نقش ورزش در حفظ و ارتقای سلامت

مرتضی دلاورپور اقدم (دانشجوی دکتری روانشناسی سلامت دانشگاه خوارزمی)

دکتر شهرام محمدخانی (دانشیار روانشناسی بالینی دانشگاه خوارزمی)

در چند دهه گذشته علاقه فزاینده ای به نقش ورزش در ارتقا سلامت به وجود آمده است. پیامهای معاصر ورزش متعادل برای همه را جهت بهبود بهزیستی عمومی (جسمی و روانی) ترویج می دهند. همچنین آگاهی مناسبی در این زمینه به وجود آمده است که ورزشی که بتواند با زندگی روزانه فرد عجین شود می تواند راهی برای ایجاد حداکثر منافع سلامت باشد؛ بنابراین مداخلاتی طراحی شده اند تا افراد را فعال تر سازند که ورزش بیشتری انجام دهند. بعلاوه در حال حاضر بر کاهش کم تحرکی نیز تاکید می شود. به نظر می رسد در بسیاری از کشورهای غربی مردم به سلامت جسمی و زیبایی اندام خود بی اندازه علاقه مند شده اند. به عنوان مثال درصد آمریکایی هایی که ورزش می کردند در طی ۲۰ سال پس از اوایل دهه ۱۹۶۰ دو برابر شد. امروزه باشگاههای بدنسازی همه جا مشاهده می شود؛ اما در شیوه زندگی بیشتر بزرگسالان هنوز فعالیت بدنی غیر منظم است یا فقط به میزان اندکی دیده می شود. در این مقاله با نگاهی علمی و مبتنی بر نظریه های روان شناختی مکانیزم و فرایند تاثیر مفید ورزش و فعالیت جسمانی بر سلامت فیزیکی و روانی اجتماعی فرد را تشریح شده و مفاهیم زیربنایی ان توضیح داده شده است.

تعریف سلامت به شکل پیوستار دو بعدی

از قدیم فرض بر این بود که یک پیوستار تک بعدی وجود دارد که سلامتی در یک سر آن و بیماری در سر دیگر طیف قرار دارد؛ اما اکنون یافته ها نشان می دهد که طیف تک بعدی از دقت کافی برخوردار نبوده و درجاتی از گسستگی بین سلامتی و بیماری وجود دارد؛ مثلا یک فرد می تواند سطح پایینی از بیماری را داشته باشد (مثلا استرس یا افسردگی) در حالی که از سطوح بالای سلامتی در وجه روانشناختی آن برخوردار نباشد (مانند شادی و معنای زندگی). به طور مشابه فردی که از سطح بالای بیماری برخوردار است می تواند همزمان دارای سطوح بالایی از سلامتی روانی نیز باشد. پس از اینکه محققان این ارتباط ها را از هم تفکیک نمودند آشکار شد که سلامتی جسمانی مستقل از بیماری، پیش بینی کننده قدرتمندی از مرگ و میر و مریضی محسوب می شود.

ایده آل آن قسمتی است که تندرستی بالا به همراه بیماری پایین قرار گرفته است. مطالعات نشان می دهد که ۳۴ درصد افراد جامعه در این دسته جای گرفته اند. اینها افرادی هستند که در برابر تجربیات مرتبط با سلامت ذهن مقاوم ترین هستند. در مقابل افرادی که در ناحیه تندرستی پایین و بیماری بالا قرار دارند از بالاترین آسیب پذیری و ضعف در برابر شرایط تهدید زای سلامت ذهنی برخوردارند. تخمین زده می شود که ۲۴ درصد افراد نیز در ناحیه تندرستی پایین و بیماری پایین قرار داشه باشند. از افراد این دسته با عنوان (یکنواخت نام برده می شود که از منابع بالقوه خود استفاده کافی نمی برند و علیرغم سطوح پاین بیماری کماکان نسبت به پیامدهای مخل سلامتی اسیب پذیر می باشند.

