دکتر شهرام محمدخانی
استاد تمام روانشناس بالینی دانشگاه خوارزمی
آرزو حیدریان
ذهن آگاهی در دهه ۱۹۷۰ توسط کبات زین پس از تأسیس کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی ماساچوست معرفی شد. در اواخر دهه ۱۹۸۰ و اوایل ۱۹۹۰ در اثر تلفیق رفتاردرمانی و شناخت درمانی رویکرد جدیدی به نام درمان شناختی-رفتاری به وجود آمد که تاکنون بیشترین یافته‌های مبتنی بر شواهد تجربی را در حوزه روان‌درمانی دارا است (ویلسون، استروسال، هیز ۲۰۰۳). در دهه‌ی ۱۹۹۰ مارک ویلیامز، جان تیزدل و زیندل سگال، روش MBSR را برای کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند توسعه دادند.
برنارد و تیزدل در سال ۱۹۹۰ در نظریه خود با عنوان سیستم‌های شناختی متعامل (ICS) ذهن را دارای وجوه چندگانه‌ای معرفی کردند که مسئول دریافت و پردازش اطلاعات جدید به‌صورت شناختی و هیجانی است. این نظریه آسیب‌پذیری فرد نسبت به افسردگی را همبسته با این می‌داند که فرد به چه مقدار بر فقط یکی از وجوه ذهن تکیه می‌کند و سهواً دیگر وجوه را متوقف می‌کند. دو وجه اصلی ذهن شامل وجه انجام دادن و وجه بودن است. وجه دوم ذهن، وجه بودن است که بر به دست آوردن هدف خاصی متمرکز نیست، بلکه بر پذیرش و راه دادن به آنچه هست بدون فشار آنی بر تغییر آن تأکید دارد.
مؤلفه اصلی مدل ICS آگاهی فراشناختی است. آگاهی فراشناختی یعنی اینکه فرد بتواند به‌جای آنکه افکار و احساسات منفی را بخشی از خویشتن خود بداند، آن‌ها را به‌عنوان وقایعی تجربه کند که در حال گذر از پرده ذهن هستند. هنگامی‌که وضعیت‌های استرس آمیز زندگی پیش می‌آید افرادی که آگاهی فراشناختی بالایی دارند می‌توانند از افسردگی و الگوهای تفکر منفی آسانتر دوری کنند. آگاهی فراشناختی عموماً از طریق توانایی فرد برای تمرکززدایی (decentering) است. تمرکززدایی توانایی ادراک افکار و احساسات به‌عنوان وقایع ناپایدار و قابل‌مشاهده در ذهن است. مدل ICS بیان می‌کند که شایسته‌ترین وجه ذهن، وجه بودن است چون منجر به تغییر هیجانی پایدار می‌شود؛ بنابراین شناخت درمانی برای جلوگیری از عود افسردگی باید این وجه از ذهن را توسعه بدهد. این نظریه‌پردازی تیزدل را به خلق MBCT راهنمایی کرد، شیوه‌ای که وجه بودن را توسعه می‌دهد.
در خلق این شیوه درمانی زیندل، سگال و ویلیامز هم نقش داشتند. نظریه این افراد تا حدودی بر اساس برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استوار بود که توسط جان کبات زین تدوین شده است. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی(MBCT)، روش درمان شناختی-رفتاری را با ذهن‌آگاهی تلفیق می‌کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی در حال حاضر توسط بنیاد ملی مزایای بالینی انگلستان به‌عنوان «درمان برگزیده» برای اختلال افسردگی عودکننده شناخته شده است. می‌توان گفت موج سوم رفتاردرمانی در اوایل دهه ۱۹۹۰ در حوزه روان‌درمانی با کارهای افرادی مانند لینهان (۱۹۹۳) و کبات زین (۱۹۹۰) شکل گرفت. درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی و پذیرش به‌عنوان درمانهای موج سوم شناختی – رفتاری شناخته می شود.
ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پرداختن توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،۱۹۹۹)؛ ذهن آگاهی تنها یک ایدۀ خوب نیست؛ بلکه شیوه‌ای برای زندگی است؛ این شیوه با دعوت به لحظۀ کنونی، حضوری بیشتر و قضاوتی کمتر، در افراد ایجاد می‌کند. اگرچه از ذهن آگاهی به‌عنوان علمی تازه صحبت می‌شود اما عمر واقعی این شیوه به هزاران سال پیش برمی‌گردد؛ به طوری که از آن به‌عنوان قلب مراقبۀ بودائی» یاد شده، بااین‌حال جوهرۀ این شیوه که به معنای بودن در لحظه و به شیوه‌ای آگاهانه است، تعلیمی جهانی محسوب می‌شود (کبات زین، ۲۰۱۰).
