. مشکلات در خواب می‌تواند موجب مشکلاتی شود که افراد در زندگی روزانه خود تجربه می‌کنند؛ و یا ممکن است در نتیجه یک آشفتگی معمول از یک اختلال روانی باشد.
می‌دانیم که چطور مدار سیستم مغزی لیمبیک می‌تواند در اضطراب درگیر باشد. می‌دانیم که این قسمت از مغز همچنین در خواب رؤیا ما نقش دارد که خواب رم نام دارد. این ارتباط نوروبیولوژیکی مشترک می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که اضطراب و خواب می‌توانند به شیوه بسیار مهم به هم مرتبط باشند اگرچه رابطه دقیق این‌ها دقیقاً مشخص نیست. برای مثال نابهنجاری‌های خواب می‌تواند نشانه‌های افسردگی بالینی جدی را در پیش داشته باشد طوری که مشکلات خواب می‌توانند پیش‌بینی کننده خوبی برای تعیین فردی باشد که دارای ریسک اختلالات خلقی بعدی است. علاوه بر این کمبود خواب می‌تواند گاهی آثار ضدافسردگی موقتی در بعضی افراد داشته باشد، اگرچه که در افرادی که قبلاً افسرده نبوده‌اند کمبود خواب می‌تواند موجب خلق افسرده شود.
اختلالات خواب- بیداری به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: کژ خوابی‌ها و بدخوابی‌ها. کژ خوابی‌ها شامل مشکلات در داشتن خواب کافی، مشکلات در خوابیدن وقتی که فرد می‌خواهد بخوابد، شکایات در مورد کیفیت خواب است برای مثال مثل زمانی که تمام شب را خوابیده‌اید ولی باز حس تازگی نمی‌کنید. بدخوابی‌ها با رفتار نابهنجار و وقایع فیزیولوژیکی مانند کابوس و خوابگردی که در حین خواب رخ می‌دهد، است. به‌وسیله دستگاه ارزیابی پلیسسومنوگراف (PSG) می‌شود تصویری قابل‌فهم و ادراک از عادات خواب به دست آورد.
علاوه بر این محققین و بالینگران به این عقیده‌اند که دانستن متوسط ساعات خواب فرد در روز با احتساب راندمان خواب و مقدار زمانی که واقعاً در خواب سپری می‌شود، می‌تواند بسیار مفید باشد. راندمان خواب از تقسیم کردن مدت‌زمان خوابیدن بر مدت‌زمان در تخت بودن محاسبه می‌شود. راندمان ۱۰۰% به این معنا است که فرد به‌محض وارد شدن به تخت به خواب می‌رود. یک راه برای اطمینان یافتن از اینکه فردی با خواب مشکل دارد مشاهده رفتار او در حین بیداری است.
بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلال‌های خواب-بیداری است. این ممکن است که بدون خواب کامل بتوانید پیش بروید اما برای مثال بعد از بیدار بودن بعد از یک یا دو شب، فرد میکروخواب‌هایی را تجربه می‌کند که چند ثانیه یا بیشتر طول می‌کشد. در موارد نادر یک بیماری پیش‌رونده به تام بی‌خوابی فامیلی مرگ‌آور وجود دارد که در نتیجه محرومیت کامل از خواب موجب مرگ می‌شود. ولی در اینجا وقتی از بی‌خوابی صحبت می‌شود به موردی از شکایات اشاره داریم. وقتی فردی دارای بی‌خوابی است که در به خواب رفتن دچار مشکل باشد، به طور مکرر از خواب بیدار شده و یا زود از خواب بیدار شود و نتواند دوباره بخوابد و یا اینکه تعداد ساعات لازم خواب را داشته باشد اما در روز بعد به نظر به‌اندازه استراحت کرده نباشد.
