درمان کمال گرایی

دکتر شهرام محمدخانی (دانشیار روانشناسی بالینی دانشگاه خوارزمی)
دانشجو: شکیبا زینلی زاده (دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی دانشگاه خوارزمی)

 

درمان کمال گرایی: کمال گرایی از موضوعات بسیار مطرح و اساسی در روان شناسی است. در روان شناسی کمال گرایی باوری است مبنی بر اینکه می توان و باید به یک حالت کامل و بدون نقص دست یافت. اغلب به کسی کمال گرا گفته می شود که در تمام کارهایش به دنبال بهترین عملکرد و دستاوردها است. کمال گرایی می تواند در تمام جنبه های زندگی وجود داشته باشد. یک فرد ممکن است فقط در یک بخش از زندگی اش کمال گرا باشد مثلا در کار اما کمال گرایی معمولا در بسیاری از جنبه های زندگی فرد دیده می شود نظیر کار، مطالعه، ورزش و تمرین، موسیقی، ظاهر، وزن، بهداشت فردی، روابط دوستانه، روابط بین فردی، عملکرد اجتماعی و در واقع در هر زمینه ای که برای فرد اهمیت دارد. کمال گرایی سازه ای چند بعدی است که از لحاظ شدت می تواند بالا یا پایین باشد و دارای جنبه های سازگار و ناسازگار است (فولکس, هیل, & گرین, ۲۰۰۸) و در واقع چیزی نیست که افراد آن را داشته باشند یا نداشته باشند بلکه چیزی است که همه افراد به درجات مختلف آن را تجربه می کنند.

تعریف کمال گرایی

در مورد تعریف کمال گرایی هیچ توافق جهانی وجود ندارد و متخصصان آن را به روش های مختلف تعریف می کنند. کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که توسط تلاش برای بی عیب و نقص بودن و تنظیم کردن استانداردهای بسیار بالایی برای عملکرد تحقق می یابد و با خود ارزیابی های بسیار انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران و تعیین عزت نفس بر حسب پیگیری و دست یابی به این معیارها همراه است. دکتر دیوید برنز روان پزشک بالینی و نویسنده مشهور کمال گرایان را اینگونه معرفی می کند: کسی که استانداردهایش فراتر از دسترس و یا منطق است و فردی که به صورت وسواس گونه و پیوسته برای دستیابی به اهداف ناممکن تلاش می کند و ارزش هایش را تماما از لحاظ مولد بودن و میزان دستاوردها مورد ارزیابی قرار می دهد.

تعریف کمال گرایی سه جنبه ی اصلی دارد که عبارتند از: ۱.معیارهای دشوار و سرزنش خود: تعریف معیارهای دشوار به راحتی امکان پذیر نیست زیرا ممکن است آنچه برای یک فرد دشوار است برای دیگری نباشد اما وقتی فرد کمال گراست معیارهایش برای خود او بسیار طاقت فرسا هستند به عبارت دیگر برای فرد دشوار است که به معیارهایش دست یابد. البته تعیین اهداف و معیارهایی که فرد می خواهد به آن ها دست یابد یک بخش طبیعی زندگی است و در واقع کمال گرایی زمانی مشکل ساز می شود که وقتی شخص به معیارهایش نمی رسد به شدت خود را سرزنش می کند. افراد کمال گرا معمولا بر جنبه های منفی زندگی تمرکز می کنند، فقط متوجه موقعیت هایی می شوند که به معیارهایشان دست نمی یابند و مواقعی را که موفق شده اند به یاد نمی آورند. آن ها اغلب خود را به دلیل شکست هایشان تحقیر کرده و دائما با جملات انتقادی خود را ملامت می کنند ۲.تلاش شدید برای رسیدن به معیارهای دشوار با وجود پیامدهای منفی: جنبه ی مهم دیگر کمال گرایی مشکل ساز تلاش برای دست یابی به این معیارهای دشوار با وجود پیامدهای منفی آن است. جالب این است که اگر چه برخی از این پیامدها واقعا ناخوشایند هستند گاهی اوقات افراد کمال گرا از این احساس لذت می برند زیرا آن را به عنوان مدرکی واقعی در نظر می گیرند مبنی بر اینکه خودشان را تا مرز محدودیت های جسمانی شان تحت فشار قرار داده اند ۳.تعیین ارزش خود بر اساس معیارهای بالا: اگر فردی دچار کمال گرایی مشکل ساز باشد مایل است که ارزشمندی خود را بر اساس آنچه انجام می دهد و نه بر اساس آنچه که هست ارزیابی کند. به جای اینکه تصویری معقول و متعادل از خود داشته باشد فکر می کند فقط هنگامی به اندازه کافی خوب است که به معیارهای عالی در زمینه های مهم زندگی اش دست یابد. بنابراین تصویری که فرد از خودش دارد به زمینه هایی که برای موفقیت در آن ها تلاش می کند بسیار وابسته می شود.