مارک ویلیامز و دانیل پنمن (۲۰۱۲) ذهن آگاهی را به‌عنوان رازی معرفی می‌کنند که در دنیای کهن خوب فهمیده شده بوده و حتی امروز نیز در بعضی از فرهنگ‌ها زنده نگاه داشته شده است. آن‌ها معتقدند که ذهن آگاهی همچون میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی ذهن در عمل مشاهده می‌شود، فرد متوجه می‌شود که افکار خودبه‌خود ناپدید می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر عمل ساده مشاهده افکار با نگه‌داشتن آن‌ها در فضایی بزرگ‌تر فکرها را تسکین می‌دهد و پراکنده می‌کند. ذهن پرجوش‌وخروش آرام می‌شود نه به این خاطر که فکرها آرام شده‌اند بلکه به این خاطر که به آن‌ها اجازه داده‌شده، حداقل برای یک‌لحظه، همان‌طور که هستند، باشند.
تعریف ذهن آگاهی و مفاهیم اساسی
ذهن آگاه بودن معادل لغت انگلیسی (to be mindful) است (mind) یعنی فکر و ضمیر و ((mindful حالت پر شدن از فکر و اندیشه را تداعی می‌کند و مخالف کلمه بی‌توجهی یا وضعیت هدایت خودکار (mindlessness) است. ذهن آگاهی به‌عنوان حالت توجه برانگیخته و آگاهی ازآنچه در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد تعریف‌شده است (والش ۲۰۰۹)؛ و به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز بر لحظه کنونی در توجه فرد تأکید می‌کند. توجه متمرکز بر لحظه حال، پردازش تمام جنبه‌های تجربه بلا واسطه شامل فعالیت‌های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می‌شود. به‌واسطه تمرین و فن‌های مبتنی بر ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت‌های روزانه خودآگاهی پیدا می‌کند، به کارکرد خودکار ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می‌یابد و از طریق آگاهی لحظه‌به‌لحظه از افکار و احساسات و حالت‌های جسمانی بر آن‌ها کنترل پیدا می‌کند و از ذهن روزمره و خودکار متمرکز برگذشته و آینده رها می‌شود (سگال، ۲۰۰۲).
ذهن انسان از روی عادت وقایع گذشته را بررسی می‌کند و در تلاش است تا آینده را پیش‌بینی کند و به همین خاطر به‌راحتی پریشان می‌شود. ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پردازش توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،۱۹۹۹). همچنین به‌عنوان پرداختن توجه به یک شیوه خاص در زمان حال، بدون قضاوت تعریف شده است (کبات زین،۱۹۹۴). در روانشناسی بالینی حضور ذهن عبارت است از توجه به لحظه حال، به شیوه غیر قضاوتی و متمرکز بر هدف (کبات زین، ۱۹۹۰).
ذهن آگاهی فنی برای فهمیدن گذشته یا تصحیح راه‌های غلط تفکر درگذشته نیست و مستقیم به درمان مشکلات نمی‌پردازد، بلکه با هشیاری به بررسی محرک‌های زیربنایی شناخت‌ها و هیجان‌ها توجه می‌کند و مضمون‌های نهفته زندگی را در معرض آگاهی قرار می‌دهد؛ به‌این‌ترتیب بدون قضاوت یا سرزنش نشان می‌دهد که اولاً هیجانات مرکب از افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه هستند؛ دوما آن‌ها اغلب نشانه‌های عمیق و وسیعی از ناکارآمدی نحوه‌ی برقراری ارتباط ما با خودمان، دیگران و دنیا هستند؛ آن‌ها اطلاعات درونـــی و بیــرونی را اعلام می‌کنند و علائمی هستند که فقط باید در این لحظه بدون قضاوت و یا سرزنش مشاهده شوند و موردتوجه قرار گیرند. به‌این‌ترتیب ذهن آگاهی روشی برای تربیت ذهن است و شبیه میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی‌که ذهن در عمل مورد مشاهده قرار می‌گیرد افکار و هیجانات خودبه‌خود ناپدید می‌شوند (ویلیامز، پنمن، ۲۰۱۲)
ذهن آگاهی به‌عنوان سبکی برای زندگی، با استفاده از تمرین‌های مراقبه‌ای که در زندگی روزمره ادغام می‌شود به افراد کمک می‌کند تا با وضعیت‌های دوگانه ذهن آشنا شوند و آگاهانه از آن‌ها به‌صورت یک ذهن انسجام‌یافته استفاده کنند. با این روش افراد متوجه شوند که آن‌ها تنها فکر نمی‌کنند، بلکه می‌توانند فکر کردن خود را مشاهده کنند. از طریق مراقبه‌های رسمی (نظیر مراقبه تنفس و بدن، مراقبه یوگای هوشیارانه و مراقبه وارسی بدن)، همین‌طور مراقبه‌های غیررسمی (نظیر خوردن، قدم زدن، دوش گرفتن و… آگاهانه) و تمرینات عادت شکن افراد یاد می‌گیرد که همه زندگی را در «اینجا» و «اکنون» حاضر باشند (ویلیامز، پنمن،۲۰۱۲).
