کمال‌ گرایی: تعریف، علل و راهبردهایی برای غلبه بر آن

 سنگ بزرگ نشانۀ نزدن است!

الیاس اکبری کارشناس ارش روانشناسی بالینی

کمال گرایی – پیش از اینکه وارد بحث شوید به این سوالات پاسخ دهید: آیا احساس می‌کنید کارهایی را که انجام می‌دهید به اندازه کافی خوب نیستند و شما را هیچ‌وقت راضی نمی‌کنند؟ آیا فکر می‌کنید همیشه راهی برای بهتر شدن یا بهتر عمل کردن وجود دارد؟ آیا در آغاز یا اتمام کارهایتان دچار مشکل هستید چون باید همه‌چیز مهیا باشد و نیست؟ آیا فکر می‌کنید نمی‌توانید همانند دیگران کارها را انجام دهید؟ آیا انتظار بهترین‌ها و بی‌نقص‌ترین‌ها را دارید؟ آیا قادر نیستید شکست‌های کوچک را نادیده بگیرید؟ آیا دیگران به شما گفته‌اند که خیلی سخت‌گیر هستید و به‌راحتی نمی‌توانید نقص‌های موجود را بپذیرید؟ آیا شما فردی هستید که به‌راحتی نمی‌توانید اشتباهات خود یا دیگران را بپذیرید؟ آیا شیوۀ خاصی برای انجام دادن کارها دارید؟ آیا از نظر شما چیزها یا خوب هستند یا بد؟ آیا نمی‌توانید از فرایندی که کارهایتان را انجام می‌دهید لذت ببرید و به جای آن همیشه نگران نتیجه هستید؟ آیا به خودتان یا دیگران زیاد سخت می‌گیرید؟ آیا وقتی به هدفی که تعیین کرده‌اید نمی‌رسید افسرده می‌شوید یا خودتان و چیزها را سرزنش می‌کنید؟ آیا تا زمانی که به‌طور کامل آماده نباشید آغاز کارها را به تعویق می‌اندازید؟ اگر پاسخ‌های شما به این سوال‌ها مثبت هستند باید بگویم که احتمالاً شما یک فرد کمال‌گرا هستید.

شاید این ضرب‌المثل را بارها شنیده‌اید که می‌گوید «سنگ بزرگ نشانۀ نزدن است»؛ به‌نظر می‌رسد نیاکان و پیشینان ما این موضوع را قرن‌ها پیش درک کرده بودند که نمی‌توان در زندگی به همه چیز دست یافت ولی هم‌چنان می‌توان خشنود زیست. اگر شما فرد کمال گرایی باشید احتمالاً در تلۀ این فکر گرفتار شده‌اید که نتیجۀ هر کاری یا «شکست کامل» است یا «موفقیت کامل» و حد وسطی وجود ندارد. اعتقاد عموم بر این است که داشتن استانداردهای بالا برای موفقیت چیز خوبی است؛ به اعتقاد بسیاری از روان‌شناسان تلاش برای کامل بودن یک ویژگی «با اخلاق بودن و نیرومند بودن» در نظر گرفته می‌شود. هرچند کمال گرایی را می‌توان به‌عنوان یک صفت مثبت در نظر گرفت که می‌تواند شانس موفقیت افراد را بالا ببرد ولی با‌این‌حال فرد کمال‌گرا (کمال‌گرای ناسالم) همواره برای دست‌یابی به استانداردهای سطح بالا زیر فشار و اضطراب است. به‌عبارتی، کمال گرایی گرایش به داشتن معیارهای بسیار بالا برای موفقیت است و چون احتمال دستیابی به این معیارها بسیار کم یا هیچ است بنابراین فرد تحت اضطراب قرار می‌گیرد که به‌نوبۀ خود احتمال شکست در دستیابی به این معیارها افزایش می‌یابد و این چرخۀ معیوب در طول زندگی این افراد همیشه تکرار می‌شود. گفتیم که کمال گرایی یعنی نیاز به کامل بودن؛ بنابراین کمال گرایی یک باور و اعتقاد است و نمی‌توان آن را با تلاش برای بهتر شدن یکی دانست تلاش برای بهتر شدن یک رفتار است و می‌تواند سازگارانه باشد.