شناسایی حیطه های مشکل ساز

اولین گام برای درمان کمال گرایی شناسایی زمینه هایی از زندگی است که در آن ها مشکلی وجود دارد. سپس باید افکار و رفتارهایی که در هر یک از این زمینه ها وجود دارد شناسایی شود. گام بعدی بازنگری آن هاست که بخش بسیار مهم تغییر است و مزایای زیادی دارد. برای شروع، فرد را قادر می سازد تا میزان واقعی مشکلات خود را دریابد. افراد کمال گرا اغلب از این که می بینند زندگی شان تا چه حد تحت تاثیر رفتارها، هیجانات و افکار مرتبط با کمال گرایی قرار گرفته است شگفت زده می شوند. همچنین خود بازنگری به فرد کمک می کند تا از آن افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با کمال گرایی فاصله بگیرند. این فاصله گرفتن و این که بتوانند افکار، احساسات و رفتارهایشان را به طور واقعی تر ببینند بدون اینکه در کمال گرایی خود غرق شوند، آن ها را برای ایجاد تغییر آماده می کند. کارکرد دیگر خود بازنگری این است که فرد را قادر می سازد تا الگوهای کمال گرایی خود را بشناسد، در نهایت به چیزهایی فکر کند که هم اکنون به طور خودکار درباره کمال گرایی انجام می دهد و آن ها را متوقف کند زیرا عامل اصلی تدوام کمال گرایی هستند.

آموزش

همه افراد باورهایی درباره شیوه صحیح انجام دادن کارها و صحیح رفتار کردن دارند. باورهای افراد درباره درست و اشتباه هم شامل کارهای روزمره ساده و هم کارهای پیچیده تر می شود. پشت چنین باورهایی باورهای دیگری درباره واقعیت شرایط وجود دارد. وقتی فرد به تغییر معیارهای شخصی و رفتارهایش فکر می کند مهم است بداند چه تعداد از باورهایش واقعیت است و چه تعداد شایعه یا افسانه و داستان است.

مهم است که افراد درباره قوانین کلی مربوط به ارتباط بین سخت کوشی با موفقیت اطلاعاتی کسب کنند. به نظر می رسد که اگر یک نفر اصلا تلاش نکند عملکردش به خوبی کسی که خیلی تلاش کرده است نخواهد بود. اما این به این معنا نیست که هر چه فرد سخت تر کار کند نتیجه بهتری می گیرد. در واقع پیشرفت نتیجه عوامل متعددی است که همه آن ها به هم مرتبطند. مقداری تلاش ضروری است اما عواملی نظیر علایق شخصی، توانایی، اندازه کلاس، حمایت همسالان و بهداشت روان همه بر پیشرفت واقعی فرد موثرند. تلاش کردن برای پیشرفت لازم است اما کافی نیست. اگر فرد خیلی به خودش فشار وارد کند ممکن است در اثر خستگی زیاد نتیجه معکوس دهد. این کار همچنین زیان بار است چون باعث تداوم باور برخی افراد می شود مبنی بر اینکه پیشرفت آن ها فقط به این دلیل است که سخت تلاش می کنند و توانایی آن ها به طور طبیعی کمتر از دیگران است.
یک رویکرد موثر که به نام قانون یرکز دادسون شناخته شده است به سال ۱۹۰۸ بر می گردد. یرکز و دادسون متوجه شدند که یک ارتباط U شکل وارونه بین تلاش و فشار با عملکرد وجود دارد. بهترین حالت عملکرد وقتی است که فشار نه خیلی زیاد نه خیلی کم باشد. سایر تحقیقات از این ایده حمایت کرده اند که استرس و برانگیختگی خیلی زیاد می تواند تاثیر منفی بر عملکرد بگذارد. البته تجربه نشان نمی دهد که افراد کمال گرا چون معمولا خیلی زیاد تلاش می کنند عملکردشان بسیار بد است بلکه این شوکه کننده است که در بسیاری از موارد خیلی بیشتر از آنچه لازم است به خودشان فشار می آورند و در واقع به همان نتایجی دست می یابند که با تلاش خیلی کمتر هم قابل دستیابی بود.