ناتوانی در عدم حضور در لحظۀ اکنون باعث می‌شود بین فرد و واقعیت فاصله افتد و امکان درک صحیح موقعیت و ارائۀ پاسخ‌های معقول و هشیارانه از او سلب گردد (کوثری، ۱۳۸۹). پژوهش‌های علمی متعدد نشان داده است که علت بسیاری از مشکلات روانی افراد، عدم حضور آن‌ها در همین‌جا و همین لحظه‌به‌لحظه زندگی‌شان است، درحالی‌که افراد ذهن آگاه واقعیات درونی و بیرونی را آزادانه و بدون تحریف ادراک می‌کنند و توانائی زیادی در مواجهه با دامنۀ گسترده‌ای از تفکرات، هیجانات و تجربه‌ها (اعم از خوشایند و ناخوشایند) دارند (نجاتی و همکاران، ۱۳۹۰). حضور ذهن با مؤلفه‌هایی نظیر پذیرش (واقعیت)، حضور (در زمان حال)، اجتناب (از نشخوار فکری) شامل اهدافی همچون ارتقای بهزیستی و آگاهی از خود و محیط همراه با تعدیل ذهن است.
برخلاف بسیاری از مکاتب روان‌درمانی و البته همخوان با اهداف و مفروضه‌های روانشناسی مثبت، هدف از کاربرد حضور ذهن، ایجاد تغییرات ایدئولوژیکی نیست بلکه کمک به آگاه شدن از فرایندهایی است که زمینه‌ساز قرار گرفتن فرد در ذهنیت آسیب‌زا و یا درجا ماندگی در آن حالت‌های ذهنی است (محمدخانی و همکاران، ۱۳۹۱). با توجه به اینکه ذهن آگاهی به‌عنوان یک سبک زندگی، همخوان با فطرت طبیعی انسان، قابلیت این را دارد که بر سیستم هیجانی افراد یعنی افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه‌های عمل آن‌ها تأثیرگذار باشد، نگاه آن‌ها را به زندگی دگرگون کرده و کیفیت ارتباط آن‌ها را با خود، دیگران و دنیا با پذیرشی شفقت‌آمیز و واقع‌بینانه ارتقا بخشد (ویلیامز، پنمن،۲۰۱۲).
ذهن آگاهی را آگاهی و توجه تقویت‌شده به تجربه در حال وقوع می‌دانند؛ اما پژوهشگران دیگری نظیر بائر و همکاران (۲۰۰۶)، ویژگی‌های دیگری مثل توجه غیر قضاوتی، پذیرندگی نسبت به توجه، عدم واکنش گری، توانایی توصیف تجربه را نیز جزء ابعاد محوری آن دانسته‌اند.
نظریه آسیب‌شناسی
بر طبق نظر بک موضوعات و محتویات افکار در افراد افسرده مربوط به شکست‌ها و باخته‌ای گذشته است. این افکار باعث شکل‌گیری باورهای منفی در فرد می‌شود (بک، ۱۹۹۰). با کشف ارتباط بین خلق و افکار منفی می‌توان به درمان افسردگی پرداخت و از بازگشت مجدد آن پیشگیری کرد. در رویکردی که تیزدیل و ویلیامز در سال ۱۹۹۲ به‌منظور درمان، پیشگیری و جلوگیری از بازگشت افسردگی تبیین کردند، بین شناخت، هیجان و ذهن ارتباط وجود داشته، درنتیجه، رویکرد شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ارائه گردید (کریگ هید،۲۰۰۳). مشخصه اصلی درمانهای این موج تمرکز بر پذیرش برای ایجاد تغییر است.
