شاید در طول روز بارها لازم باشد تمرکز کنیم و اطلاعاتی را اخذ و پردازش کنیم اما اضطراب مانع از این کار شود. جایی مانند محل کار، هنگام درس خواندن و امتحان دادن و … مواردی هستند که مستلزم مدیریت اضطراب و افزایش عملکرد است. اضطراب عبارت است از پیش‌بینی یا ادراک تهدید و خطری در آینده که با تنش عضلانی، بی‌قراری و هوشیاری برای مقابله با تهدیدها همراه است. اضطراب می‌تواند بر جای‌جای زندگی تأثیر بگذارد، از مطالعۀ دروس گرفته تا عملکرد شغلی، ورزشی و غیره.
اگر شما فردی هستید که دائماً نگرانید، احتمالاً به دنبال کنترل چیزهایی هستید که خارج از کنترل‌تان هستند. این حالت عدم تحمل ابهام نام دارد. یعنی چیزهای مبهم برای شما به شدت نگران‌کننده هستند و شما برای رسیدن به قطعیت احتمالات مختلفی را بررسی می‌کنید و به پیش‌بینی‌های منفی روی می‌آورید که نتیجه‌ای جز فکرهای منفی بیشتر و در نتیجه اضطراب بیشتر نخواهند داشت. دنیای ما مملو از ابهام است و نمی‌توانیم همه چیز را با قطعیت دنبال کنیم. ما نمی‌توانیم پیش‌بینی کنیم که دقیقاً کارمان چگونه پیش می‌رود، سؤالات امتحانی چیست و چگونه از پس امتحان بر خواهیم آمد، نمی‌توانیم دقیقاً پیش‌بینی کنیم که رئیسمان فردا چه برخوردی با ما خواهد داشت و یا دقیقاً نمی‌دانیم در مسیر زندگی با چه موانعی رویارو خواهیم شد. ذهن ما به دنبال قطعیت است تا آمادگی لازم را برای برخورد با هر رویدادی داشته باشد. این میراث تکامل است. سیستم بدن ما به درستی کار می‌کند. وقتی ذهن ما خطری را در ارتباط با آینده ادراک می‌کند (چه به صورت واقعی و یا خیالی که ساخته‌وپرداختۀ ذهن ما است) سیستم تهدید در ما برانگیخته می‌شود و فرمان‌های لازم از سوی مغز به دستگاه‌های بدن ارسال می‌شوند. مغز ما را در حالتی از برانگیختگی مداوم قرار می‌دهد، حتی خواب و خوراک ما مختل می‌شود تا برای مقابله با خطرات احتمالی آماده باشیم. این پاسخ درستی از سوی سیستم عصبی و بدن ماست اما در زمان نادرستی و به میزان نامناسبی بروز پیدا می‌کند. شاید خطری واقعی ما را تهدید نکند اما چون پذیرش ابهام برای ما سخت است و به دنبال انواع احتمالات منفی هستیم و دست به پیش‌بینی و فاجعه‌سازی در مورد آینده می‌زنیم مغز نیز برای آمادگی هر چه بهتر در برابر تهدیدها ما را برانگیخته نگه می‌دارد. قرار داشتن در حالتی از اضطراب و نگرانی مداوم انرژی‌بر و فرسوده کننده است و بر جای‌جای زندگی ما از جمله روابط، کار، تحصیل، توجه، تمرکز و … تأثیرات ناخوشایندی دارد. همانند افرادی که به بعضی چیزها از جمله گرده حساسیت دارند و قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی از آن می‌تواند واکنش‌های بسیار شدیدی از جمله آبریزش بینی، عطسه و سرفه کردن ایجاد کند، افرادی که نسبت به ابهام نابردبار هستند نیز چنین‌اند: حتی مقدار کمی ابهام می‌تواند پاسخ شدیدی از جمله نگرانی، اضطراب و اجتناب از موقعیت‌های مبهم به وجود آورد.
