کمالگرایی چیست؟

فاطمه جدیدی – روانشناس مرکز مشاوره و خدمات روانشناسی کاج

تعریف کمالگرایی

کمالگرایی- کاملاً طبیعی است که بخواهید از ارتکاب اشتباه اجتناب کنید، اما عالی نبودن، بخشی از انسان بودن است. با وجود اینکه از افراد کمالگرا بابت توانایی‌هایشان اغلب اوقات تقدیر می‌شود، اضطراب پیوسته در زمینه جزئیات، می‌تواند جلوی آنان را بگیرد و نگذارد به تمام پتانسیل‌های خود فعلیت بخشند. تعاریف مختلفی از کمال‌گرایی وجود دارد: «گرایش به اینکه هر چیزی که عالی نیست، غیرقابل‌قبول تلقی شود»، «افراد کمالگرا، افرادی هستند که معیارهایشان دست‌نیافتنی یا نامعقول است» و «کسانی که به‌صورت اجبارگونه و بی‌وقفه تلاش می‌کنند تا به هدف‌های غیرممکن دست یابند و ارزش خود را کاملاً با توجه به بهره‌وری و دستاوردهایشان ارزیابی می‌نمایند». دیوید برنز (1980) خاطرنشان می‌کند، میل شدیدی که افراد کمال‌گرا به عالی عمل کردن دارند، عملکردشان را مختل می‌کند.

شافران و همکاران (2002)، کمالگرایی بالینی را این‌گونه تعریف کردند: «وابستگی بیش‌ازحد عزت‌نفس به پیگیری سرسختانه توقعات شخصی و معیارهای خود تحمیلی در حداقل یک حوزه برجسته، علیرغم پیامدهای منفی آن». کمال‌گرایی بالینی، تلاش مفرط مداوم برای دست‌یابی به معیارهای خود تحمیلی به‌رغم تأثیرات منفی آن را شامل می‌شود و احساس ارزشمندی به میزان دست‌یابی به معیارها مبتنی است.

اساس تعریف کمالگرایی بالینی، این است که عزت‌نفس فرد به میزانی که توانسته به معیارهای خود دست یابد، مرتبط است. اهداف و معیارها به‌خودی‌خود مشکل نیستند، بلکه مشکل زمانی ایجاد می‌گردد که ارزیابی فرد از خودش بر پایه رسیدن به این معیارها قرار گیرد. برای مثال، اگر کسی به دلیل نرسیدن به معیارهایش (مثلاً نمره ب گرفتن در یک امتحان، به‌جای نمره الف) خود را شکست‌خورده تلقی می‌کند، این نوع برداشت نشان‌دهنده کمال‌گرایی بالینی است. تعریف کمالگرایی بالینی شامل کسی می‌شود که به‌رغم وجود پیامدهای منفی، برای رسیدن به معیارهای بالای خود به‌سختی تلاش می‌کند و به محض رسیدن به آن‌ها، کارش را کوچک و هدف را نه‌چندان سخت توصیف می‌کند.

