‏ ۵ دلیل برای نادیده گرفتن افکارِ خودسرزنش‏گر

نویسنده: دکتر رابرت ل. لیهی

مترجم: سامان نونهال دانشجوی دکتری روان‏شناسی سلامت

افکار سرزنشگر : آیا متوجه می‏شوید صدای (نجوای) سرزنش‏گری در سرِ شما وجود دارد که وِلتان نمی‏ کند؟ ممکن است هنگامی که از رختخواب ‏خارج می‏ شوید («باز هم دیر از خواب پا شدی!») یا خود را در آیینه می‏ بینید («خسته به نظر می‏ رسی!») سروکله ‏اش پیدا ‏شود. یا ممکن است هنگامی متوجهِ آن شوید که کاری را شروع می‏کنید («هرگز نمی ‏توانی کاری را به پایان برسانی»). ‏هنگامی که دیگران را ملاقات می‏ کنید نیز ممکن است آن را بشنوید («چه آدم خسته‏ کننده‏ ای هستی»).‏

اگر چنین صداهایی برایتان آشناست، شاید شنیدن این جمله کمی آرامتان کند که در این خصوص، تنها نیستید. تقریباً همه ‏انسان‏ها گاه این صداها را می ‏شنوند. اما سؤال این‏ است که دربارۀ آن می‏ خواهید چه کنید؟

خودسرزنش‏گری (سرزنش خویشتن) شما را انگیزه‏‏ مند نخواهد کرد.‏

برخی از افراد گمان می‏ کنند برای اینکه انگیزه‏ مند شوند تا کارها را به اتمام برسانند، باید خود را سرزنش نمایند. ‏مراجعی (درمانجویی) داشتم که می‏ گفت کارش عقب افتاده است، چون به قدری احساس افسردگی می‏ کند که نمی‏ تواند ‏آن را انجام دهد. همچنین، می‏گفت: «اگر بابت اشتباهاتِ احمقانه ‏ای که مرتکب شدم، خود را سرزنش نکنم، کلّ ‏انگیزه‏ام را از دست خواهم داد». سرزنش خویشتنْ یکی از علایم بسیار مهمِ افسردگی و اضطراب است و امتحان کردنِ ‏رفتارِ جدید را دشوار می‏ سازد؛ در نتیجه، مملو از احساسِ ندامت خواهید شد. سرزنش خویشتنْ ممکن است انگیزه‏ کاه و ‏روحیه‏ کاه شود و خلاقیت و انرژیِ لازم را برای انجام کارها از بین ببرد. نظریۀ انگیزشی ‏ای که در ذهنِ درمانجویم بود، ‏در نظر بگیرید: باانگیزه ‏ترین افراد، خودسرزنش‏گرترین و افسرده ‏ترین افراد هستند. آیا این نظریه منطقی ‏ست؟ یا اینکه ‏پاداش دادن به خود و تشویقِ خویشتن، راه‏برد بهتری‏ ست؟

خودسرزنش‏گری‏ هایتان را خیلی جدی نگیرید.‏

صرفاً به این دلیل که دربارۀ موضوعی تفکر می‏ کنید، بدین معنی نیست که آن موضوع، مهم است و به شما مربوط ‏می‏شود. همچنین، به این معنی نیست که باید وقتِ زیادی را صرف (تجزیه و تحلیلِ) آن بکنید. دوست دارم این افکارِ ‏منفی را بازاریابی‏ های تلفنی در نظر بگیرید که مجبور نیستید کالای معرفی‏ شده را بپذیرید. یا قطاری در نظر بگیرید که ‏دارد به شما نزدیک می‏ شود اما مسیرش به مسیر شما نمی‏ خورد. صِرف خطور فکرِ منفی به ذهن، بدین معنی نیست که با ‏هدف‏های ارزشمندتان ارتباط دارد. چنانچه تمرکزِ خود را بر هدف‏ های خویش، حفظ کنید- و رفتارهای چالش ‏برانگیز ‏و گاه دشوار را انجام دهید تا آنها را به دست آورید- می ‏توانید به نجوای درونی‏ که سرزنش ‏تان می‏ کند، اجازه دهید ‏تا در پس ‏زمینۀ ذهن، قان و قون کنند. بنابراین، می‏ توانید گوش کردن به چنین نجوایی را ‏این‏گونه تصور کنید که به طور اتفاقی، سخنان فردِ دیگری را می‏ شنوید. ‏

