نویسنده: اریک راونسکرفت
ترجمه: ویدا ساعی، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
هوش هیجانی – شما در سنین رشد، در مورد تاریخ، علوم و ریاضی آموخته اید. اما اکثر ما آموزش ندیده ایم که چگونه احساسات خود را شناسایی کنیم و با عواطف دیگران رو به رو شویم. این مهارت‌ها می‌توانند ارزشمند باشند، اما شما هرگز آنها را در یک کلاس درس نخواهید یافت.
هوش هیجانی یک اصطلاح است که محققان روانشناسی از آن برای توصیف اینکه افراد چگونه می‌توانند هیجان‌های خود را مدیریت کنند و به هیجان‌های دیگران واکنش نشان دهند، استفاده می‌کنند. افرادی که هوش هیجانی خوبی دارند، مهارتهای بیشتری برای پیشرفت در زندگی دارند، مانند مدیریت حل مناقشات، درک و پاسخ به نیازهای دیگران، جلوگیری از سرریز شدن هیجان‌های خود و اختلال در زندگی. در این راهنما، ما به شناخت هوش هیجانی و چگونگی رشد آن در خود می‌پردازیم.
هوش هیجانی چیست؟
در علم روانشناسی، اندازه گیر‌ی هوش هیجانی کار نسبتاً جدیدی است که اولین بار در اواسط دهۀ ۸۰ مورد بررسی قرار گرفت. در حال حاضر چندین مدل از هوش هیجانی در حال توسعه هستند، اما هدف ما پرداختن به “مدل ترکیبی” دانیل گولمن روانشناس است که این مدل ترکیبی دارای پنج حوزۀ کلیدی است:
خودآگاهی: خودآگاهی مستلزم شناخت احساس‌های شماست. این حوزه شامل انجام یک ارزیابی دقیق از توانایی‌های شما در زمانیست که به کمک نیاز دارید، و آنچه باعث ایجاد هیجان در شما می‌شود.
خود مدیریتی: خود مدیریتی شامل داشتن توانایی برای کنترل احساس‌های خود در زمانی است که دیگران باعث ناراحتی شما می‌شوند و همچنین داشتن توانایی کنترل وقایع، آرامش در برخورد با اختلاف نظرها و اجتناب از فعالیت‌هایی که شما را دچار ترس و وحشت می‌کند.
انگیزه: هر فردی انگیزۀ خود را از پاداش‌هایی مانند پول یا مقام به دست می‌آورد. اگرچه در مدل گولمن، انگیزه از لذت فردی، کنجکاوی یا رضایت از تولید کردن چیزی دست می‌آید.
همدلی: در حالی که سه مورد قبلی به احساس‌های درونی فرد اشاره می‌کنند، در این مورد شخص با احساس‌های دیگران رو به رو است. همدلی مهارت و تمرین شناسایی احساس‌های دیگران و پاسخ مناسب به آنها است.
مهارتهای اجتماعی: این مهارت شامل استفاده از همدلی و همچنین گفت و گو با دیگران در مورد نیازهایشان و همچنین پیدا کردن زمینه‌های مشترک با دیگران، مدیریت دیگران در محیط کار و متقاعد کردن آنها است.
منظور از این شایستگی‌های هیجانی، داشتن کامل همۀ آنها در یک زمان مشخص نیست بلکه همۀ ما به طور همزمان در حال رشد بسیاری از این مهارت‌ها هستیم. همچنین لازم است توجه داشته باشید ما برای اهدافمان از این موارد فقط به عنوان یک راهنما استفاده خواهیم کرد. هوش هیجانی مهارتی نیست که همۀ مردم بتوانند با آموزش رسمی آن را کسب کنند.
ما معتقدیم که روانشناسان می‌توانند در مورد اصطلاحات و مدل‌های مختلف بحث کنند، اما در حال حاضر قصد داریم بررسی کنیم که هر کدام از موارد بالا چیست و چگونه آنها را در زندگی خود بهبود بخشیم.