این اطلاعات مهم است چون درمان درمان کمال گرایی درباره این نیست که افراد بپذیرند که کارهایشان را کمتر خوب انجام دهند یا کمتر پیشرفت کنند‌. در واقع بیشتر درباره این است که بیشتر پیشرفت کنند چون امید است که برخی از باورها و رفتارهایی را که آن ها را از پیشرفت باز می دارد تغییر دهند. اما مهم است که این را نیز بدانند که در انتهای درمان عزت نفس آن ها احتمالا کمتر از قبل مبتنی بر تلاش و پیشرفت خواهد بود در نتیجه می توانند فرصت های بیشتر و کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشند.
جواخیم استوبر و همکارانش سال ها به موضوع درمان کمال گرایی علاقه مند بودند و ایده مهم کارآمدی را مطرح کردند. این فقط درباره عملکرد مطلق نیست بلکه درباره میزان مناسب تلاش برای دستیابی به سطح مطلوب عملکرد نیز می باشد. تلاش خیلی زیاد ممکن است به هدر رود و مطمئنا به دلیل ایجاد خستگی زیاد، احساس غمگینی و سایر هیجانات منفی نتیجه معکوس می دهد. در مقابل تلاش خیلی کم هم برای رسیدن به پیامد مطلوب ناکافی خواهد بود. فرمولی برای میزان مناسب تلاش برای رسیدن به نتیجه مطلوب وجود ندارد و برای هر فرد و در موقعیت های مختلف متفاوت است.

در یک تحقیق ژاپنی درباره حل مسئله محققان دریافتند افرادی که افکار و باورهای کمال گرایانه بسیاری دارند نسبت به افرادی که نمره کمتری در کمال گرایی گرفته بودند عملکرد بدتری در آن تکلیف داشتند. آن ها نتیجه گرفتند کسانی که خیلی کمال گرا بودند در تلاش برای کامل بودن زمان بیشتری را صرف بررسی اطلاعات نامربوط می کردند و این کار عملکرد آن ها را مختل می کرد. در مطالعه دیگری درباره کمال گرایی و کارآمدی در زمینه غلط گیری کردن باز هم نتایج نشان داد که سطوح بالای کمال گرایی با کاهش کارآمدی مرتبط است. همچنین در این مطالعه چون افرادی که بیشتر کمال گرا بودند به طور نادرستی خطاهای بیشتری در یک تکلیف غلط گیری پیدا کردند کمال گرایی باز هم با عملکرد بدتر در تکلیف ارتباط داشت.

نظرسنجی

برای افراد کمال گرا بسیار رایج است که از این که دیگران ممکن است چه فکری بکنند یا چه واکنشی نشان دهند بترسند و این می تواند ترس از شکست یا نگرانی درباره اشتباهات یا انتقادگری را که ویژگی اصلی کمال گرایی است بپروراند. بنابراین مهم است که به واقعیت هایی درباره آنچه دیگران فکر می کنند یا انجام می دهند و این که چگونه به موقعیت های مختلف واکنش نشان می دهند دست پیدا کنند در نتیجه باورهایشان درباره افکار و واکنش های افراد می تواند مورد آزمون قرار بگیرد. این نوع اطلاعات خیلی اختصاصی و شخصی می تواند با روشی به نام نظرسنجی گردآوری شوند.
نظرسنجی برای درمان کمال گرایی بسیار شبیه هر نظرسنجی دیگری است. آن ها برای این هدف طراحی شده اند که اطلاعاتی را درباره آنچه افراد فکر می کنند و نحوه ای که رفتار می کنند فراهم آورند. برای اینکه نظرسنجی ها در غلبه بر کمال گرایی موثر واقع شوند باید بسیار شخصی باشند. در واقع دو نظرسنجی هیچ وقت نمی تواند مشابه هم باشد. نظرسنجی ها می توانند برای یافتن آنچه که افراد ممکن است در یک موقعیت مشخص انجام دهند یا فکر کنند به کار برده شوند اما همچنین می توانند برای گردآوری اطلاعات درباره میزان رفتارهای کمال گرایانه خاص در افرادی که فکر می کنند کمال گرایی ندارند نیز مورد استفاده قرار گیرند. چنین اطلاعاتی در تعیین سطح واقع بینانه تلاش و پیشرفت می تواند کمک کننده باشد.
اگر فرد گوشه گیر باشد یا روابط اجتماعی محدودی داشته باشد اجرای نظرسنجی می تواند دشوار باشد. مشکل دیگر نظرسنجی این است که طراحی آن دشوار است. نظرسنجی ایده آل سه تا هشت سوال دارد تا کامل کردن آن برای فرد دشوار نباشد. پس از اجرای نظرسنجی و اتمام آن باید پاسخ ها گردآوری شوند و در مورد پاسخ ها فکر شود. نظرسنجی یک وارسی درباره واقعیت معیارها و باورها است. اکنون فرد راجع به اینکه چه چیزی نرمال است و اینکه دیگران چه فکری می کنند بیشتر می داند. حال که به این اطلاعات درباره واقعیت مجهز شده است می تواند در