حوزه‌های مستعد کمالگرایی

1. عملکرد در کار یا تحصیل: برخی افراد مخصوصاً در کارشان معمولاً کمالگرایی هستند و برای عملکرد خود و همکاران معیارهای به شدت سخت‌گیرانه‌ای تعیین می‌کنند.
2. پاکیزگی و زیبایی: افرادی که در خصوص پاکیزگی و نظافت، کمالگرا هستند اغلب به قدری وقت صرف نظافت می‌کنند که برای فعالیت‌های دیگر زمان کمی باقی می‌ماند. افراد گاه ممکن است درباره اینکه چه چیزی خوب به نظر می‌رسد باورهای انعطاف‌ناپذیری داشته باشند و سختشان باشد به دیگران اجازه دهند که دیدگاه متفاوتی دراین‌باره داشته باشند. کمال‌گرایی ممکن است مانع شود که فرد با هم اتاقی یا شریک زندگی بسازد.
3. نظم و ترتیب: کمالگرایی ممکن است با الزام به نظم و ترتیب به شیوه‌ای خاص ارتباط داشته باشد. برای مثال، برخی افراد ممکن است که الزام داشته باشند لباس‌های خود را به ترتیب خاصی (مثلاً رنگ) تا کنند و در کمد بگذارند. یا ممکن است هر روز فهرست کارهایی را که باید انجام دهند ساعت‌ها تهیه و اصلاح کنند.
4. نوشتن: نوشتن برای برخی از افراد کمالگرا سخت است. افرادی که می‌ترسند مبادا هنگام نوشتن، مرتکب اشتباه شوند ممکن است زمان زیادی را اختصاص دهند به اینکه فرم‌ها را پر کنند، نامه بنویسند، مقاله آماده کنند، سؤالات امتحان را جواب دهند یا کارهای نوشتاری دیگر را آماده کنند. شاید فرآیند نوشتن را به تأخیر بیندازند، چون برایشان عذاب‌آور است.
5. سخنرانی (حرف زدن جلوی جمع): افرادی که در زمینه سخنرانی کمالگرا هستند اغلب اوقات، نگران‌اند که نظر دیگران درباره حرف زدنشان چیست. همچنین، نگران‌اند که واژه‌ها را غلط تلفظ کنند یا نادرست بیان نمایند. یا ممکن است معیارهای به شدت انعطاف‌ناپذیری برای دیگران داشته باشند و وقتی متوجه می‌شوند که اشتباهی رخ‌داده است، حتی اشتباهات بی‌اهمیت (جزئی)، تصور کنند که مجبورند آن را اصلاح کنند.
6. وضع ظاهری: برای برخی افراد، کمالگرایی بر وضع ظاهری متمرکز است. برای مثال، افراد ممکن است درباره وزن، تصویر از بدن، ریزش مو و حتی لباس‌هایشان معیارهای کمال‌گرایانه ای داشته باشند.
7. سلامتی و نظافت شخصی: سلامتی، گاهی اوقات ممکن است کانون رفتار کمال‌گرایانه باشد. برخی افراد به دلیل اینکه می‌ترسند سلامتی‌شان به خطر بیافتد کارهایی می‌کنند که به شدت نا منعطف‌اند. کمالگرایان مبتلا به وسواس سلامت، ممکن است مکرر به پزشک مراجعه کنند تا نشانه‌های غیرمعمول آنان معاینه شود و آزمایشات پزشکی غیرضروری انجام دهند.

آیا شما کمالگرا هستید؟

11 علامت برای تشخیص وجود کمالگرایی وجود دارد:

1. اعتقاد به اینکه: هیچ جایی برای اشتباه کردن وجود ندارد.
2. داشتن یک روش خاص برای انجام هر کاری.
3. رویکرد همه یا هیچ داشتن.
4. نتیجه گرا بودن.
5. نسبت به خودتان بسیار سخت‌گیر هستید.
6. وقتی به اهدافتان دست نیابید، بسیار افسرده می‌شوید.
7. داشتن استانداردهای سطح بالا.
8. موفقیت هرگز کافی نیست.
9. تا زمانی که نتوانید کاری را به‌درستی انجام دهید، آن را به تعویق می‌اندازید (اهمال‌کاری).
10. دقت کردن به جزئیات کوچکی که دیگران قادر به دیدن آن‌ها نیستند.
11. زمان زیادی را صرف انجام کارها به‌صورت تمام و کمال می‌کنید.

اجازه دهید بررسی کوتاهی انجام دهیم در مورد اینکه آیا شما هم کمال‌گرا هستید یا خیر؟

نظرات خود را درباره عبارت‌های زیر بنویسید؟

اگر پاسخ شما به بیشتر سؤالات بالا، درست و اکثراً درست است، شما احتمالاً فرد کمال‌گرایی هستید.

در ادامه به چندین عامل تداوم‌بخش در کمال‌گرایی اشاره خواهیم کرد، معیارهای انعطاف‌ناپذیر، ارزیابی دوقطبی از معیارها، سوگیری‌های شناختی، خود انتقادگری، اجتناب و وضع معیارهای سرسخت گیرانه تر زمانی که فرد فکر می‌کند به معیار دست‌یافته است. یکی از مؤلفه‌های پنهان این مدل، این است که افراد دارای کمال‌گرایی بالینی، در رفتار ارزیابی عملکرد درگیر می‌شوند (برای مثال، مقایسه عملکرد خود با دیگران، اطمینان جویی).