خودآگاهی
قبل از اینکه بتوانید به چیز دیگری فکر کنید، لازم است با احساس‌های خود آشنا شوید. بهبود خودآگاهی شما اولین گام برای شناسایی هر مشکلی است که با آن مواجه هستید. در اینجا به چند روش برای بهبود خود آگاهی اشاره می‌شود:
یک مجله درست کنید: با درست کردن یک مجله از یادداشت احساس‌های خود شروع کنید. در پایان هر روز، مرور آنچه اتفاق افتاده به شما می‌گوید که چه احساس‌هایی داشتید و چگونه با آن برخورد کردید. به صورت دوره‌ای، به مجلۀ خود نگاهی بیندازید و به روند احساس‌ها و پاسخ‌هایتان توجه داشته باشید.
نظر دیگران را در مورد خودتان بپرسید: همانطور که در مورد خودادراکی با شما صحبت کرده ایم، نظرهای دیگران در مورد ما نیز می‌تواند ارزشمند باشد. سعی کنید از چندین نفر که شما را به خوبی می‌شناسند، در مورد نقاط قوت و ضعف خود سؤال کنید. آنچه را که می‌گویند بنویسید، گفته‌های دیگران را با هم مقایسه کنید و دوباره به الگوهای رفتاریتان نگاه کنید. مهمتر از همه، با آنها بحث نکنید. لازم نیست که آنها درست بگویند شما فقط سعی کنید درک خود را از نقطه نظر دیگران ارزیابی کنید.
با تأمل واکنش نشان دهید: وقتی که زمان کافی برای واکنش با تأمل یا پردازش نداریم، هیجان‌ها بیشترین کنترل را روی رفتار ما دارند. دفعۀ بعد که لازم است شما به چیزی واکنش عاطفی نشان دهید، سعی کنید قبل از بروز واکنش، تأمل کنید. مثل وقتی که شما در حال برقراری ارتباط اینترنتی هستید، اینترنت به شما فرصت می‌دهد. همچنین شما می‌توانید به خودتان فرصت دهید تا هیجان‌هایتان نفس بکشند و به آرامش برسید.
اگر شما هرگز خودآگاهی ذهنی را تمرین نمی‌کنید، این راهنمایی‌ها می‌تواند برای شروع به شما کمک کنند. یکی از راهکارهایی که من شخصاً استفاده می‌کنم این است که پیاده روی های طولانی داشته باشم یا با خودم چالش کنم که چه چیزی باعث ناراحتی من می‌شود. اغلب، من در یک تصویرسازی ذهنی با مرور آن اتفاق، متوجه می‌شوم که واقعاً چه چیزهایی باعث سوءتفاهم شده است. جنبۀ مهم این کار به جای تمرکز صرف بر عوامل خارجی، نگاه به درون است.
خود مدیریتی
وقتی شما از نحوۀ عملکرد هیجان‌هایتان آگاه باشید، می‌توانید آنها را مدیریت کنید. خود مدیریتی صحیح یعنی کنترل عکس العمل های شما، تمایز بین عوامل بیرونی و واکنش‌های مختلف درونی؛ و در نتیجه انجام دادن بهترین کاری که منطبق با نیازهای شما است.
یک راه کلیدی برای مدیریت هیجان‌های شما این است که شیوۀ ورود احساس‌های خود را تغییر دهید. شما احتمالاً این توصیۀ قدیمی را برای تنفس همزمان و شمارش تا ۱۰، در زمان عصبانیت شنیده اید. معمولاً توصیه می‌شود، در مورد افسردگی و خشم خود حرف بزنید، زیرا می‌تواند به شما کمک کند و قدرت بیشتری به شما بدهد. همچنین توجه به علامت‌های جسمی این احساس‌ها در لحظه‌های بروز آنها، می‌تواند به شما کمک کند. اگر احساس خستگی مفرط دارید، ورزش کنید. اگر شما در یک دایرۀ معیوب هیجانی گیر کرده اید، وقت آن است که سریع‌تر برای توقف چرخش آن اقدام کنید. هر چیزی که می‌تواند شوک ملایمی به این جریان وارد کند یا روال موجود را تغییر دهد، می‌تواند کمک کننده باشد.