بیشتر از یک سوم جمعیت نشانه‌هایی از بی‌خوابی را در طی هرسال گزارش می‌کنند. برای بیشتر این افراد مشکلات خواب پریشانی و رنج کل عمر است. تقریباً ۳۵% بزرگ‌سالان مسن‌تر بی‌خوابی روزانه بیشتری را گزارش می‌کنند؛ که مردان سیاه و مسن‌تر مشکلات بیشتری را گزارش می‌کنند. تعداد بسیاری از اختلالات با بی‌خوابی مرتبط‌اند. مقدار کلی خواب اغلب با افسردگی، مصرف مواد، اضطراب و اختلالات عصب‌شناختی مثل آلزایمر کاهش پیدا می‌کند. بی‌خوابی با مصرف الکل نیز رابطه دارد. الکی که معمولاً برای شروع خواب استفاده می‌شود مقدار کم آن باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود ولی ادامه خواب را دچار مشکل می‌کند و این خواب مختل شده موجب اضطراب می‌شود که موجب مصرف الکل بیشتر شده و سیکل معیوبی را ایجاد می‌کند.
بی‌خوابی در زنان دو برابر بیشتر از مردان است. زنان بیشتر مشکلات در آغاز خواب که ممکن است مربوط به هورمون‌ها باشد گزارش می‌کنند. خوشبختانه ممکن است که عواملی ازجمله مصرف متعادل الکل و کافئین، دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای وجود داشته باشد که خواب در زنان را بهبود بخشد. شکایات بی‌خوابی در سنین مختلف متفاوت است. کودکانی که در به خواب رفتن مشکل‌دارند وقتی در تخت هستند کج‌خلقی دارند و یا اینکه دوست ندارند به تخت بروند. بسیاری از بچه‌ها وقتی در نیمه‌شب از خواب می‌پرند گریه می‌کنند. میزان بی‌خوابی در بچه‌های کم سن از ۲۰% تا بیشتر از ۴۰% است. همچنین شواهد توضیحاتی را با توجه عوامل بیولوژیکی و فرهنگی برای کم‌خوابی در نوجوانان ارائه می‌دهد. وقتی که کودکان وارد نوجوانی می‌شوند برنامه خواب بیولوژیکی آنها به زمان به تخت خواب رفتن دیرتر تغییر می‌کند. درصد افرادی که از مشکلات خواب شکایت دارند با ورود به بزرگ‌سالی و سن بالاتر افزایش پیدا می‌کند. یک مطالعه قومی در رابطه با خواب نشان داده است که افراد ۵۵ سال تا ۶۵ سال ۲۶% از مشکلات خواب شکایت داشته‌اند و این مقدار به ۲۱% در افراد ۶۵ تا ۸۴ سال کاهش پیدا می‌کند. این میزان بیشتر گزارش از شکایات خواب به‌این‌علت است که وقتی شما به یک فرد که بالای ۶۵ سال دارد فکر کنید می‌بینید طبیعی است که خوابش کاهش و منقطع شده باشد.
بی‌خوابی بسیاری از اختلالات روان‌شناختی و پزشکی را همراه می‌کند شامل ناخوشی‌های فیزیکی و حاصل از درد، بی فعالی در روز، مشکلات تنفسی. در بسیاری از موارد بی‌خوابی حاصل اختلال در ساعت بیولوژیکی و کنترل دمای بدن است. تعدادی از افرادی که در به خواب رفتن در شب مشکل‌دارند ممکن است ریتم دماییشان تأخیر داشته باشد. دمای بدن آنها کاهش پیدا نمی‌کند و آنها حس خواب‌آلودگی نمی‌کنند تا زمانی بیشتر از شب بگذرد. همان‌طور که گروهی از افراد دارای بی‌خوابی دمای بدن بالاتری نسبت آنها که خوب می‌خوابند داشتند؛ و دمای بدنشان به نظر می‌رسد کمتر تغییر می‌کند که این نقص نوسان می‌تواند با خواب تداخل داشته باشد.
در میان عوامل دیگری که می‌تواند موجب بی‌خوابی شود می‌شود از مصرف مواد، تأثیرات مختلف محیطی مثل تغییرات در نور، صدا، دما را مثال زد. افرادی که در بیمارستان پذیرش می‌شوند معمولاً بی‌خوابی دارند چرا که صداها و روال آنجا با خانه آنها فرق می‌کند. دیگر اختلالات خواب مثل وقفه تنفسی و پاهای بی‌قرار می‌توانند خواب مختل شده را ایجاد کنند و شبیه بی‌خوابی شوند.