عوامل تداوم‌بخش کمالگرایی

1. عزت‌نفس مبتنی بر تلاش مفرط و پیشرفت: شافران و همکاران (2002) در مدل اصلی کمالگرایی خود، مشکل اصلی کمالگرایی را این‌گونه توصیف کرده‌اند: «خودارزیابی فرد، بیش‌ازحد به تلاش مفرط برای برآورد معیارهای شخصی وابسته است». آن‌ها معتقدند سایر عوامل تداوم‌بخش کمالگرایی از این عامل نشات می‌گیرد.
2. معیارهای انعطاف‌ناپذیر: معیارهای سخت و انعطاف‌ناپذیری که افراد کمال‌گرا برای خودشان در نظر می‌گیرند، قوانین خشکی هستند که آن‌ها برای خودشان لحاظ کرده‌اند و نشان می‌دهند که چگونه باید عمل کنند (برای مثال: «من همیشه باید شاگرداول باشم»، «من همیشه باید در موقعیت‌های اجتماعی عالی صحبت کنم»).
3. سوگیری‌های شناختی:

1.3. تفکر دوقطبی (تفکر همه یا هیچ/ سیاه‌وسفید): ارزیابی افراد کمالگرا از میزان برآورد شدن قواعدشان همواره حالت دوقطبی دارد. نمونه آن این اعتقاد است که اگر شخصی 79 درصد از نمره امتحانی را بگیرد به معیارهایش نرسیده است. این موضوع باعث خود انتقادگری شدید و تعمیم افراطی می‌شود که منجر به تقویت خودارزیابی مبتنی بر تلاش مفرط می‌شود (برای مثال، «من آدم شکست‌خورده‌ای هستم زیرا فقط 79 درصد از نمره امتحان را گرفتم»). در ادامه، خود این مشکل باعث می‌شود که فرد، معیارهای سخت‌گیرانه‌تری برای خودش در نظر بگیرد (برای مثال، «باید دفعه بعد بهتر عمل کنم و بیش از 85 درصد از نمره امتحان را کسب کنم») که چرخه معیوب را دوباره راه می‌اندازد. درنتیجه، کمال‌گرایی در قالب چرخه معیوب ادامه می‌یابد.

2.3. بایدها و نبایدها: خود گویی های همراه با بایدها و حتماها باعث تداوم کمالگرایی می‌شوند. این جملات معمولاً تعریف عملیاتی قواعد هستند و فرد می‌تواند از آن‌ها برای مجبور کردن خود برای رسیدن به معیارهایش یا سرزنش خود زمانی که به آن‌ها نمی‌رسد، استفاده کند (برای مثال، «همیشه باید در تعطیلات آخر هفته کارکنم و وقتم را برای ارتباط با دیگران هدر ندهم»،«باید گزارش بهتری تهیه کنم»).

3.3. توجه انتخابی (توجه به منفی‌ها و ناچیز شماری مثبت‌ها): این سوگیری شناختی مشخصه کمال‌گرایی بالینی است و شامل فردی است که بر تمام اشتباه‌ها فارغ از اینکه چقدر کوچک باشد، تمرکز می‌کند (برای مثال، «یک غلط املایی در ایمیل دال بر این است که من در کارم خوب نیستم»). در این افراد نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت عملکردشان نیز متداول است (برای مثال، تحسین رئیس خود را از عملکردش در جلسه اخیر، نادیده می‌گیرد). زمانی که فرمول‌بندی را با مشارکت درمان‌جو تهیه می‌کنید، به‌منظور نشان دادن فرآیند توجه انتخابی می‌توان از وی خواست تا این آزمایش را انجام دهد که به احساس خارش سر فکر کند و تخمین بزند که قبل و بعد از چنین توجه انتخابی چقدر احساس خارش دارد. این نوع آزمایش‌ها شیوه ساده‌ای برای نشان دادن نقش توجه انتخابی هستند.