برای برون رفت از این شرایط بهتر است ابهام و عدم قطعیت را بپذیریم و سعی کنیم تحمل این وضعیت را در خودمان افزایش دهیم. باید یاد بگیریم که ابهام بخشی از ماهیت این دنیا است و آن را به عنوان واقعیت بپذیریم. به هیچ وجه نمی‌توانیم از ابهام فرار کنیم. اگر به دنبال فرار و اجتناب از آن هستید تنها تلف کردن وقت و انرژی نصیبتان خواهد شد. از تحمل کردن مسائل مبهمِ کوچک شروع کنید. عمداً برخی از تماس‌هایی که احساس می‌کنید باید برای رفع ابهام همین الان برقرار کنید را یک ساعت یا در صورت امکان یک روز به تأخیر بیندازید. اگر تلفن همراهتان خراب شده و به این در و آن در می‌زنید که هر چه سریع‌تر تعمیرش کنید و به دنبال این هستید که هر چه سریع‌تر مطمئن شوید درست می‌شود یا نه کمی صبر کنید و یک روز یا دو روز بعد به دنبال تعمیر آن باشید. اگر منتظر پاسخ ایمیلی هستید و در طول روز چندین مرتبه ایمیل خودتان را وارسی و جای‌جای ایمیلتان را زیر و رو می‌کنید تا بلکه پاسخی آمده باشد، این کار را حداقل برای یک روز به تأخیر بیندازید و ابهام ناشی از آن را بپذیرید و تحمل کنید. دفعۀ بعدی که برای کسب اطمینان در اینترنت به جستجوی اطلاعات می‌پردازید تا از موضوع مبهمی که آزارتان می‌دهد مطمئن شوید و به دنبال اطمینان‌جویی هستید دست نگه دارید و این شرایط مبهم را برای مدتی تحمل کنید. همانند اوقاتی که با ورزش و تمرین مداوم ظرفیت ریه‌ها و سیستم تنفسی خودتان را افزایش می‌دهید طی زمان و با تمرین مداوم ظرفیت تحمل ابهام را نیز در خودتان افزایش می‌دهید.
شاید بر این باور باشید که ابهام یعنی اتفاق بدی رُخ خواهد داد و نشانه‌ای است که چیزی از نظر شما پنهان مانده است. شاید فکر می‌کنید امکان دستیابی به قطعیت وجود دارد. اما در دنیای پر از ابهام قطعیتی وجود ندارد. این کار تلاشی بیهوده و غیرممکن است که شما را در چرخۀ منفی و تکراری ابهام و اضطراب محبوس می‌کند. اگر معتقد باشید که روی آوردن به نگرانی و جمع‌آوری اطلاعات، پیش‌بینی خطرات و احتمالات منفی باعث از بین رفتن ابهام می‌شود باید بگوییم سخت در اشتباهید. شاید با خودتان بگویید باید همین حالا از این موضوع سر در بیاورم. شاید با خودتان فکر کنید از همان‌جایی که بی‌خبرید ضربه خواهید خورد. اما هر چه که به دنبال قطعیت بیشتری باشید، تلاش شما برای کسب اطلاعات کافی با شکست مواجه خواهد شد. چون هرگز نمی‌توانید به قطعیت کامل دست یابید.
افرادی که در برابر ابهام نابردبار هستند باوری دارند مبنی بر اینکه رویدادهای مبهم یا غیرمنتظره قطعاً منفی هستند و باید از آنها اجتناب کنند. برای افراد مضطرب باور به اینکه نگرانی و جستجوی اطلاعات سودمند است استفادۀ مداوم از آن را به عنوان راهبردی برای حل ابهامات زندگی تداوم می‌بخشد. در نتیجه باید دربارۀ سودمندی نگرانی در بلندمدت فکر کنید.
از طرفی دیگر مشکلات را به عنوان تهدید در نظر نگیرند، به توانایی خودتان در حل کردن مشکلات تردید به خرج ندهید، و دربارۀ پیامدهای مشکلات بدبین نباشید و از آنها اجتناب نکنید. شما توانایی حل مشکلات را دارید اما شاید اجتناب می‌کنید و کاری نمی‌کنید. خودداری از حل مسائل تضمین می‌کند که آنها حل‌نشده باقی بمانند و یا طی گذشت زمان پیچیده‌تر نیز شوند. تا زمانی که مشکلات حل نشده‌اند همچنان موضوعی برای نگرانی و فکر کردن خواهید داشت.
می‌توانید به جای اینکه کل روز را به فکر کردن دربارۀ نگرانی‌ها و مسائل مبهم اختصاص دهید وقت مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید و طی آن زمان به نگرانی‌ها فکر کنید و سایر اوقات روز هر زمان که فکر نگران کننده‌ای داشتید با خودتان بگویید: «در زمان مورد نظر درباره‌اش فکر خواهم کرد.» از آنجا که نمی‌توانیم آینده را پیش‌بینی کنیم، زندگی روزمره الزاماً مملو از شرایط مبهم است و در نتیجه همیشه چیزی برای نگرانی وجود دارد. در نظر داشته باشید که موقعیت‌های مبهم همیشه به موقعیت‌های منفی تبدیل نمی‌شوند و اگر هم اتفاق منفی رخ دهد شاید قادر به اداره کردن آن باشید. به تجارب گذشتۀ خودتان نگاه کنید و ببینید از پس چه مشکلاتی برآمدید.
محمد خالقی- روانشناس بالینی
مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره کاج
