خطاهای شناختی – انسان در طی سالهای رشد خود بنا بر تجربهها و گاه یادگیری های زیانبارش قواعدی وضع میکند که ممکن است انعطاف ناپذیر و مطلق گرا بو ده و در بسیاری از موارد در حکم قالبی عمل کرده و دادهها را شکل میدهند. خطاهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که اشکال را به همانگونه که هستند باز نمایی نمیکنند، بلکه شکلهای عجیب و غریبی از اشیاء را نشان میدهند. قدم اول در جهت تصحیح شناختها ، آگاهی از افکار خود و تحریفهای شناختی است.
یک قاعدهی کلی در دنیای رایانه این است: «اگر به برنامه، اطلاعات ورودی بیهوده داده شود، برنامه نتایج بیهودهای را به عنوان خروجی تولید خواهد کرد.» اگر شما برنامهای بنویسید که اشتباه یا نادرست باشد، کامپیوتر پاسخ بیمعنایی به شما خواهد داد. این موضوع در مورد زندگی هیجانی شما نیز صادق است. اگر شما تفکّر نادرست و تحریفآمیزی داشته باشید، واکنشهای هیجانیتان بیش از اندازه اغراقآمیز خواهد بود. چون خطاهای شناختی میتوانند به رابطهی شما صدمه بزنند، یادگیری شناسایی آنها، هنگامیکه رخ میدهند، حائز اهمیت است.
ذهن خوانی: شما فرض را بر این میگذارید که میدانید آدمها چه فکر میکنند بیآنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، او فکر میکند من یک بازندهام».
پیشگویی: آینده را پیشبینی میکنید. پیشبینی میکنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد».
فاجعه سازی: شما بر این باورید که آنچه اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابلتحمل خواهد بود که شما نمیتوانید آن را تحملکنید. مثلاً: «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است».
برچسب زدن: یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت میدهید. مثلاً: «من دوستداشتنی نیستم» یا «او بیلیاقت است».
دستکم گرفتن جنبههای مثبت: مدعی هستی د که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلاً: «این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه میکند که شقالقمر نکرده است». «این موفقیتها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند».
فیلتر منفی: تقریباً منحصراً بر جنبههای منفی متمرکز میشوید و بهندرت به جنبههای مثبت توجه میکنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیندازید متوجه میشوید چه تعداد آدمهایی هستند که مرا دوست ندارند».
تعمیم افراطی: صرفاً بر اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط میکنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش میآید، انگار من خیلی جاها شکست میخورم».
تفکر دوقطبی: آدمها یا اتفاقها را بهصورت همهیاهیچ میبیند؛ مثلاً: «همه مرا کنار گذاشتهاند» یا «وقت تلف کردن بود».
بایدها: رویدادها بر مبنای اینکه چطور باید میبودند تفسیر میکنید و نه بر مبنای اینکه واقعاً چطور هستند. مثلاً «باید خوب عمل کنم و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکستخوردهام».
شخصیسازی: به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را بهصورت غیرمنصفانه به خود نسبت میدهید و به این موضوع توجه نمیکنید که دیگران باعث اتفاقات خاص میشوند مثلاً «ازدواجم به بنبست رسید، چون من شکست خوردم».
مقصر دانستن: فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفیتان میدانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمیپذیرید. مثلاً «تقصیر اوست که من الآن اینگونه احساس میکنم» یا «تمام مشکلات من تقصیر والدینم است».
مقایسههای غیرمنصفانه: اتفاقها را بر اساس استانداردهایی تفسیر میکنید که واقعبینانه نیستند. بهاینترتیب که به افرادی توجه میکنید که بهتر از شما عمل میکنند و درنتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست میبینید. مثلاً: «او در مقایسه با من موفقتر است» یا «دیگران بهتر از من امتحان دادند».
همیشه پشیمان بودن: تمرکز و اشتغال ذهنی با اینکه من میتوانستم بهتر از اینها عمل کنم بهجای توجه به اینکه من الآن چهکارهایی را میتوانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر تلاش کرده بودم میتوانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را میزدم».
چه میشود اگر؟ یک سلسله سؤالات میپرسید که همه به این صورت هستند که «چه میشود اگر»، اتفاق خاصی بیفتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود میدهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟» یا «اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟»
استدلال هیجانی: اجازه میدهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند؛ مثلاً: احساس افسردگی میکنم و این یعنی ازدواجم به بنبست خورده است.
ناتوانی در عدمتأیید شواهد: همه مدارک یا شواهد علیه افکار منفیتان را رد میکنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوستداشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدمها شما را دوست دارند را رد میکنید. درنتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: «موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیقتر از این حرفها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند».
برخورد قضاوتی: خودتان، دیگران و اتفاقها را بهجای اینکه صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، بهصورت سیاهوسفید ارزیابی میکنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقهای قضاوت میکنید و به این نتیجه میرسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کردهاید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه از خودتان درباره خویش بها میدهید. مثلاً «در دانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر تنیس کار کنم، خوب از آب درنمیآید» یا «ببین چقدر موفق است، من نیستم».