این یافته ها انگیزه ای را در علم جدید تندرستی فراهم کرده تا به جای سازه های منفی بر روی سازه های مثبت تمرکز شود. توافق گسترده ای وجود دارد که تندرستی به دو حوزه تقسیم می شود: تندرستی لذت گرایانه یا (hedonic) و تندرستی روان شناختی یا یودمونیک. هدونیا بیشتر با جنبه های هیجانی تندرستی (مثلا خلق و احساسات) مرتبط بوده هر دو دسته هیجانات مثبت یا مطبوع مانند خوشی و سرخوشی و عواطف و هم هیجانات منفی از قبیل احساس گناه، خشم و شرم و خجالت را نیز در بر می گیرد. یودمونیا بیشتر به ارزیابی های شناختی زندگی فرد به طور کلی مرتبط است. پژوهشگران به شش حوزه از تندرستی یودمونیک معتقدند: هدف در زندگی، تسلط بر محیط، پذیرش خود، رشد فردی، استقلال و روابط مثبت. عقیده بر آن است که این حوزه ها از همدیگر مستقل بوده و در درجه ای از بیشتر و کمتر قرار دارند. این دو حوزه تندرستی با یکدیگر تعامل می کنند.

رابطه بین تندرستی و سلامت روانی

رز در سال ۹۲ نظریه ای را مطرح نمود مبنی بر این که سیستم بهدشت عمومی در گذر زمان باعث شده که منحنی سلامت ذهنی به سمت راست حرکت نماید و در نتیجه شیوع اختلالات کاهش و درصد افراد سالم افزایش یابد. به سخن دیگر این نظریه که بعدها در سال ۲۰۰۹ توسط هوپرت گسترش یافت اشاره دارد که تندرستی و سلامت ذهنی پوستاری را شکل می دهند و در گذر زمان ارتقای تندرستی در سطح جامعه می تواند به افزایش مقاوت در برابر بیماری و کاهش منابع روان شناختی مخرب منجر گردد. معنای مهم دیگر این است که رویکردهای در سطح جامعه می تواند بر روی طیف وضعیت سلامتی افراد تاثیر گذاشته و نقش مهمی را در پیشگیری، درمان و مدیریت اختلالات سلامت ذهنی بازی کند. البته همه مداخلات در سطح جامعه مناسب نیستند مثلا تجویز دارو برای افزایش تندرستی به هر فرد اجتماع هرگز توصیه نمی شود.

ورزش چیست و چه تفاوتی با فعالیت فیزیکی دارد؟

همه فعالیت های بدنی حتی وول خوردن انرژی مصرف می کنند و کالری می سوزانند. ورزش به فعالیت های بدنی خاصی گفته می شود که در آن شخص به گونه ای مکرر و مشخص بدن خود را به فعالیت وا می دارد و هدف از آن ارتقای سلامت یا بدن سازی است.

دیگر ورزش تنها برای نخبگان نیست. دیگر بر تناسب جسمانی تاکید نمی شود بلکه بر سلامت جسمانی و روانی تاکید می شود؛ بنابراین مداخلاتی طراحی شده اند تا افراد را فعال تر سازند که ورزش بیشتری انجام دهند. بعلاوه در حال حاضر بر کاهش کم تحرکی نیز تاکید می شود.

جنبه های مختلف ورزش

۱-قصد: برای مثال کاسپرسن و همکاران بین فعالیت جسمانی و ورزش تمایز قائل شده اند. فعالیت جسمانی به صورت (هرگونه حرکت بدنی تولید شده توسط عضلات اسکلتی که موجب مصرف انرژی می شود.) تعریف می شود. این رویکرد بر تغییرات جسمانی و زیستی تاکید دارد که هم به طور خودکار و هم از روی قصد اتفاق می افتند. ورزش به عنوان (حرکت بدنی برنامه ریزی شده، ساختاریافته و تکراری که به منظور بهبود یا حفظ یک یا چند مولفه تناسب جسمانی انجام می شود) تعریف می شود. این رویکرد بر تغییرات جسمانی و زیستی تاکید می کند که در نتیجه حرکات عمدی اتفاق می افتند.

۲-نتیجه: برای مثال بلیر و همکاران بین ورزشی که آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد و ورزشی که سلامتی را بهبود می بخشد تمایز قائل شدند. این تمایز تغییری در تاکید بر ورزش، از ورزش شدید برای ایجاد تناسب قلبی-عروقی به ورزش متعادل برای ایجاد تغییرات معتدل در وضعیت سلامت را آشکار می سازد. همچنین تغییری را در استفاده از تعریف سلامت نشان می دهد که هم تغییرات زیستی و هم تغییرات روانی را در بر می گیرد.

۳-مکان: برای مثال پافنبارگر و هال بین فعالیت شغلی که به عنوان بخشی از کار روزانه فرد انجام می شود و در اوقات فراغت فرد انجام می شود تمایز قائل شدند.