آنچه اغلب از نظرسنجی ها به دست می آید این است که هیچ توافق نظری وجود ندارد هیچ درست و اباره تعدیل کردن معیارها یا شاید ارزیابی مجدد باورهایش فکر کند.شتباهی وجود ندارد و این که پاسخ ها سیاه و سفید نیستند. معمولا برخی افراد به یک نحو خاص و دیگران به شیوه ای دیگر فکر می کنند. برخی معتقدند که یک رفتار خاص برای موفقیت لازم است و دیگران اینطور فکر نمی کنند. این دامنه پاسخ ها باید به این فکر کمک کند که باورها، رفتار و زندگی نسبتا پیچیده است و باید یک حد وسطی انتخاب شود.

کلید تغییر باورها این است که تا جایی که امکان دارد با استفاده از روش های مختلف شواهدی درباره واقعیت به دست آورند در نتیجه باورهای قدیمی که دیگر قابل تحمل نیستند می توانند با باورهای جدید و واقعی تر جایگزین شوند. اجرای یک آزمایش رفتاری به فرد کمک می کند تا اطلاعات بیشتری جمع آوری کند که فرد را قادر می سازد باورهایش را مجددا ارزیابی کند.

آزمایش های رفتاری

هدف یک آزمایش رفتاری این است که اطلاعاتی را فراهم کند تا فرد بتواند باورهایش را درباره برخی کارها یا رفتارها مورد آزمون قرار دهد. آزمایش های رفتاری می توانند انواع مختلفی داشته باشند‌. برخی از آن ها سرراست هستند و گاهی اوقات آزمایش ها پیچیده ترند و شامل مقایسه یک رفتار با رفتاری دیگر می شوند. نکته اصلی درباره همه این ها این است که آزمایش های رفتاری، پیش بینی ها را امتحان می کند و اطلاعاتی درباره هیجانات، باورها و رفتارهای فرد فراهم می کند که از نظر شخصی به فرد مرتبط و برایش معنی دار است. روشن و خاموش کردن کمال گرایی و مشاهده پیامدهای آن راه بسیار خوبی است برای جمع آوری اطلاعات مهم درباره اینکه کدام شیوه رفتار کردن برای فرد بهترین است. چنین اطلاعاتی باعث می شود که فرد فرصت انتخاب داشته باشد و در نهایت به آزادی دست یابد. نمی توان گفت یک آزمایش رفتاری درست چگونه است فرد باید زمان بگذارد و آزمایش های بسیاری انجام دهد تا باورهای مختلفی را امتحان کند تدریجا فرد اطلاعاتی درباره واقعیت شرایط مختلف به دست می آورد. این کار باعث می شود به نتایجی برسد درباره اینکه چگونه می تواند شادتر و آرام تر زندگی کند و یک زندگی خوب داشته باشد که در آن موفقیت و پیشرفت با لذت و آرامش در تعادل قرار دارند.