درنهایت استرس‌های روان‌شناختی مختلفی نیز می‌توانند خواب را مختل کنند. برای مثال در پژوهشی که به روی دانشجویان پزشکی و دندان‌پزشکی صورت گرفت و تحت تأثیر یک واقعه پراسترس خاص قرار داشتند، نشان داده شد که توانایی در به خواب رفتنشان کاهش پیدا کرده است.
افراد دارای بی‌خوابی ممکن است در مورد اینکه چه میزان خواب نیاز دارند و اینکه چقدر مخرب خواهد بود اگر خوابشان مختل شود غیرواقع‌بینانه باشند. میزان خوابی که هر فرد نیاز دارد متفاوت است و با این‌گونه ارزیابی می‌شود که شما را در روز تحت تأثیر قرار می‌دهد. مهم است که نقش شناخت را در بی‌خوابی در نظر بگیریم. افکارمان به‌تنهایی می‌توانند موجب بی‌خوابی شوند.
آیا کمبود خواب یک رفتار آموخته‌شده است؟ به‌طورمعمول باور بر این عقیده است که افرادی که از مشکلات خواب رنج می‌برند اتاق‌خواب و تخت را با خستگی و اضطراب مرتبط می‌کنند که این به سمت بی‌خوابی پیش می‌رود. در نتیجه زمان خواب می‌تواند خودش اضطراب‌آور باشد. مداخلات و کارهایی که در هنگام خواب کودکان انجام می‌شود می‌تواند موجب مشکلات خواب آنها شود. برای مثال بعضی کودکان یاد می‌گیرند فقط در حضور یکی از والد به خواب روند؛ و وقتی در اواسط شب از خواب بپرند و خود را تنها ببینند می‌ترسند و خوابشان مختل می‌شود. با وجود پذیرش نقش زیاد یادگیری در بی‌خوابی پژوهش‌های کمی درباره این پدیده انجام‌شده است.
تحقیقات بین فرهنگی روی کودکان صورت گرفته است. در بعضی جوامع مانند آمریکا نوزاد را در تختی جداگانه و حتی در صورت امکان در اتاقی جداگانه می‌خوابانند درصورتی‌که درجایی دیگر مثل کره و ژاپن در سال‌های اول در یک اتاق و حتی در یک‌تخت با مادر کودک را می‌خوابانند. در بیشتر فرهنگ‌ها مادران گزارش می‌دهند که صدای گریه بچه را نادیده نمی‌گیرند درصورتی‌که با تفاوت فاحش در آمریکا به آنها پیشنهاد می‌شود که گریه نوزادهای در یک سن خاص در شب را نادیده بگیرند. در نتیجه می‌توان برداشت کرد که خواب می‌تواند تحت تأثیر فرهنگ قرار بگیرد.
مدل یکپارچه نگر
دیدگاه یکپارچه نگر از اختلالات خواب شامل فرضیات مختلفی است. اولین مورد این است که در بعضی سطوح هم عوامل روان‌شناختی هم عوامل بیولوژیکی در بیشتر موارد وجود دارد. فرض دوم این است که این عوامل چندگانه متقابلاً به هم مربوط هستند. به بیان دیگر خصوصیات شخصیت، مشکلات خواب و عکس‌العمل والدین باهم در تعامل هستند و موجب ایجاد و ادامه مشکلات خواب می‌شوند. افرادی ممکن است بیولوژیکی مستعد آشفتگی‌های خواب باشند. این آسیب‌پذیری می‌تواند از فردی به فردی دیگر و با شدت کم تا بسیار شدید متفاوت باشد. برای مثال یک فردی ممکن است خواب سبک داشته باشد که در شب به‌راحتی از خواب می‌پرد و یا اینکه سابقه خانوادگی از بی‌خوابی، نارکولپسی یا وقفه تنفسی داشته باشد. تمامی این عوامل می‌تواند موجب مشکلات خواب شود. از این عوامل به عنوان عوامل پیش‌زمینه نام برده می‌شود. این عوامل به‌تنهایی ممکن است موجب مشکلات خواب نشوند اما در صورت همراه شدن آنها باهم می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. آسیب‌پذیری بیولوژیکی به‌نوبه‌ی خود می‌تواند با استرس خواب تعامل داشته باشد که وقایع بسیار زیادی را در پیش دارد که آن هم می‌تواند خواب را تحت تأثیر قرار بدهد.