آدام داچیس توصیه می‌کند که انرژی عاطفی را به چیز مفیدی تبدیل کنیم. این درست است که اگر احساس‌ها فرصت مناسبی برای بروز نداشته باشند، در یک لحظه می‌توانند شما را تحت فشار قرار دهند، با این حال، هنگامی که شما در چنین موقعیتی قرار می‌گیرید، به جای اینکه این انرژی عاطفی را بیهوده هدر دهید، به عنوان انگیزه از آن استفاده کنید:
من به تازگی برای سرگرمی شروع به بازی تنیس کردم، می دانم که چون دیر شروع کرده ام، هرگز نمی‌توانم یک تنیسور حرفه ای شوم. اما چون به این مسئله واقفم، بهتر شده ام و تلاش کمی برای بازی می‌کنم. بنابراین الان وقتی ضعیف بازی می‌کنم، به این ضعف آگاهی دارم و انتظار بیشتری از خودم ندارم. گاهی که در برابر یک حریف حرفه ای قرار می‌گیرم، از بازی من عصبانی می‌شود؛ اما من به جای این که خشمگین شود، ضعفم را به او یادآوری می‌کنم و از آن برای ایجاد اشتیاق برای تمرین بیشتر استفاده می‌کنم. در ورزش، کار و یا زندگی روزمره، ما می‌توانیم با مهارت به آرامش برسیم و فراموش نکنیم که همیشه می‌توانیم بهتر باشیم. هنگامی که خشم به سراغتان می‌آید، برای بهتر شدن حالتان اقدام کنید.
شما همیشه نمی‌توانید احساس هایتان را کنترل کنید، اما همیشه می‌توانید واکنش خود را کنترل کنید. اگر مشکلی در کنترل ضربان قلب دارید، وقتی احساس آرامش می‌کنید، راهی برای آن پیدا کنید. همۀ احساس‌ها را نمی‌توان از بین برد. مبارزه با افسردگی به من آموخت که برخی از احساس‌های حل نشده پس از سرریزشدن همچنان ادامه دارند. با این حال، همیشه یک لحظه وجود دارد که این احساس‌ها کمی کاهش داشته اند؛ از آن لحظه برای کمک به خودتان استفاده کنید.
انگیزه
ما دربارۀ انگیزه زیاد صحبت می‌کنیم. با این حال، انگیزه هم مربوط به هوش هیجانی است، هرچند که منظور ما فقط افزایش انرژی برای انجام کار نیست. ما در مورد انگیزۀ درونی خود برای انجام کاری صحبت می‌کنیم که این انگیزه فقط چند احساس خوب بیهوده نیست. بر اساس توضیحات امروزی روانشناسی، بخشی در کورتکس پیش پیشانی شما وجود دارد که تنها با تفکر در مورد رسیدن به یک هدف معنی دار روشن می‌شود.
هدف شما می‌تواند ارتقای حرفه ای، پرورش یک خانواده یا ایجاد نوعی هنر باشد، هر کس هدفی دارد که می‌خواهد در زندگی خود به انجام برساند. هنگامی که انگیزۀ شما فعال می‌شود، با شیوه‌های ملموس ارتباط برقرار می‌کند.
آیا می‌خواهید خانواده تشکیل دهید؟ افراد با انگیزه برای این کار شروع به دوستیابی می‌کنند.
آیا می‌خواهید حرفۀ خود را بهبود ببخشید؟ افراد با انگیزه برای این کار آموزش می‌بینند، شغل جدید درخواست می‌کنند یا برای ترفیع شغل تلاش می‌کنند.
دانیل گولمن پیشنهاد می‌کند که برای استفاده از این انگیزه ابتدا باید ارزش‌های خود را شناسایی کنید. بسیاری از ما خیلی شلوغ هستیم و واقعاً برای بررسی ارزش‌هایمان وقت نمی‌گذاریم. یا بدتر، ما کارهایی را انجام می‌دهیم که با ارزش‌های ما در تناقض است و باعث می‌شود که انگیزه مان را کاملاً از دست بدهیم.
متأسفانه، ما نمی‌توانیم پاسخی برای آنچه که در زندگی می‌خواهیم، پیدا کنیم اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانیم امتحان کنیم. مجلۀ یادداشت احساس‌های خود را مرور کنید. یک لیست از چیزهایی که ارزشمند است، تهیه کنید. بیشتر از همه، این لیست را تهیه کنید و بپذیرید که مسائل در زندگی قطعی نیستند.
مربی بدنسازی دکتر مایکل مانتل، می‌گوید از موفقیت‌های کوچک‌تری که می‌دانید توان انجامش را دارید، شروع کنید. به یاد داشته باشید، هر کسی می‌تواند هر چیزی را به آرامی و با گذشت زمان به دست آورد.
