مقابله با نگرانی
نویسنده: دکتر رابرت ل. لیهی
مترجم: سامان نونهال دانشجوی دکتری روانشناسی سلامت
نگرانی– می دانیم که تقریباً همه انسانها گاه دربارۀ موضوعی نگران می شوند. با این حال، ۳۸ درصدِ افراد می گویند که همیشه نگران اند. یکی از راههای تفکر دربارۀ نگرانیِ مسأله ساز آن است که بفهمیم این نگرانی، صرفاً تفکر منفیِ تکرارشونده (مکرر) دربارۀ آینده است. البته، فقط یک فکر مانند «ارائۀ من شاید خوب پیش نرود» نیست، بلکه تمرکزِ مکرر بر این فکر است. این تمرکز به حدی است که دیگر مجالی برای تمرکز بر سایر امورِ زندگی باقی نمی ماند.
با این اوصاف، چه می توان کرد؟
- امیدواراید با نگرانیِ مکرر (تکرارشونده) به چه چیزی برسید؟ شاید بگویید «هیچ چیز»، اما پژوهش دربارۀ نگرانی، نشان می دهد که افراد گمان می کنند نگرانی، آنان را نسبت به مسائلِ احتمالی، آماده می کند و در نتیجه، غافلگیر نخواهند شد. حتا ممکن است بتوانند برای حلّ مسأله، از نگرانی استفاده کنند. در مطلب اخیر، رگه هایی از حقیقت وجود دارد. برخی از نگرانی ها، گاه مؤثر واقع می شود. اما آیا برای شما مؤثر واقع میشود یا اینکه برعکس، شما را بدبخت می کند؟
- نگرانیِ کارساز و دردسرساز را تشخیص دهید. پیشنهاد می کنم که ببینید آیا نگرانی تان کارساز است یا دردسرساز. نگرانیِ کارساز، به تهیۀ فهرستی از فعالیت های برنامه ریزی شده می انجامد. برای مثال، «هفتۀ آینده دربارۀ موضوعِ … در کنفرانسِ … سخنرانی خواهم کرد». پس، یکی از فعالیتهای امروزِ من، این است که اسلایدهای پاورپوینتم را مرور کنم. فعالیتِ مذکور، فعالیتی است که همین الآن می توانم آن را انجام دهم. نگرانیِ دردسرساز، نگرانی دربارۀ مواردی است که امروز نمی توانم برای آنها کاری بکنم. برای مثال، «احتمال دارد حاضرانِ در کنفرانس، از سخنان من خوششان نیاید؟» این سؤال، نگرانیِ دردسرساز است چون نمی توانم برای آن، کاری بکنم.
- بلاتکلیفی را بپذیرید. اگر نگرانی ام دردسرساز است، پس میت وانم بیاموزم که بلاتکلیفی و کنترل نداشتن بر برخی از امور را بپذیرم. بارها و بارها پیش آمده که بلاتکلیفی را پذیرفتید؛ برای مثال، هنگامی که در رستورانِ جدیدی، غذا سفارش دادید، سفر رفتید، سر صحبت را با کسی باز کردید، مقالها ی را خواندید، یا فیلمی را تماشا کردید. افرادِ نگران، اغلب، بلاتکلیفی را با پیآمدِ بد، برابر در نظر می گیرند. اما بلاتکلیفی، واقعاً بی اثر است. مطمئن نبودنْ به این معنی نیست که اتفاقات بدی به وقوع خواهد پیوست؛ بلکه بدین معنی است که در حال حاضر، نمی دانید چه خواهد شد. و اینکه نگرانی، به شما خاطرجمعی نخواهد داد.
- با نگرانی هایتان، خود را خسته کنید. این تکنیک مستلزم آن است که فکر منفیِ خود را صدهابار تکرار کنید تا اینکه خسته کننده شود. زمانی را مشخص کنید، فکر منفیِ خود (مانند «حضار از سخنان من خوششان نخواهد آمد») را در مدت زمانِ تعیین شده، تکرار کنید، و ببینید که چه گونه خسته کننده می شود.
- زمانی را برای نگرانی تعیین کنید. قرار ملاقاتی را با نگرانیِ دردسرسازِ خود، تعیین کنید. به جای آنکه ۲۴ ساعتِ روز را به نگرانی بپردازید، ۲۰ دقیقه از روز را مشخص کنید و در حین آن، بر تمام نگرانی هایی که در سرتاسر روز گردآوری کردید، تمرکز نمایید. آیا نگرانی دربارۀ موارد گردآوری شده، کارساز است؟ آیا به تهیۀ فهرستی از فعالیتهای برنامه ریزی شده می انجامد؟ آیا می توانم بلاتکلیفی را بپذیرم؟ آیا می توانم تکنیک خستگی را تمرین کنم؟
مقابله با نگرانی، زمان بر است. نگرانی ها هیچگاه از بین نمی رود، چون همواره متوجه مسائلی در دوروبرِ خود می شوید. با این حال، چنانچه تکنیکهایی را که برای مقابله با این افکارِ مزاحم تدوین شده است، تمرین کنید، می توانید نگاه همه جانبه ای به آنها پیدا نمایید و در نتیجه، دربارۀ نگرانی های خود، استرسِ کمتری را احساس کنید.