برای مثال عادت‌های بد زمان خواب (مثل مصرف الکل و کافئین) می‌تواند موجب اختلال در به خواب رفتن شود. لازم به ذکر است که آسیب‌پذیری بیولوژیکی و استرس خواب برهم تأثیر می‌گذراند. اگرچه ما ممکن است که عوامل بیولوژیکی را اولین عامل فرض کنیم تأثیرات خارجی مثل بهداشت خواب ضعیف (فعالیت‌های روزانه که روی خواب ما تأثیر دارند) می‌توانند فعالیت فیزیولوژیکی خواب را تحت تأثیر قرار بدهند. یکی از بارزترین مثال‌ها برای این مسئله پدیده پرواززدگی است، که در آن وقتی که فرد از جایی به‌جایی دیگر که از نظر زمانی متفاوت است می‌رود الگوی خوابشان مختل می‌شود. این که این آشفتگی‌ها ادامه پیدا کند یا اینکه شدیدتر شود به این بستگی دارد چطور کنترل می‌شوند. برای مثال عده‌ای برای رفع این مشکل قرص‌های خواب بدون نسخه مصرف می‌کنند.
متأسفانه بیشتر مردم نمی‌دانند که بی‌خوابی بازگشت کرده –زمانی که مشکلات خواب با شدت بیشتر برگشت می‌کنند- در اثر قطع دارو می‌تواند ایجاد شود. این بازگشت باعث می‌شود که فرد فکر کند که هنوز مشکل خواب دارد و دوباره دارو را مصرف می‌کنند و این سیکل تکرار می‌شود. دیگر عکس‌العمل‌ها به مشکلات خواب نیز می‌تواند مشکلات را طولانی کند. برای مثال وقتی که فردی نتوانسته است درست بخوابد در طول روز چرت میزند و این چرت زدن‌ها باعث می‌شود خستگی فرد بهبود یابد و خواب‌آلودگی فرد کم شده در نتیجه در شب خوابش مختل شود. اضطراب نیز می‌تواند مشکل را بیشتر کند. در تخت دراز کشیدن و فکر کردن درباره‌ی مشکلات مدرسه، خانواده و فکر کردن به اینکه نمی‌تواند بخوابد موجب مختل شدن خواب می‌شود. رفتار والدین نیز می‌تواند موجب تداوم این مشکلات شود. برای مثال کودکانی که وقتی در شب از خواب بیدار می‌شوند توجه مثبت دریافت می‌کنند احتمال بیدار شدنشان بیشتر می‌شود. ای عکس‌العمل‌های نابهنجار وقتی که با پیش‌زمینه بیولوژیکی مشکلات خواب و استرس خواب همراه می‌شود می‌تواند موجب مشکلات ادامه‌دار شود.
درمان اختلالات خواب
وقتی که ما نمی‌توانیم به خواب برویم یا اینکه به‌طور مکرر از خواب بیدار می‌شویم یا اینکه خواب آن مقدار انرژی و سرزندگی که ما نیاز داریم به ما برنمی‌گرداند، ما نیاز به کمک پیدا می‌کنیم. تعداد بسیار زیادی از مداخلات روان‌شناختی و بیولوژیکی طراحی و ارزیابی شده‌اند تا بتوانند که به مردم کمک نمایند تا بتوانند کیفیت خواب طبیعی خود را مجدداً پیدا کنند.
شاید معمول‌ترین درمان برای بی‌خوابی درمان‌های پزشکی باشد. وقتی فردی به علت اینسامنیا یا بی‌خوابی به پزشکی مراجعه و از آن شکایت می‌کند بیشتر به‌طورمعمول داروهای مختلفی ازجمله بنزودیازپینها و یا سایر داروهای مربوطه برای بیمار تجویز می‌شود که این داروها شامل داروهای طولانی اثر و داروهای کوتاه اثر می‌باشند. داروهای کوتاه اثر مانند تری‌تیازولام، زالپلون، زولپیدم و داروهای طولانی اثر مانند فلورازپام است. معمولاً هم داروهای کوتاه اثر بر داروهای طولانی اثر ترجیح داده می‌شوند چراکه داروهای کوتاه اثر موجب یک خواب‌آلودگی خفیف می‌شوند درحالی‌که تأثیر داروهای طولانی اثر معمولاً تا صبح روز بعد نیز ادامه پیدا می‌کند لذا افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند خواب‌آلودگی در طول روز را نیز گزارش کرده‌اند.