در اکثر درمانهای موج سوم نظریه تبیین‌گر آسیب‌شناسی روانی، بد تنظیمی‌های هیجانی و ناآگاهی از واکنش‌هایی است که به‌صورت خودکار در برابر هیجان‌های منفی در تلاش برای کاهش آشفتگی روانی فعال می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر آسیب‌شناسی روانی محصول نوعی گره خوردن تمامیت فرد با رخدادهای روانی است که زمینه‌ساز آشفتگی در او می‌شوند. بر این اساس در بسیاری از موارد روش‌های متمرکز بر تغییر مانند روش‌های بازسازی کلامی نمی‌توانند برای این نوع ویژگی‌های آسیب شناسانه چاره‌ساز باشند. به همین دلیل نظریه‌پردازان این رویکرد به دنبال شیوه‌هایی رفتند که با کمک به فرد در جهت فاصله‌گیری از فرایندهای درون روانی، اعتباربخشی به هیجان‌های دردناک، جهت‌دهی مجدد توجه و انعطاف‌پذیری آن، زمینه‌های تغییر را از راه پذیرش را به وجود آورند (هیز و همکاران ۲۰۰۳).
کبات زین تعریف خود از ذهن آگاهی را به‌صورت مفهوم‌سازی کیفی ارتقا بخشید و نشان داد که چگونه یک فرد از سلامت خود در فرایند ذهن آگاهی مراقبت کند (کارداکیوتو، ۲۰۰۵). شاپیرو و همکارانش (۱۹۹) با افزودن ۵ کیفیت به ۷ کیفیت مطرح شده از سوی کبات زین، مجموع آن‌ها را به ۱۲ کیفیت رساند. این کیفیت‌ها عبارت‌اند از: عدم قضاوت، پذیرش، صبر، اعتماد، باز بودن، رهاسازی، آرامش، سخاوت، همدلی، سپاسگزاری، مهربانی عاشقانه و ملایمت (کبات زین،۱۹۹۰).
بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ‌داده و گره‌گشایی می‌شود. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که اگر کاملاً حضور ذهن نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم که دقیقاً چه امکاناتی وجود دارد؟ چگونه می‌توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟ ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است؛ زیرا روشی مؤثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می‌باشند که در این رویکرد زمینه‌ساز بسیاری از اختلالات روانی هستند (ربکا کربن، ۲۰۰۹).
یکی از اصول مهم در حضور ذهن «رها کردن » است. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که انسان به‌طورکلی به خیلی چیزها چسبیده است: به باورها، رویدادهای خاص، زمانه‌ای خاص، یک منظره، یک خواسته و … و این مسئله آن‌ها را آسیب‌پذیر، درمانده می‌سازد و احساس از دست دادن کنترل بر زندگی خودشان را تشدید می‌کند. ولی زمانی که افراد یاد بگیرند این مسائل را رها کنند و نسبت به آن‌ها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب کنند بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف‌تر و گشوده‌تر بررسی خواهند کرد.
این نظریه سلامت روانی را با توانایی فرد برای رهایی از درگیری در فعالیت‌های شناختی و هیجانی ذهن و همچنین تمرکز و آگاهی از چیزهایی که در حال حاضر وجود دارد و درگیر نشدن با گذشته و آینده می‌سنجد. این وضعیت به مراجع امکان می‌دهد که در مواجهه با استرس‌آورهای کنونی و احساسات پریشان کننده به‌جای اجتناب و درنتیجه طولانی‌تر شدن آن‌ها، از ذهنیت منعطف و پذیرا استفاده کند.
به‌طورکلی مدل‌های شناختی، هیجان کارآمد را با پیامدهای خوب سلامت، ارتباطات مؤثر و عملکرد بهتر در زندگی شخصی و شغلی مرتبط می‌دانند (براکت و سالووی، ۲۰۰۴). در مقابل، مشکلات در تنظیم شناختی هیجان را مرتبط با اختلالات روانی و شخصی مختلف در نظر می‌گیرند. افرادی که نمی‌توانند به طور مؤثر پاسخ‌های هیجانی خود نسبت به رویدادهای روزمره را مدیریت کنند، دوره‌های شدیدتر و طولانی‌تر ناراحتی‌های روانی را تجربه می‌کنند (منین، هالووی، فرسکو، مور، هیمبرگ، ۲۰۰۷).