این تعاریف مانعه الجمع نیستند و صرفا شیوه های متفاوت مفهوم سازی ورزش را نشان می دهند. امروزه بیشتر پژوهش ها از اصطلاح ورزش برای انعکاس شکل خاصی از فعالیت (مثلا دویدن، به باشگاه رفتن، ورزش کردن) و فعالیت جسمانی برای توصیف هر فعالیت و رفتاری غیر از بی تحرکی استفاده می کنند.

سبک زندگی بی تحرک و پشت میز نشینی به بیماری هایی چون قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ منجر می شود که بدین دلیل به آنها بیماریهای راحت طلبی توجه داشته باشید حتی میزان پایینی از فعالیت بدنی تاثیر مهمی بر سلامتی ما بر جای می گذارد.

۳-انواع ورزش و تفاوت آنها: چندین نوع ورزش وجود دارد که هر یک از آنها نوع فعالیت و هدفهای بدنی ویژه خود را دارد.

۱-ورزش های ایزوتونیک: نوعی فعالیت است که در آن شخص با وارد کردن بخش اعظم نیروی عضلانی خود در یک جهت، شیء سنگین را حرکت می دهد و نتیجه آن افزایش قدرت و استقامت است. این نوع ورزشها شامل وزنه برداری و بسیاری از حرکات نرمشی است. تمرینات ایزومتریک در حقیقت رایج ترین تمرینات قدرتی هستند که افراد انجام می دهند؛ مثلا بلند کردن وزنه، نرمش سوئدی، شنا، سنگ نوردی، دوچرخه سواری همگی حرکات ایزوتونیک هستند. تمرینی ایزوتونیک مانند بلند کردن وزنه در یک دامنه حرکتی، ماهیچه های تان را تقویت می کند اما شما را چندان از لحاظ توان و استقامت تقویت نخواهد کرد

۲-ورزش ایزومتریک: بیشتر موجب افزایش قدرت می شود تا استقامت و شخص نیروی عضلانی خود را به شیء ثابت وارد می کند.

آسان ترین راه درک تمرینات ایزومتریک این است که آنها را تمریناتی ایستا، یا ثابت در نظر بگیرید، چون دقیقا همین گونه هستند. مثال های آن شامل موارد زیر است:

حفظ وضعیت ایستا شنا، نگاه داشتن دمبل در یک دست در حالت جلو بازو، یا حتی فشار بر جسمی ثابت نظیر دیوار. وقتی تمرینی ایزومتریک انجام می دهید، تنها ماهیچه ای را که در آن وضعیت قرار می دهید تقویت می کنید. این تمرین می تواند برای ورزشکاری مانند یک ژیمناست که باید وزن بدن شان را در وضعیت های ناجور حمایت کند یا قسمتی از بدن را به مدت طولانی در یک وضعیت نگاهدارد، مفید باشد.

۳-ورزش ایزوکینتیک: شخص با ورد کردن نیروی عضلانی خود در بیش از یک جهت در حالی که یک شیء را حرکت می دهد باعث افزایش قدرت و استقامت خود می شود. این ورزش معمولا به تجهیزات خاص نیاز دارد.

۴-ورزش ایروبیک: معنای لغوی ایروبیک با اکسیژن است. وقتی ما خود را در حین انجام دادن فعالیت بدنی خسته می کنیم. انرژی لازم برای آن از فرایند سوختن اسیدهای چرب و گلوکز در مجاورت اکسیژن به دست می آیند. فعالیت بدنی شدید و مداوم به مدت چندین دقیقه نیاز به مقداری اکسیژن زیاد دارد. تناسب جسمی به عبارتی بدین معناست که شخص به ازای هر ضربان قلب در هنگام فعالیت بدنی حجم زیادی از اکسیژن مصرف می کنند.

تاثیرات مخرب ورزش کدامند؟

همه اثرات ورزش سودمند نیستند. ورزش مکن است اثار نامطلوب خطرناکی هم در بر داشته باشد. شایع ترین مسائل به وارد شدن آسیب به استخوانها یا عضلات به علت انواع تصادم یا بر اثر خسته کردن بیش از حد بدن مربوط است. بسیاری از آسیب ها به اشخاصی وارد می شود که به طور منظم ورزش نمی کنند یا مبتدی اند.