از تفکر همه یا هیچ به انعطاف پذیری و آزادی

کمال گرایی شامل تعیین معیارها و قوانین خشک و انعطاف ناپذیر است و میزان تبعیت از این قوانین با یک سبک تفکر به نام همه یا هیچ ارزیابی می شود. این سبک تفکر سیاه و سفید نیز نامیده می شود. تفکر همه یا هیچ شامل قضاوت درباره مسائل به طور مطلق با استفاده از مقوله های دو قطبی متضاد است در نتیجه یک چیز خوب یا بد، درست یا غلط، کاملا شکست خورده یا کاملا موفق است. مشکل اصلی در درمان کمال گرایی این است که فرد قواعد بسیار خشکی درباره معیارهایش تعیین می کند و عملکرد خود را با تفکر همه یا هیچ مورد قضاوت قرار می دهد. چون دستیابی به این قواعد و معیارها بسیار انعطاف ناپذیر و دشوار است اغلب افراد در رسیدن به این معیارها شکست می خورند بعد اینطور قضاوت می کنند که فردی کاملا شکست خورده هستند علاوه بر این وقتی به معیارهایشان می رسند به جای اینکه فکر کنند کاملا موفق هستند در واقع دستیابی به اهدافشان را با این عنوان که ساده بوده است دست کم می گیرند و حتی قواعد را برای خودشان سخت تر می کنند.
به تفکر همه یا هیچ با عنوان تفکر دو قطبی نیز اشاره می شود. تفکر دو قطبی به عنوان بخش مرکزی عوامل تداوم بخش کمال گرایی مطرح گردیده است و عامل مهمی است که بین تلاش مثبت برای پیشرفت و کمال گرایی زیان بار تمایز ایجاد می کند. مشکل تفکر همه یا هیچ این است که حد وسط ندارد و هیچ جایی برای عملکرد متوسط وجود ندارد. دو ابزار برای کمک به فرد در غلبه بر تفکر همه یا هیچ سودمند است که عبارتند از آزمایش های رفتاری و پیوستار.

فردی که برای خودش قواعد خشک و همه یا هیچ تعیین می کند ممکن است در یک چرخه ارزیابی همه یا هیچ از هدف هایش گرفتار شود. این فرد احتمالا یا فکر می کند کاملا شکست خورده است یا وقتی به معیارهایش می رسد یا آن را نادیده می گیرد یا حتی معیارش را سخت تر می کند. بنابراین داشتن قواعد خشک برای ارزیابی اینکه فرد چقدر در کارش خوب عمل کرده است او را در یک موقعیت بدون برنده قرار می دهد. دو راه برای تغییر این چرخه باطل مطرح شده است که عبارتند از جایگزین کردن رهنمون ها به جای قواعد و پذیرش عملکردی کمتر از عالی.

به گفته کریستوفر فربرن قوانین می شکند رهنمون ها خم می شوند. اولین گام این است که تمام قوانین اجبارها و بایدها فهرست شوند. یک راه سست کردن قوانین و تبدیل آن ها به رهنمون تهیه آزمایش های رفتاری با هدف کمتر عالی انجام دادن کارها است یعنی فرد فقط آن ها را به قدر کافی خوب انجام دهد نه اینکه در سطح معیارهای کامل و بی نقص او باشد. راه دیگری برای جایگزین کردن قوانین با رهنمون ها این است که فرد زمانی را که برای کاری اختصاص می دهد کاهش دهد و باز هم می تواند از آزمایش های رفتاری استفاده کند تا نتیجه آن را امتحان کند. راه نهایی برای رها ساختن خود از محدودیت های تفکر همه یا هیچ قانون مدار این است که عملکرد کمتر از سطح عالی در نظر گرفته شود. انعطاف پذیرتر و رهاتر شدن به فرد یاد می دهد تا به نحوی مثبت بپذیرد که عملکرد نمی تواند همیشه عالی باشد و برای داشتن یک زندگی متعادل تر شاید نیاز داشته باشد سطحی از عملکرد را بپذیرد که ممکن است کاملا از آن رضایت نداشته باشد.

یکی از مشکلات افراد کمال گرا این است که به جنبه های منفی عملکردشان بیشتر توجه می کنند هر چند شاید نقص در عملکردشان بسیار ناچیز باشد. آن ها دائما کارهایشان را مانند یک قاضی بازبینی می کنند و مدام دنبال شواهدی هستند که ثابت کند کارهایشان ایراد دارد. این موشکافی دقیق می تواند نقص های بسیار جزئی را نیز در بر بگیرد. مشکل اصلی این است که وقتی فرد دائما عملکردش را به طور بسیار منتقدانه بررسی کند و تنها روی نکات منفی تمرکز کند ممکن است هر نوع موفقیت در عملکردش را کوچک بشمارد یا به طور کلی آن ها را نادیده بگیرد و در نتیجه خودش را زیر سوال ببرد. برای غلبه بر این نوع خطای شناختی چندین روش وجود دارد که عبارتند از آگاهی یافتن از حوزه هایی که فرد در آن ها عملکردش را زیر ذره بین قرار می دهد و بسط دادن توجه فرد.