داروهای طولانی اثر زمانی ترجیح داده‌شده و تجویز می‌شوند که اثرات منفی از جمله اضطراب در طول روز در افرادی که داروهای کوتاه اثر مصرف می‌کنند پیدا می‌شود. درمان‌های جدیدتری هم مانند درمان‌هایی که به‌طور مستقیم با سیستم ملاتونین کار می‌کنند نیز ایجادشده‌اند تا بتوانند به افراد کمک کنند تا به خواب‌رفته و بتوانند خواب خود را ادامه دهند. افراد مسن‌تر از ۶۵ سال به‌احتمال بیشتری برای بی‌خوابی دارو مصرف می‌کنند اگرچه افراد از هر سنی حتی برخی از کودکان نیز برای بی‌خوابی دارو دریافت کرده‌اند، البته موانع بسیاری برای استفاده از داروهای پزشکی برای درمان بی‌خوابی یا اینسامنیا وجود دارد. اولین مورد درمان‌های بنزودیازپینی هستند که می‌توانند مورد خواب‌آلودگی بسیار زیاد یا شدید شوند دوم اینکه افراد می‌توانند به‌راحتی به آنها وابسته شوند و آنها را به‌صورت عمد یا غیر عمد مورد سوءمصرف قرار دهند. مورد سوم این نکته مطرح است که طول مدت این درمان‌ها کوتاه هستند و برای مصرف بیش از چهار هفته توصیه نمی‌شوند.
مصرف طولانی‌مدت این داروها می‌تواند باعث ایجاد وابستگی دارویی و بازگشت مجدد بی‌خوابی شود. یک نگرانی جدید نیز برای بسیاری از درمان‌های دارویی وجود دارد که در اثر این‌گونه درمان‌ها احتمال ایجاد مشکلات مربوط به راه رفتن هنگام خواب و همچنین اختلال خوردن مربوط به خواب افزایش پیدا می‌کنند. درنتیجه اگرچه درمان‌های دارویی برای رفع مشکلات خواب می‌توانند مفید باشند، لیکن این‌گونه داروها برای درمان مشکلات مزمن و طولانی‌مدت مفید نیستند. برای کمک به افراد مبتلا به نارکولپسی و پرخوابی پزشکان معمولاً اقدام به تجویز داروهای محرک ازجمله متیل‌فنیدیت و یا مودوفینین می‌کنند. کاتاپلکسی یا کاهش تون ماهیچه‌ها می‌توانند با مصرف داروهای ضدافسردگی درمان شوند نه به‌این‌علت که افراد مبتلا به بیماری نارکولپسی افسرده باشند بلکه به علت اینکه داروهای ضدافسردگی باعث کاهش خواب REM یا خواب روءیا می‌شوند.
برای درمان کاتاپلکسی مصرف سدیم اکسی بیت نیز پیشنهاد می‌شود. در موارد اختلالات خواب مرتبط با تنفس، روی کمک به فرد جهت تنفس بهتر در حین خواب تمرکز می‌شود. برای بعضی این به معنی پیشنهاد کاهش وزن برای فرد است. در افرادی که چاق هستند بافت گردن باعث فشرده و تنگ شدن مسیرهای عبور هوا می‌شوند. همان‌طور که قبلاً ذکر شد کاهش وزن داوطلبانه اغلب می‌تواند در درمان‌های بلندمدت موفق و دارای نتایج خوبی باشد، اگرچه به‌عنوان یک نتیجه‌گیری این نوع درمان برای اختلال خواب مرتبط با تنفس نتیجه کاملاً موفقیت‌آمیزی نداشته است.