خطرهای اصلی در نتیجه خسته کردن بیش از اندازه بدن و شرایط نامساعد در هنگام ورزش –همچون به پا داشتن کفش نامناسب-پدید می ایند. ورزش طولانی در هوای بسیار گرم ممکن است به حالت گرما تکیدگی-با علائمی مانند سرگیجه، ضربان نبض سریع و ضعیف و سر درد –و یا حالت شدیدتری به نام گرمازدگی که گاهی نیز کشنده است بینجامد.

یک خطر نادر ولی بسیار جدی ورزش وقوع ایست قلبی است. بررسی گزارش های تشریح بدن افرادی که بر اثر ورزش مرده بودند نشان داد که تقریبا مرگ همه آنان به علت ایست قلبی بود و بیشترشان پیش از ایست قلبی سابقه بیماری قلبی عروقی داشتند.

خطر دیگری که در ارتباط با ورزش سلامت را تهدید می کند عبارت است از مصرف استروئیدهای آنابولیک –هورمونهای جنسی مردانه برای رشد بافت-به منظور افزایش حجم و قدرت عضلات. مردان خیلی بیشتر از زنان از این هورمونها مصرف می کنند و بیشتر مصرف کنندگان این مواد ورزشکارند.

مصرف استروئیدها به مدت طولانی آثار منفی متعددی بر سلامت می گذارد: غلظت کلسترول LDL را در خون افزایش و غلضت کلسترول HDL را کاهش می دهد و با تومورهای کبد، کلیه و سکته قلبی مرتبط است. افزون بر این هورمون های مذکور در زنان اثرهای مردانه همیشگی از خود بر جای می گذارند مثلا افزایش موی صورت و تغییر آهنگ صدا. استروئیدهای اضافی در مردان نیز اثرهای نامطلوبی دارند: مانند افزایش جوش های صورت، تاسی و دست کم و به طور موقت کاهش اندازه و سفتی بیضه ها. نوجوانانی هم که استروئید مصرف می کنند غالبا از سوزن های مشترک استفاده می کنند که این کار آنان را را در معرض خطر عفونت به ویروس ایدز قرار می دهد و امکان استفاده آنها از سایر مواد را نیز فراهم می سازد. شواهدی غیرقطعی نیز در دست است که نشان می دهد مصرف طولانی استروئیدها ممکن است به وابستگی روانی و بدنی بینجامد.

لزوم ارزیابی اولیه و پرسشنامه های آمادگی جسمانی

هر برنامه معین بستگی دارد به سن فرد، وضعیت فرد، وضعیت سلامت، ظرفیت بدنی و هدفها، علائق و فرصتهای او؛ مثلا اینکه آیا تسهیلات ورزشی کافی و همبازی هایی در دسترس او هستند یا نه. تقریبا همه افراد باید با یک برنامه آغازین متوسط شروع کنند و به تدریج به سوی تناسب اندام پیش بروند و افراد سالمند یا کسانی که سلامت بدنی کامل ندارند باید اهسته تر از دیگران این روند را طی کند. شروع تدریجی باعث جلوگیری از درد و آسیب دیدن عضلات می شود و امکان سازگاری بدن را با نیازهای فزاینده –مثلا در استفاده از اکسیژن- فراهم می سازد. ورزش سنگین بدون اکسیژن کافی تنها باعث خستگی عضلات می شود.

ارزیابی اولیه: پیش از آغاز برنامه ورزشی، شخص باید هدفها و فوایدی را که از ورزش کردن انتظار دارد، برای خود مشخص سازد. شخص باید وضع سلامت خود را نیز با مراجعه به پزشک ارزیابی کند. 

انتخاب نوع ورزش: نوع ورزشی که انتخاب می شود باید با نیازهای مربوط به سلامت فرد و علائق و هدفهای او مطابق باشد مثلا سفت شدن برخی از قسمت های بدن. اگر ورزش انتخابی به گونه ای باشد که فرد از انجام دادن آن لذت ببرد احتمال ادامه آن بیشتر خواهد بود.

شرایط ورزش: برخی افراد هنگامی برنامه را به طور منظم ادامه می دهند که ورزش در زمان مشخصی انجام شود و هیچ برنامه دیگری برای خود در آن زمان در نظر گرفته باشند. برخی دیگر برعکس انعطاف پذیرترند ولی در هر حال حتما یک روز در میان ورزش می کنند. شرایط انجام گرفتن ورزش باید راحت و ایمن باشند.