4.3. تعمیم افراطی: تعمیم افراطی نیز یکی دیگر از سبک‌های تفکر است که باعث تداوم کمالگرایی می‌شود. در این سبک تفکر، فرد از یک نمونه استفاده می‌کند تا در مورد خودش نتیجه‌گیری کلی کند (برای مثال، «از آنجا که خطای کوچکی در گزارش‌های ماهانه انجام داده‌ام، پس فرد شکست‌خورده‌ای هستم»).

5.3. معیارهای دوگانه: این سبک تفکر نیز اغلب توسط افراد کمالگرا گزارش می‌شود. در این سبک، معیارهایی که فرد برای خود و دیگران لحاظ می‌کند متفاوت است (برای مثال، «اگر دیگران در ایمیلشان غلط املایی داشته باشند، مشکلی ندارد، اما من هرگز نباید اشتباه کنم»).

افراد کمالگرا، تلاش می‌کنند تا هر روز به معیارهای متفاوتشان دست پیدا کنند و مرتباً بررسی می‌کنند که آیا به معیارهایشان رسیده‌اند یا خیر. بعضی از افراد کمال‌گرا از تلاش برای رسیدن به معیارهایشان اجتناب می‌کنند. افراد دارای کمال‌گرایی بالینی به خاطر خودسرزنش­گری شدید، اغلب فکر می‌کنند که به معیارهایشان نرسیده‌اند. نتیجه چنین تفکر خودسرزنش گرانه­ای، تقویت این فکر است که ارزش فرد مبتنی بر تلاش زیاد است و فرد تنها زمانی ارزش دارد که به معیارهایش برسد.

حتی زمانی که افراد کمالگرا به معیارهایشان می‌رسند، موفقیتشان را به‌حساب نمی‌آورند و فکر می‌کنند کار شاقی نکرده‌اند یا نتیجه می‌گیرند که هرکس دیگری هم می‌توانست آن را انجام دهد. درنتیجه، معیارهای بالاتری را برای خود وضع می‌کنند و سعی می‌کنند دفعه بعد عملکرد بهتری داشته باشند. به همین دلیل، حتی زمانی که آن‌ها به معیارهایشان می‌رسند، احساس رضایت نمی‌کنند و عزت‌نفس مبتنی بر تلاش و پیشرفت آن‌ها دوباره تقویت می‌شود. خود این موضوع باعث می‌شود که دوباره معیارهای خود را وضع کنند و چرخه معیوبی را ایجاد می‌کند. تفسیر مجدد معیارها به‌عنوان معیارهای نه‌چندان مشکل (بعد از رسیدن به آن‌ها) باعث می‌شود فرد هرگز احساس خوبی نداشته باشد و در مقابل، احساس شکست کند.

بسیاری از افراد دارای کمالگرایی اظهار می‌کنند هنگام دست‌یابی به معیارهایشان، به خاطر اینکه شکست نخورده‌اند احساس راحتی می‌کنند (به‌جای احساس پیشرفت و موفقیت). به همین طریق آن‌ها در چرخه لذت نبردن از موفقیت‌ها یا تأمل نکردن در مورد موفقیت­هایشان گرفتار می‌شوند و در مقابل، به این فکر می‌کنند که چگونه می‌توانند اهدافشان را بعداً مشکل‌تر تعیین کنند.

ارزیابی افراد کمالگرا از اینکه ممکن است به معیارهای سخت‌گیرانه خود دست نیابند، باعث تجربه اضطراب و نگرانی شدید می‌شود. پیامد این ارزیابی، رها کردن و اجتناب از تلاش در دست‌یابی به معیارهای انعطاف‌ناپذیرشان است. به‌طورمعمول، این مسئله می‌تواند شامل اجتناب از موقعیت‌هایی باشد که در آن عملکرد فرد مورد ارزیابی قرار می‌گیرد (برای مثال، اجتناب از امتحان). این رفتار اجتنابی باعث خودسرزنش گری می‌شود و این فکر را به دنبال دارد که برای رسیدن به معیارهای شخصی تلاش بیشتری لازم است. در ادامه، این ایده فرد که عزت‌نفس او به برآورد معیارهایش مبتنی است، تقویت می‌شود. «اهمال‌کاری» نیز می‌تواند شکلی از رفتار اجتنابی باشد که در بین افراد مبتلا به کمالگرایی بسیار رایج است.