همدلی
هیجان‌های شما فقط نیمی از تمام روابط شماست اما این نیمی است که ما روزانه بیشتر به آن توجه می‌کنیم. همۀ افرادی که برای شما اهمیت دارند، مجموعه‌ای از احساس‌ها، خواسته‌ها، انگیزه‌ها و ترس‌ها را دارند. همدلی مهمترین مهارت برای مرور روابط شماست. همدلی یک مهارت مورد نیاز در طول زندگی است.
چند راهنمایی برای تمرین همدلی
سکوت کردن و گوش دادن: این بخش مهمترین قسمت همدلی است که سخت‌ترین کار است. شما نمی‌توانید زندگی هر فرد دیگری را به طور کامل درک کنید، اما می‌توانید به او گوش دهید. گوش دادن یعنی اجازۀ صحبت کردن به شخص دیگر و سپس روبه رو شدن با آنچه که او می‌گوید. این یعنی که هرگونه پیشداوری و یا شک و تردید خود را کنار بگذارید و به فرد مقابل فرصت توضیح در مورد احساس‌هایش را بدهید. همدلی سخت است، اما اگر تقریباً در هر گفت و گویی حداقل ۱۰ ثانیه صبر کنید و دوباره مکالمه را ادامه دهید، رابطه بهبود می‌یابد.
موقعیت فرد مخالف خود را درک کنید: یکی از سریع‌ترین راه‌های تقویت تفکر در ذهن شما این است که آن موضوع مخالف را منطقی بررسی کنید. برای روبه رو شدن با این مسئله، موقعیت مخالف را در نظر بگیرید. اگر فکر می‌کنید رئیس شما غیر منطقی است، سعی کنید از واکنش او در ذهن خودتان دفاع کنید. آیا اگر با کفش‌های او راه می‌رفتید، باز هم اقدامات خود را معقول می‌دانستید؟ حتی شما می‌توانید برای همدردی کردن، از خودتان سؤال هایی از نقطه نظر دیگران بپرسید. مثل سؤال هایی که با ” اگرچه” یا ” البته” شروع می‌شوند که دریافت پاسخ واقعی از دیگران همیشه می‌تواند کمک کننده باشد.
فقط دانستن کافی نیست، سعی کنید درک کنید: درک کردن کلید همدلی است. همانطور که پیش از این بحث کرده ایم، درک کردن یعنی تفاوت بین دانستن چیزی و همدردی صحیح با آن. اگر شما متوجه شدید که در یک گفت و گو از، “من می دانم، اما”، استفاده می‌کنید، “اما” علامتی است که به شما می‌گوید، کمی بیشتر تأمل کنید. هنگامی که کسی به شما در مورد تجربه‌ای می‌گوید که مربوط به شما نیست، به این فکر کنید که اگر شما هم روزانه این تجربه را داشته باشید، ممکن است زندگی تان متفاوت شود. قبل از انجام آن، در موردش مطالعه کنید. خوب است اگر شما تمام وقت خود را صرف زندگی دیگران نکنید، اما چندبار امتحان کنید چون می‌تواند مفید باشد حتی اگر از زمان استراحت خود در طی کار استفاده کنید.
بر اساس این تعریف، همدلی یعنی قرار گرفتن در زمین هیجان‌های دیگران. به تجربیات خود اجازۀ ابراز دهید و به طور مناسب به آنها پاسخ دهید. خوب است که به شما توصیه یا نصیحت شود، اما همدلی نیز فضای مناسبی برای انجام این کار به شما می‌دهد. اگر کسی در آستانۀ گریه کردن باشد یا درد عمیقی را با شما به اشتراک بگذارد، نه مشکلش را بزرگ نشان دهید و نه سعی کنید آن را کوچک جلوه دهید. با دقت به احساس‌های او توجه کنید و فضای مناسبی برای ابراز احساس‌هایش در اختیارش قرار دهید.
مهارتهای اجتماعی
جمع بندی تمام مهارتهای اجتماعی در یک بخش کوتاهی از مقاله، مثل این است که بخواهیم تفسیر کوتاهی در مورد فیزیک نجومی داشته باشیم. با این حال، توسعۀ استفاده از روش‌هایی که در چهار مورد بالا گفته شد، به شما کمک می‌کند تا بسیاری از مشکلات اجتماعی را که بسیاری از بزرگسالان هنوز با آن درگیرند، حل کنید. همانطور که گولمن توضیح می‌دهد، مهارتهای اجتماعی بر همه چیز، از کیفیت کار شما گرفته تا زندگی عاطفی شما تأثیر می‌گذارد.