هدفها: بیشتر اشخاصی هنگامی برنامه ورزشی خود را به طور منظم ادامه می دهند که هدفها نتایج مورد انتظار خود را از برنامه ورزشی با ترتیب معینی روی کاغذ بنویسند و در واقع با خود یک قرارداد ورزشی ببندند. هدفها باید با هدفی کوچک شروع و به طور تدریجی دشوارتر شوند. افزون بر این هدفها باید قابل اندازه گیری باشند: مثلا وزن بدن یا تعداد حرکات نرمشی-نه آن که مبهم باشند مانند اینکه برای اینکه حالم خوب شود.

نتایج: برخی از افراد برای ادامه رفتار ورزشی در مراحل اولیه برنامه به ترغیب و تشویق جدی نیاز دارند و وقتی احساس سلامت جسمی به آنان دست می دهد، بسیاری از انان درخواهند یافت که لذت ورزش و فواید بدنی آن پاداش هایی بسنده اند.

عوامل اجتماعی: اگر شخصی را خانواده و دوستانش تشویق کنند احتمال بیشتری می رود که برنامه ورزشی را شروع کند و ادامه دهد. برخی افراد باید همراه با شخص دیگری یا گروهی باشد تا انگیزه پیدا کند.

ثبت و نوشتن روی کاغذ: ثبت تغییرات وزن و عملیات ورزشی باعث تقویت انگیزه شخص می شود. وقتی شخص پیشرفت خود را بر روی کاغذ ببیند انگیزه اش قوی تر می شود.

بزرگسالان: باید پنج روز در هفته یا بیشتر حداقل به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی حداقل با شدت متوسط داشته باشند.

کودکان: باید هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی حداقل با شدت متوسط به همراه حداقل دو جلسه شامل فعالیتهایی برای بهبود سلامت استخوان، نیرومندی و انعطاف پذیری عضلانی داشته باشند.

ابتدا پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR­Q) برای تعیین میزان آمادگی ورزش شما با توجه به مشکلات و بیماری ها مقیاس مفیدی است.

سنجش ورزش

ابزارهای خودگزارشی ذهنی با استفاده از پرسشنامه های گذشته نگر یا خاطرات روزانه از افراد می خواهند تا مقدار ورزش خود را ثبت کنند. چنین ابزارهای ذهنی ای برای زمینه یابی های وسیع مفید هستند اما به دلیل مشکلاتی مانند سوگیری در یاد آوردن، مطلوبیت اجتماعی و تفاوت فردی در تفسیر اصطلاحات احتمال خطا وجود دارد؛ بنابراین سایر مطالعات از ابزارهای عینی تر ورزش مانند قدم شمار و نظارت بر ضربان قلب استفاده می کند.

این ابزارها اطلاعات فیزیولوژیکی مفصل تری تولید می کنند و برای مطالعاتی در ابعاد کوچک مناسب اند؛ اما برای زمینه های وسیع عملی نیستند. بعلاوه ممکن است تا زمانی که آزمودنی ها بدانند زیر نظر هستند رفتار ورزش خود را به خوبی تغییر دهند. در نهایت برخی مطالعات با آوردن افراد به آزمایشگاه و استفاده از دوچرخه و تردمیل از ابزارهای ازمایشگاهی استفاده می کنند. بدیهی است که این روشها داده های عینی معتبری تولید می کنند اما نمی توان از انها در ابعاد وسیع استفاده کرد و همچنین روایی بوم شناختی محدودی دارند زیرا محیط آزمایشگاه کنترل شده است اما شبیه زندگی واقعی نیست.

برخی مطالعات به عنوان یک راه حل جایگزین رفتار کم تحرکی را به عنوان وسیله ای برای اندازه گیری حالت معکوسی ورزش اندازه می گیرند. این امر می تواند از طریق سوالاتی درباره تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر یا خودرو انجام شود و برای مطالعاتی در ابعاد گسترده به ویژه روی کودکان بسیار مفید است؛ اما این روش هم از مشکل مبرا نیست زیرا شخصی بسیار فعال نیز می تواند در طول روز بسیار کم تحرک باشد.

سنجش ورزش یا فعالیت بدنی دشوار است زیرا افراد عادت ندارند کارهای کوچکی مانند بالا رفتن از پله ها یا این طرف و آن طرف رفتن در خانه یا محل کار را به خاطر بسپارند؛ و کاملا ممکن است که دو نفر زمان مشابهی را صرف فعالیت معینی کند اما یکی نسبت به دیگری انرژی بیشتری صرف کند.

اولین نفر نظر بدید
ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.