یکی از جنبه های کلیدی تفکر توجه به منفی ها این است که فرد بیش از حد به نقص های عملکرد خود در حوزه هایی توجه می کند که برایش اهمیت دارند. این موضوع تعجب آور نیست چرا که افراد اغلب به چیزهایی توجه می کنند که با آن ها در ارتباط است. یکی از دلایل تداوم این افکار این است که هر چه توجه فرد به عملکردش در یک حوزه خاص بیشتر می شود بیشتر به آن فکر می کند و برایش بیشتر اهمیت می یابد بنابراین تمرکز دائمی بر نکات منفی باعث می شود مشغله ذهنی فرد در مورد آن ادامه پیدا کند. بهترین روش این است زمانی که فرد در حال توجه به افکار منفی است توجهش را گسترش دهد. بعضی مواقع توجه به جنبه های مثبت عملکرد در همان زمان مشکل است اینجاست که یادگیری تمرکز بر جنبه های دیگر موقعیت می تواند در تغییر توجه فرد از هر جنبه منفی موثر باشد. اگر فرد در گسترش دادن توجهش مشکل دارد باید سعی کند فعالانه توجه خود را با تمرکز بر محتوای آنچه می بیند و می شنود به همان لحظه معطوف کند و به جای آن که مشغول چیزهایی شود که در ذهنش می گذرد خود را درگیر چیزهایی کند که در اطرافش می گذرد. اگر فرد در زندگی اش وقت زیادی صرف توجه به نکات منفی عملکرد خود کرده است و به جنبه های مثبت آن بی اعتنا بوده است برای اصلاح و ایجاد تعادل باید به طور آگاهانه تلاش کند تا در موقعیت های مختلف شواهد واقعی عملکرد خود را ثبت کند. در نهایت به یک سبک تفکر جدید دست می یابد به طوری که با این سبک تفکر به تمام جنبه های عملکرد خود با تعادل بیشتری توجه می کند.

تغییر دادن خطاهای شناختی

دلیل این که چرا فرد باید از آنچه فکر می کند آگاهی یابد این است که وقتی در مورد خودش افکار منفی دارد این افکار تاثیر نیرومندی بر احساس او دارد. در یک موقعیت یکسان افکار متفاوت منجر به احساس های متفاوت می شود. افکار منفی نه تنها بر احساسات بلکه بر رفتار فرد نیز تاثیر می گذارند. بنابراین آگاهی از آنچه فرد فکر می کند بسیار مهم است چون افکار منفی می توانند اثرات بسیار زیان باری بر احساسات و رفتارها داشته باشند.

واژه شناختی برای نشان دادن افکار یا باورها به کار می رود و بازسازی عبارت است از به چالش کشیدن افکار منفی از طریق بررسی شواهد موجود برای یک فکر. زیربنای اصلی بازسازی شناختی این است که افکار به خودی خود واقعیت نیستند. فرد برای اینکه بداند یک فکر خاص درست است یا نه باید شواهد را بررسی کند و در نظر بگیرد که آیا روش های دیگری برای نگریستن به یک موقعیت خاص وجود دارد یا خیر. در ابتدا این کار سخت به نظر می رسد چون اغلب فرد به آنچه فکر می کند اعتقاد دارد و افکارش را به عنوان واقعیت در نظر می گیرد. با این وجود در بسیاری از مواقع افکار فرد دارای سوگیری است به خصوص اگر کمال گرا باشد سوگیری های بسیار منفی و بی رحمانه ای در مورد خودش خواهد داشت و در نتیجه احساسات منفی را تجربه خواهد کرد. برای آگاهی از افکار بهتر است فرد از خودش بپرسد چه چیزی در ذهن من می گذرد. بعضی اوقات افکار می توانند به صورت عبارات باشند اما گاهی هم ممکن است تصاویری به ذهن فرد بیایند. ثبت روزانه افکار برای چالش با خطاهای شناختی به کار می رود و برای غلبه بر افکار منفی ابزار مهمی به شمار می آید. یادداشت کردن افکار می تواند به فرد کمک کند تا از افکارش بیشتر فاصله بگیرد و آن ها را به طور عینی تری بنگرد.