شایستگی اجتماعی بسیاری از اشکال را در بر می‌گیرد و این چیزی بیش از یک مکالمۀ معمولی است. دامنۀ تخصص در مذاکره از توانایی درک احساس‌های دیگران و درک اینکه آنها چگونه در مورد چیزها فکر می‌کنند، شروع شده تا انجام یک شراکت بزرگ و کار تیمی. تمام این مهارت‌ها در زندگی آموخته می‌شوند. ما می‌توانیم هر یک از آنها را که مورد توجه ما است بهبود بخشیم، اما زمان، تلاش و استقامت لازم است. این کمک می‌کند که مدلی داشته باشیم از کسی که مهارتهای مورد علاقه اش را بهبود می بخشد. اما ما همچنان به تمرین در زمان‌ها و موقعیت‌های طبیعی نیاز داریم. مثلاً ممکن است گوش دادن به یک نوجوان باشد، نه فقط یک موقعیت در محل کار.
شما می‌توانید با شایع‌ترین مشکلات اجتماعی شروع کنید: حل اختلاف نظرها. این جایی است که شما می‌توانید همۀ مهارتهای خود را در محیط دنیای واقعی امتحان کنید. ما به این موضوع رسیده ایم، اما می‌توانیم قدم‌های اساسی را خلاصه کنیم:
شناسایی و مقابله با هیجان‌های شما: هر وقت شما با شخصی بحث و جدل می‌کنید، مسائل زیادی به وجود می‌آید. اگر کسی درگیر هیجانی بود، ابتدا با آن مشکل مواجه شوید. توجه به هیجان‌ها در موقعیت‌های بسیاری کاربرد دارد. مثلاً در محیط کار قبل از اینکه یک نفر از همکارش به رئیس شکایت کند یا در یک رابطۀ عاشقانه، قبل از انتقاد به شریک زندگی.
هنگامی که هر دو آرام هستید، مشکلات را حل کنید: هنگامی که در شرایط آرامی قرار دارید، اختلاف نظرتان را مشخص کنید. قبل از اینکه به راه حل‌ها برسید، مطمئن شوید که طرف مقابل هم با شما در مورد واقعیت‌ها موافق است. راه حل‌هایی را پیشنهاد دهید و نسبت به هرگونه امتیازی که ممکن است برای فرد مقابل ناخوشایند باشد، منعطف باشید (اما مطمئن باشید که ثابت قدم هستید).
پایان یک یادداشت همکاری: روابط هنگام کسب و کار یا تفریح، زمانی که همه درگیر یک مسئلۀ واحد هستند، بهتر است. حتی اگر نمی‌توانید در این مورد به یادداشت یک توافقنامه برسید، مطمئن شوید که هدف شما در این ارتباط، همکاری است. اجازه دهید که رئیس شما، همکاران شما و دیگران بدانند که می‌خواهید روی همان هدف کار کنید، حتی اگر دیدگاه‌های متفاوت داشته باشید.
البته هر رابطه‌ای با دیگران، یک چالش نیست. برخی از مهارتهای اجتماعی فقط شامل ملاقات با افراد جدید، برقراری ارتباط با دیدگاه‌های افراد مختلف و یا فقط برای سرگرمی است. با این حال، حل کردن اختلاف‌ها می‌تواند یکی از بهترین راه‌های یادگیری مهارت کنترل هیجان باشد. اختلاف‌ها وقتی حل می‌شوند که شما می‌دانید که دقیقاً چه چیزی می‌خواهید، می‌توانید به طور واضح ارتباط برقرار کنید، درک کنید طرف مقابلتان چه می‌خواهد، و شرایط برای هر دو طرف مطلوب است. اگر خوب دقت کنید، متوجه خواهید شد که این شیوه نیز بخشی از مدل هوش هیجانی است.
حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌شناسی زیر بلامانع است:
ویدا ساعی. (۱۳۹۸). هوش هیجانی : مهارتهای اجتماعی که در مدرسه تدریس نمی‌شود. برگرفته در روز… و سال … از سایت دکتر شهرام محمدخانی http://www.drmohammadkhani.com