استاندارد طلایی برای درمان وقفه تنفسی انسدادی شامل استفاده از یک وسیله مکانیکی CPAP است که ماشین فشار هوای مثبت پیوسته نام دارد که باعث بهبود تنفس می‌شود. بیماران در هنگام خواب یک ماسکی می‌زنند که فشار هوای کمی تولید می‌کند که موجب می‌شود فرد بتواند به طور طبیعی‌تر در شب نفس بکشد. متأسفانه بسیاری از افراد در استفاده از این وسیله مشکل‌دارند به خاطر عللی چون ناراحتی و داشتن کلاستروفوبیا. برای کمک به این افراد تعداد بسیاری از راه و روش‌ها ازجمله مداخلات روان‌شناختی برای حساسیت‌زدایی کلاستروفوبیا، آموزش بیمار و همسرش و مصاحبه‌های هیجانی (یک تکنیک مشاوره‌ای است برای کمک به فرد که هدف‌ها و رفتارشان را هماهنگ کنند) امتحان شده‌اند. مشکلات شدیدی تنفسی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند تا قسمت‌های مسدود در مسیر هوایی آنها برداشته شود.
یک پژوهش بسیار جالب درباره‌ی دیدجریدو انجام شده است، یدجریدو یک وسیله موسیقی بادی است که نشان داده‌شده افرادی که با این وسیله کار می‌کنند خواب‌آلودگی کمتری در روز دارند. شواهد مبنی بر اثربخشی استفاده روزانه این وسیله برای چندین ماه در بهبود خواب افرادی که مشکلات تنفس دارند، بوده است.
به خاطر اینکه درمان‌های دارویی اغلب به عنوان اولین درمان پیشنهاد نمی‌شوند. راه و روش‌های دیگری برای کمک به افراد برای بازگشت به حالت خواب نرمال آنها امتحان شده است. یکی از قاعده‌های جامع برای درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی این است که در درمان آن‌هایی که تأخیر در مرحله خواب دارند راحت‌تر از آن‌هایی است که مراحل جلو افتاده خواب دارند. به زبان دیگر راحت‌تر است که چندساعتی دیرتر از معمول بیدار بمونی تا اینکه خودت را مجبور کنی چند ساعتی زودتر بخوابی. برنامه‌ریزی کردن نوبت‌کاری که در جهت عقربه‌های ساعت (مثلاً نوبت صبح به عصر) باشد می‌تواند به کارمندان نوبتی کمک کند تا بهتر سازگار شوند. افراد می‌توانند الگوی خوابشان را با هر شب دیرتر به تخت خواب رفتن دوباره تنظیم کنند تا اینکه به زمان موردنظر برسند. یک مانع برای این روش این است که باید فرد در طول روز و برای چند روز بخوابد که این برای افرادی که مسؤولیت‌های برنامه‌ریزی‌شده معمول دارند سخت است.
یک راه برای کمک به افراد با اختلالات خواب استفاده از نور روشن است که با آن مغز را گول میزند تا ساعت بیولوژیکی خود را دوباره تنظیم کند. محققین نشان داده‌اند که نور روشن یا نوردرمانی می‌تواند به افرادی که دارای مشکلات ریتم شبانه‌روزی دارند کمک کند تا دوباره الگوی خواب خود را سازگار کنند. در این روش افراد در مقابل تعدادی لامپ فلورسنت که نوری بیش از ۲۰۰۰ لوکس تولید می‌کنند می‌نشینند که این نور خیلی بیشتر از نور معمول ۲۵۰ لوکسی است که در خانه به طور طبیعی دریافت می‌کند. چند ساعت از مواجهه با این نور می‌تواند به طور مؤثری در بیشتر افراد باعث شود که ریتم شبانه‌روزی خود را دوباره تنظیم مجدد کنند. این نوع درمان برای افرادی که مشکلات خواب برنامه-مرتبط هستند امیدواری به وجود می‌آورد.
همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، محدودیت استفاده از درمان‌های پزشکی موجب ایجاد درمان‌های روان‌شناختی شده است. روش‌های مختلفی برای کمک به مشکلات مختلف خواب وجود دارند. برای مثال درمان آرام‌سازی باعث کاهش تنش فیزیکی می‌شود که از به خواب رفتن عده‌ای در شب جلوگیری می‌کند. بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که افکار آنها در مورد کار، روابط و سایر موقعیت‌ها مانع خوابیدن آنها می‌شود و باعث بیدار شدن در اواسط شب می‌شوند. برای مثال برای این مشکلات درمان‌های شناختی می‌تواند مفید باشد.