نظریه شخصیت
ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا این نکته را درک کنند که هیجان‌های منفی ممکن است رخ دهد، اما آن‌ها جزء ثابت و دائمی شخصیت نیستند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد تا به‌جای آنکه به رویدادها به طور غیرارادی و بدون تأمل پاسخ دهد، با تفکر و تأمل پاسخ دهد (امانوئل و همکاران،۲۰۱۰). علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی‌یابد که خوشحالی یا غم کیفیت‌هایی نیستند که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشند و زمانی اتفاق می‌افتند که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه‌های ذهنی از پیش تعیین‌شده را رها کند و درنتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به‌موقعیت‌های لذت‌آور یا فرار از موقعیت‌های دردناک انجام می‌دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.
ماهیت افکار هرچقدر هم منفی باشند، به‌خودی‌خود مشکل اصلی محسوب نمی‌شود این شیوه واکنش دهی به آن‌ها از طریق فعال شدن یک حالت ذهنی مبتنی بر تشخیص تفاوت‌هاست که موجب تداوم و تشدید افکار منفی می‌شود. حضور ذهن به بیمار کمک می‌کند با تسهیل در شناسایی به‌موقع الگوهای افکار، احساسات و حس‌های بدنی، آن‌ها را در مرحله مناسبی پیش از توسعه و بسط یافتن خنثی کند. پرورش آگاهی به این شیوه بیماران را قادر می‌سازد تا به‌صورت آشکار‌تری برانگیخته شدن واکنش‌های نشخواری و منفی را مشاهده کنند و بتوانند از چنین الگوهای فکر تمرکززدایی کنند و به آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که معرف واقعیت نیستند (مایکی،۲۰۰۸).
محتوای درمان
ذهن آگاهی ضمن اینکه به فرد کمک می‌نماید تا بفهمد چگونه آرامش و رضایت را دوباره از عمق وجودش کشف کرده و آن را با زندگی روزمره‌اش آمیخته و به سبک زندگی‌اش مبدل نماید؛ به او کمک می‌کند تا به‌تدریج خود را از نگرانی، اضطراب، خستگی، افسردگی و نارضایتی نجات دهد. این رویکرد معتقد است که هرکس دوره‌هایی از رنج و درد دارد؛ این درد و رنج با آگاهی ذهن، تبدیل به رنجی همدلانه می‌شود که به احساس شفقت نسبت به خود و دیگران منتهی می‌گردد، درحالی‌که بدون ذهن آگاهی، به‌صورت هیجان فرسوده کننده‌ای تجربه می‌شود که با تلخی و خشم آمیخته‌شده و با احساس درماندگی شدید همراه می‌شود (ویلیامز و پنمن،۲۰۱۲).
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی با هدف کاهش علائم روان‌شناختی پریشانی و افزایش کیفیت زندگی (کبات زین، ۱۹۹۰) به طور فزاینده ای هم در زمینه سلامت روان و هم درزمینهٔ سلامت جسمی به‌کاربرده می‌شود (گروس من، ۲۰۰۴) هدف این مداخلات ایجاد ذهن آگاهی روشن و غیر قضاوتی از آنچه که هرلحظه متوالی در ادراک رخ می‌دهد، است. منظور از ادراک، شامل دامنه¬ای از پدیده‌های ممکن از وضعیت‌ها و فرایندهای روان‌شناختی درونی (افکار، احساسات و تصاویر و غیره) و اطلاعات صادره از بدن تا محرک بیرونی واردشده به حس‌ها است. این رویکرد ریشه در عقاید بودائی دارد که ریشه رنج کشیدن روان‌شناختی را ناشی از ذهن قضاوتی می‌دانست که تجارب را به خوب و بد تقسیم می‌کند و اینکه باید مبارزه یا اجتناب کرد، بنابراین منجر به سطوحی از ناکامی، پریشانی، اضطراب و افسردگی می‌شود (میکی لیک، ۲۰۰۸).
مارشا لینهان برای اولین بار به ضرورت گنجاندن ذهن آگاهی به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های اساسی درمانهای روان‌شناختی تأکید کرد (لینهان ۱۹۹۳).