اهمال کاری، حل مسئله، مدیریت زمان و رویدادهای خوشایند

اهمال کاری یا همان موکول کردن کارها به زمانی دیگر رفتار شایعی است که از کمال گرایی ناشی می شود. نخستین گام شناسایی حوزه هایی از زندگی است که در آن ها اهمال کاری وجود دارد. سپس باید اعمالی که دقیقا در هنگام اهمال کاری انجام می شوند مشخص شود این کار به فرد کمک می کند تا دریابد که چه چیزی را باید تغییر دهد.
اهمال کاری ارتباط بسیار نزدیکی با کمال گرایی دارد به طوری که دور باطلی را به وجود می آورد. این دور باطل به این معنا است که هر چه بیشتر فرد اهمال کاری کند کمال گرایی هم افزایش می یابد و با احتمال بیشتری دوباره اهمال کاری می کند و این امر خود منجر به افزایش کمال گرایی می شود. اهمال کاری اغلب ناشی از پیشگویی های کمال گرایانه است و به خاطر اینکه اهمال کاری باعث می شود باور فرد به پیشگویی های کمال گرایانه افزایش پیدا کند منجر به تداوم آن می شود. اهمال کاری نیز خود ارزیابی کلی مبتنی بر موفقیت ها را تداوم می بخشد. این تداوم به این خاطر رخ می دهد که اهمال کاری باعث می شود فرد احساس کند ناکام شده است و فردی شکست خورده است. تلاش برای کاهش اهمال کاری در درمان کمال گرایی موثر است زیرا این دور باطل را می شکند و خود ارزیابی بر اساس موفقیت ها را کاهش می دهد.
گام بعدی برای غلبه بر اهمال کاری در نظر گرفتن تاثیر آن بر فرد است. با در نظر گرفتن معایب و مزایا می توان با آن چالش کرد. افراد اغلب به خاطر اینکه از اهمال کاری نفع می برند مانند کاهش دادن اضطراب آن ها این کار را انجام می دهند. اما اگر فرد این مزایا را کمی دقیق تر بررسی کند احتمالا متوجه می شود که در واقع آن ها مزیت نیستند بلکه منافع بسیار جزئی هستند که در دراز مدت بهای بیشتری برای آن ها پرداخته می شود. اگر چه اهمال کاری در کوتاه مدت ممکن است اضطراب را کاهش دهد اما به خاطر کارهایی که در نتیجه اهمال کاری به تاخیر افتاده اند اضطراب را افزایش می دهد که این اضطراب احتمالا خود منجر به کاهش عملکرد می شود. همچنین زمانی که فرد کاری را به تاخیر می اندازد ممکن است دیگر زمان کافی برای خوب انجام دادن آن نداشته باشد. پس اهمال کاری در واقع سطح عملکرد را کاهش می دهد. علاوه بر این اهمال کاری می تواند منجر به احساس درماندگی شود چون کارهایی که عقب افتاده اند در واقع روی هم انباشته شده اند.
شناسایی و چالش با افکاری که قبل از اهمال کاری وجود دارد به فرد کمک می کند تا بر اهمال کاری خود غلبه کند و برای این کار می تواند از روش آزمایش های رفتاری و ثبت افکار استفاده کند. روش دیگر رویکردی است که کلیر آن را به عنوان نوعی یادآوری برای تسلیم نشدن به اهمال کاری موثر می داند و عبارت است از همین الان کار را انجام بده. آخرین راه تغییر افکاری که منجر به اهمال کاری می شود شناسایی تصوراتی است که در زمان فکر کردن به کارهایی که فرد دوست دارد آن ها را به تاخیر بیندازد به ذهنش می آید. اغلب افراد از کارهایی که احساس می کنند باید خوب انجام دهند تصور منفی دارند.
ابزار دیگر برای کاهش اهمال کاری شامل شیوه های عملی تغییر رفتار از طریق تقسیم کردن کارها و روش حل مسئله می باشد. در تقسیم کار فرد می تواند به جای اینکه فقط به یک کار بزرگ بپردازد یعنی کاری که آنقدر برای فرد اضطراب ایجاد می کند که وی ترجیح می دهد به جای شروع کار آن را به تعویق بیندازد به زنجیره کارهای کوچکی فکر کند که برخی آسان تر از بقیه هستند. مهم این است که هر یک از مراحل به صورت واحدی قابل کنترل باشد که دسترسی به آن امکان پذیر است. اگر مرحله ای بسیار سخت یا شامل کارهای زیادی باشد احتمالا منجر به اهمال کاری می شود. نکته دیگری که در استفاده از این راهکار باید مراقب آن بود این است که ممکن است فرد در دام انتظار انگیزه پیدا کردن برای کاری بیفتد. اغلب افراد به این خاطر اهمال کاری می کنند که منتظر انگیزه ای برای عمل کردن هستند. بر خلاف آنچه اکثر افراد اعتقاد دارند رفتار و عمل است که کمک می کند انگیزه ایجاد شود. روش حل مسئله نه تنها برای اهمال کاری بلکه برای هر مشکل دیگری مانند تفکر همه یا هیچ نیز می تواند مفید باشد. همچنین ممکن است برای غلبه بر اهمال کاری پیگیری مراحل حل مسئله به فرد کمک کند تا به جایگزین ها فکر کند یا اگر در فکر کردن به مراحل آن مشکل دارد این روش می تواند همراه با روش های قبلی برای تقسیم کردن امور و تکالیف به بخش های کوچک تر و گام های عملیاتی نیز بسیار مفید باشد.