تحقیقات نشان داده است بعضی از درمان‌های روان‌شناختی برای بی‌خوابی می‌تواند بسیار مؤثرتر از بقیه باشد. برای اختلالات خواب بزرگ‌سالان کنترل محرک می‌تواند پیشنهاد شود. به افراد پیشنهاد می‌شود که از اتاق‌خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنند نه برای کار و کارهایی که می‌توانند برانگیزاننده اضطراب (برای مثال تماشای اخبار) باشند. آرام‌سازی جلو رونده و یا بهداشت خواب به‌تنهایی ممکن است برای بعضی افراد به مؤثری درمان با کنترل محرک نباشد. به خاطر اینکه مشکلات خواب بسیار وسیع هستند علاقه فزاینده‌ای به ایجاد درمان‌های پایه‌ی اینترنتی ایجادشده است تا اطمینان حاصل شود اینکه تعداد خاصی از افراد مبتلا می‌توانند با راهنمایی‌های مناسب به خودشان کمک کنند. یک مطالعه، برای مثال، به‌صورت تصادفی افراد را به دو گروه کنترل و گروه آموزش بر پایه اینترنت گمارده شدند. گروه اینترنتی دستورالعمل‌های آنلاین در مورداستفاده مناسب بسیاری از درمان‌های روان‌شناختی (کنترل محرک، محدودیت‌ها، بهداشت خواب، دستورالعمل‌های شناختی و پیشگیری از بازگشت) دریافت می‌کردند. یافته نشان از آن بود که نه‌تنها درمان را می‌شود از طریق اینترنت انتقال داد بلکه خواب در این گروه حتی در ۶ ماه بعد هم بهبود یافت. در بعضی شرایط خاص افراد می‌توانند از دستورالعمل‌های شواهد مدار استفاده کنند تا بتوانند مشکلات روان‌شناختی مختلفی را بهبود بخشند. در بچه‌های کوچک ممکن است که بعضی درمان‌های شناختی مناسب و ممکن نباشند. به‌جای آن درمان اغلب شامل تنظیمات روتین‌های است ازجمله حمام بعد از آن خواندن قصه توسط والدین است تا کودک بتواند بخوابد.
متخصصین خواب اغلب معتقدند که بسیاری از اختلالات خواب را می‌توان با انجام دادن اقداماتی روزانه پیشگیری کرد. با توجه به بهداشت خواب تغییر در سبک زندگی می‌تواند روش آسان برای کمک به جلوگیری کردن از بی‌خوابی برای بعضی افراد شود. برخی پیشنهاد‌های بهداشت خواب بر این مبنی قرار دارد که به‌جای واردکردن محدودیت‌هایی در فعالیت‌هایمان که موجب تداخل با خواب می‌شود، به مغز اجازه داده شود تا کنترل طبیعی خود را برای خواب به دست آورد. برای مثال تنظیم کردن ساعتی معین برای به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن می‌تواند باعث راحت‌تر به خواب رفتن در شب شود. اجتناب از مصرف کافئین و نیکوتین که هر دو محرک محسوب می‌شوند می‌تواند از مشکلات بیدار شدن‌های در خواب جلوگیری کند. تعدادی از مطالعات ارزش آموزش دادن والدین درزمینهٔ خواب کودکانشان باهدف پیشگیری مشکلات بعدی را بررسی کرده‌اند. به علت این که بسیاری از کودکان مشکلات خواب آشفته را نشان می‌دهند این تلاش برای پیشگیری می‌تواند بهبود قابل‌ملاحظه‌ای در زندگی بسیاری از خانواده‌ها را موجب شود.
حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:
شهرام محمدخانی و مهسا اکبریان. (۱۳۹۵). اختلالات خواب: سبب شناسی و درمان. برگرفته در روز…. و سال …. از سایت مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره کاج. http://www.kajpcc.ir