اصلاح خویشتن را جایگزینِ سرزنش خویشتن کنید.‏

جایگزینِ نجوای درونی ‏ای که سرزنش‏تان می‏ کند، نجوای درونی ‏ای‏ست که اصلاح‏تان می‏ کند. تصور کنید که در حال ‏یادگیریِ تنیس هستید. سرویس را می‏زنید اما توپ، به تور می‏ خورد. مربی‏ تان با دیدن این صحنه، به شما نزدیک می‏شود ‏و می‏ گوید که ۱۰ بار، محکم، به سرِ خود بزنید. آیا این فرد، مربیِ خوبی‏ ست؟ برعکس، مربیِ متفاوتی را تصور کنید که ‏خطای شما را می‏ بیند و سپس، دقیقاً نشان می‏ دهد طوری سرویس بزنید که توپ از روی تور رد شود. کدام رویکرد بهتر ‏است؟ به همین ترتیب، بدون سرزنشِ خویشتن، می‏ توانید خود را اصلاح کنید. می‏ توانید بگویید: «بسیار خوب، این بار ‏جواب نداد (مؤثر واقع نشد). بنابراین، بگذار دفعۀ بعد، رویکرد متفاوتی را امتحان کنم». هنگامی که اصلاح خویشتن را ‏جایگزینِ سرزنشِ خویشتن کنید، می‏ توانید از اشتباهاتِ خودْ به عنوان فرصت‏ هایی برای بهبود، استفاده نمایید.‏

اختصاصی‏ اندیش باشید.‏

سرزنشِ خویشتن، اغلب، کلی و مبهم است. به ندرت پیش می‏ آید که به خود بگویید: «باید راکت را از پایین‏تر بگیرم». ‏بلکه، در قالبِ اصطلاحاتِ کلی می ‏اندیشید: «سرویس‏ زن مزخرفی هستم». یا بدتر، «آدم احمقی‏ ام». افکار سرزنشگر خودتان را بررسی کنید و ببینید که آیا اغلب، تعمیم‏ های کلی هستند یا خیر. سعی کنید این افکار را با ‏افکاری جایگزین نمایید که دربارۀ رفتارهای اختصاصی هستند؛ رفتارهایی که می‏ توانید تغییرشان دهید. با این‏ همه، تغییر نحوۀ ‏گرفتنِ راکت، بسیار راحت‏تر از متوقف کردنِ احمق (مبهم) بودن است.‏

از معیارِ دوگانه، اجتناب کنید.‏

در نهایت، به اندازه ‏ای که با دوستِ خود مهربان‏ اید، با خودْ مهربان باشید. متوجه شده‏ ام نازنین‏ترین (خوب‏ترین) افرادی ‏که می‏ شناسم، اغلب، به طرز باورنکردنی ‏ای خود را سرزنش می‏ کنند. حتا نسبت به خود بی‏ رحم ‏اند. مطلب اخیر، معیار ‏دوگانه است که فقط حالِ فرد را خرابتر می‏ کند. در طی یک روز، تمام افکار سرزنشگر خویش را بنویسید و سپس، ‏تصور کنید که دارید آنها را به بهترین دوست‏تان می‏ ویید. احتمالاً پیش خود می‏ گویید که چنین کاری، بی‏رحمانه و ‏غیر منصفانه است. برعکس، سعی کنید مطالب حمایت گرایانه ‏ای به خود بگویید که می‏ خواهید به دوست‏تان بگویید. به ‏جای آنکه با خود به گونه ‏ای رفتار کنید که با دوست‏تان- یا خودمانیم، یک غریبه- رفتار نمی‏ کنید، پاداش بسیار بیشتری ‏به خویش بدهید و از خود، به مراتب بیشتر حمایت کنید. ‏

با سرزنشِ خویشتن و افکار سرزنشگر نمی توانید زندگیِ موفقیت ‏آمیزی بسازید- در صورتی می‏‏ توانید چنین زندگی‏ ای بسازید که دست به ‏کار شوید و کار‏هایتان را انجام دهید.