اکثر افرادی که انرژی زیادی صرف دستاوردها و کمال گرایی می کنند مشکلاتی در مدیریت زمان دارند. این مشکل به چند صورت اتفاق می افتد شامل عجله بسیار به علت تطابق دادن خود با زمان. به خاطر اینکه همیشه بر دستاوردها و انجام تکالیف متمرکزند به ندرت برای استراحت یا تفریح برنامه ریزی می کنند. یا چنان اهمال کاری می کنند که تکالیف ضرورری را هم انجام نمی دهند. اگر فردی فکر می کند در اداره کردن زمان مشکل دارد بهتر است برنامه های مدیریت زمان را امتحان کند. این برنامه به فرد کمک می کند تا به صورت کارآمدی برای هفت روز هفته برنامه ریزی کند و تعادل بیشتری در زندگی به دست آورد به طوری که تمام وقتش صرفا به انجام تکالیف دستاوردها و کمال گرایی اختصاص نیابد.

افراد اغلب به خاطر کمال گرایی دچار عاداتی می شوند که معمولا نمی توانند به طور منظم به فعالیت های لذت بخش بپردازند. شاید به این دلیل که آن ها برای انجام تکالیف و تلاش برای رسیدن به اهدافشان وقت زیادی اختصاص می دهند که دیگر زمانی برای انجام فعالیت های لذت بخش باقی نمی ماند یا اگر وقتشان را صرف فعالیت های لذت بخش کنند چون به کارهایی پرداخته اند که مستقیما ربطی به دستیابی به اهدافشان ندارد تصور می کنند دارند وقتشان را تلف می کنند و به همین دلیل احساس گناه می کنند. مشکل اینجاست که همه انسان ها برای حفظ تعادل بین دستاوردها آرامش تفریح و سرگرمی به رویدادهای لذت بخشی نیاز دارند که باید به طور منظم در زندگی شان اتفاق بیفتد. همچنین برای اینکه فرد روحیه اش را در سطح خوبی حفظ کند انجام دادن کارهای لذت بخش به صورت منظم اهمیت دارد. اغلب در روند درمان کمال گرایی متوجه می شویم افرادی که روحیه پایینی دارند و احساس ناراحتی می کنند انجام کارهای لذت بخش را متوقف کرده اند. انجام کارهای شاد و خوشایند اکثر مواقع روش ساده ای است اما برای بالا بردن روحیه بسیار موثر است.

یکپارچه سازی تمام تکنیک ها

همه این تکنیک ها به این دلیل طراحی شده اند تا با یکدیگر به کار روند و به فرد کمک کنند تا متوجه واقعیت شخصی خودش شود زیرا آن چیزی که فرد کمال گرا به آن اعتقاد دارد در واقع نوعی تحریف واقعیت است. امید است که فرد متوجه شود که واقعیتی که نیاز به پذیرش آن دارد تا شادتر و انعطاف پذیرتر زندگی کند چیست. ممکن است تردیدهای زیادی در زندگی فرد وجود داشته باشد اما این تردیدها با انعطاف پذیری جدید احتمالا جبران می شوند. به مراجعان گفته می شود که همیشه می توانند به زندگی کمال گرایانه خود برگردند اما امید است که به فرد نشان داده شده باشد که حق انتخاب و کنترل واقعی بر نحوه زندگی کردن خود دارد.

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌ شناسی زیر بلامانع است:

دکتر شهرام محمدخانی و  شکیبا زینلی زاده. (۱۳۹۹). درمان کمال‌ گرایی. برگرفته در روز… و سال … از سایت دکتر شهرام محمدخانی http://www.drmohammadkhani.com

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.