فرآیند درمان
به کمک فن‌های ذهن آگاهی افراد مشاهده‌ی عاری از قضاوت و انتقاد، همراه با شفقت نسبت به خود و دیگران را در عمل یاد می‌گیرند؛ آن‌ها می‌آموزند که با مشاهده افکار و هیجانات استرس‌زا و غم‌انگیز الگوی افکار منفی را قبل از آنکه به چرخه معیوب کشیده شوند، شناسایی کنند به‌این‌ترتیب در درازمدت، ذهن آگاهی تغییرات بسیاری در خلق‌وخو و سطح شادی و سلامت افراد می‌گذارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ذهن آگاهی نه‌تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند بلکه اثرات مثبتی بر روی الگوهای ذهن درزمینهٔ نگرانی، اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و عصبانیت دارند (ویلیامز و پنمن،۲۰۱۲).
در حال حاضر دو رویکرد رسمی به ذهن آگاهی عبارت‌اند از: MBSR و MBCT. اغلب رویکردهای ذهن آگاهی نظیر روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) از روش‌های سنتی شرقی مراقبه الهام گرفته‌اند (کبات زین، ۱۹۹۵). هرچند به‌مرور روش‌های درمانی دیگری نظیر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) طراحی شدند که از شیوه‌های غیر مراقبه‌ای هم در تقویت ذهن آگاهی بهره گرفته‌اند (هیز،۲۰۰۴)، لیکن مراقبه در آموزش و تفهیم ذهن آگاهی همچنان از اهمیت زیادی برخوردار است. منظور از مراقبه تمرین‌های روزانه‌ای است که ذهن سرگردان را تربیت می‌نماید تا بر روی یک موضوع واحد، غالباً با تنفس، متمرکز شود. تنفس، عملی که به طور طبیعی اغلب به‌صورت خودبه‌خود انجام می‌شود، در مراقبه به‌صورت لنگری برای حضور در اینجا و اکنون درمی‌آید و الگوی احساسات درونی را به نمایش می‌گذارد. مراقبه به دو شکل رسمی (نظیر مراقبه تنفس، مراقبه وارسی بدن و مراقبه حرکات آگاهانه ) و غیررسمی (نظیر پیاده‌روی آگاهانه، دوش گرفتن آگاهانه، خوردن آگاهانه و …) و تمرین‌های عادت شکن انجام می‌شود (ویلیامز و پنمن،۲۰۱۲).
زمان مراقبه های رسمی با توجه به اهداف هر رویکرد تعیین می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال در MBSR, MBCT مراقبه وارسی بدن بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد (کبات زین ۱۹۹۴)، برنامه MBCT یک مداخله گروهی است که هشت هفته به طول می‌کشد. در طی این هشت هفته، جلسات هفتگی وجود دارد که دو ساعت طول می‌کشد. همین‌طور پس از هفته پنجم کلاسی به مدت یک روز تشکیل می‌شود. بااین‌حال اغلب تلاش‌های درمانی در بیرون از جلسات انجام می‌شود، جایی که مراجعان سعی در استفاده از مراقبه هدایت‌شده و توسعه توجه آگاهی در زندگی روزانه دارند. درحالی‌که همین مراقبه در آموزش ذهن آگاهی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه انجام می‌شود. پرکاربردترین مراقبه غیررسمی، فضای تنفسی سه‌دقیقه‌ای است که تنها ۳ دقیقه طول می‌کشد و در مواقع اضطراری آن را می‌توان حتی تا یک دقیقه کاهش داد. آنچه برای انجام مراقبه‌ها لازم است صبر، استقامت و تعهد است. مراقبه‌ها پیچیده نیستند و در انجام آن‌ها مسئله موفقیت یا شکست مطرح نیست (ویلیامز و پنمن،۲۰۱۲).
در طی برنامه درمانی بیماران یاد می‌گیرند از تمرکز بر افکار و احساسات منفی دست بردارند و به ذهنشان اجازه دهند تا از الگوی تفکر خودکار به پردازش هیجانی آگاهانه گذر کند (ویکی پدیا،۲۰۱۳). هر چند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام‌سازی نیست اما مشاهده غیر قضاوتی رویدادهای منفی درونی یا برانگیختگی فیزیولوژِی باعث بروز این حالت می‌شود. مراقبه ذهن آگاهی باعث فعال شدن ناحیه‌ای از مغز می‌شود که باعث ایجاد عواطف مثبت و اثرهای سودمند در کارکرد ایمن‌سازی بدن می‌شود (دیویدسون،۲۰۰۳).