فردی را در نظر بگیرید که به دلیل شکست در یک امتحان خاص به‌بهترین نحو تلاش می‌کند تا در امتحانات بعدی آن را جبران کند، و شکست را به عوامل خاصی از قبیل تلاش کم، عدم مطالعه و شاید سخت بودن مواد امتحانی نسبت دهد ولی یک فرد کمال‌گرا ممکن است شکست را قبول نداشته باشد و یا آن را به ارزشمندی، توانمندی و شخصیت خود ربط دهد و به‌همین خاطر خودش را به‌خاطر آن سرزنش کند. همۀ ما در طی زندگی خودمان همیشه تلاش می‌کنیم تا به اهداف موردنظرمان دست یابیم و گاهی هم در این راه شکست را تجربه می‌کنیم و دوباره با کمی تلاش بیشتر کارهایمان را از سر می‌گیریم؛ این موضوع در مورد افراد کمال‌گرا صدق نمی‌کند. آنها نه تنها شکست‌ها را نمی‌پذیرند بلکه حتی وجود کوچک‌ترین نقص‌ها را فاجعه‌سازی می‌کنند و همیشه به جای تلاش برای بهتر شدن انرژی خود را صرف از میان بردن این نقص‌ها و تأمین معیارهای سطح بالا برای رسیدن به موفقیت می‌کنند. آنها ممکن است حتی با گذشت روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها و سال‌ها قادر به آغاز یا حتی اتمام کاری را که آغاز کرده‌اند نباشند چون از شکست خوردن می‌ترسند و فکر می‌کنند اگر پیش از کامل بودن همه‌چیز دست از کار بکشند آن وقت نتوانسته‌اند معیارهای لازم را برای موفقیت تأمین کنند و این یعنی فاجعه. اگر از آنها سؤال شود چرا آنقدر کمال‌گرا هستید یا خودتان را زیر فشار قرار می‌دهید تا کامل باشید ممکن است بگویند که کمال گرایی به آنها کمک می‌کند تا کارآمدتر، منظم‌تر و برای هرچیزی آماده باشند. اینجاست که می‌توان به پارادوکس کمال گرایی پی برد: یعنی هم کمال گرایی به فرد کمک می‌کند تا کارآمدتر و مؤثرتر عمل کند و هم از رسیدن به موفقیت و خشنودی به‌خاطر آنچه انجام داده‌اند یا وجود دارند جلوگیری کرده!

تمایز بین کمال گرایی سالم و ناسالم

در اوایل این متن گفتیم که بسیاری از افراد کمال گرایی را یک صفت مثبت در نظر می‌گیرند و معتقدند که به آنها در مؤثر عمل کردن کمک می‌کند. گفتیم که کمال گرایی چنانچه خارج از کنترل باشد می‌تواند به روابط، سلامتی و زندگی افراد لطمه بزند. در اینجا می‌خواهیم به چند نمونه از تفاوت بین کمال گرایی سالم و ناسالم اشاره کنیم. در کمال گرایی ناسالم فرد هدفی را برای خود انتخاب می‌کند که نیازمند تأمین استانداردهای بسیار بالا است خواه در روابط و خواه در دیگر حوزه‌های زندگی‌شان. ولی در کمال گرایی سالم، استانداردهای رسیدن به موفقیت طوری تنظیم می‌شوند که نه تنها فرد انگیزۀ لازم برای تلاش کردن را به‌دست می‌آورد بلکه هم‌چنین آنها را به سمت جلو سوق می‌دهد و فرد با تلاش می‌تواند به این استانداردها دست یابد. فردی که دارای کمال گرایی سالم است به عمل کردن تمرکز می‌کند و به‌جای اینکه کارها را به تعویق بیاندازد کوشش می‌کند با عمل کردن انگیزۀ لازم را کسب نماید ولی فردی که دارای کمال‌گرای ناسالم است به کامل بودن تمرکز می‌کند و کمتر اهل عمل است. فردی که دارای کمال گرایی سالم است بین کار، زندگی، تفریح و بقیه حوزه‌های زندگی تعادل ایجاد می‌کند در حالی که در کمال گرایی ناسالم فرد رابطه و سلامت خود را به‌نفع کار نادیده می‌گیرد. هم‌چنین فردی که دارای کمال گرایی سالم است شکست را به عنوان تجربه‌ای در نظر می‌گیرد که می‌تواند از آن یاد بگیرد ولی فردی که دارای کمال‌گرای ناسالم است تلاش می‌کند حتی از شکست‌های کوچک اجتناب کند و در صورت شکست خوردن خودش یا دیگران را سرزنش می‌کند.

جنبه‌های پنهان کمال گرایی

افراد کمال‌گرا ممکن است در قبال کمال گرایی خودشان رفتار متفاوتی در پیش بگیرند؛ بسته به نوع نگرش فرد نسبت‌به کمال گرایی برخی‌ها ممکن است تلاش کنند تا کمال گرایی خود را پنهان کنند؛ دیگران کوشش می‌کنند تصویر روشن‌تری از کمال گرایی خود داشته باشند. اشاره کردیم که ایبه سلامتی خودشان بی‌توجه هستند (افراد کمال‌گرا همیشه با دست‌یابی به معیارهای بالا دل مشغولی دارند. آنها مدت‌ها زمان و انرژی صرف این کار می‌کنند و به‌همین خاطر کیفیت زندگی آنها خواه فیزیکی و خواه روان‌شناختی تحت تأثیر قرار می‌گیرد)، در رها کردن و پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند مشکل دارند (آنها نمی‌توانند به‌غیر از کمال گرایی باشند و همیشه به این فکر می‌چسبند که من باید کامل باشم وگرنه به‌دردبخور نیستم) و در نهایت، این افراد اصولاً در روابط خود دچار مشکل هستند چرا که نمی‌توانند بین حوزه‌های گوناگون زندگی تعادل ایجاد کنند.

زیربنای کمال گرایی

عوامل زیادی ممکن است در رشد ویژگی کمال گرایی در فرد دخیل باشند. از تجارب دوران کودکی و فرزندپروری گرفته تا اختلالاتی از قبیل اختلال وسواسی – اجباری. در اینجا به چند نمونه از این عوامل اشاره می‌کنیم.

  1. ترس شدید از عدم تأیید از سوی دیگران یا احساس ناایمنی و بی‌کفایتی. فرد به این دلیل کمال گرایی را در خود رشد داده است تا بتواند باور نقص و شرمش دربارۀ خود را پوشش دهد. به‌عبارتی فرد کمال‌گرا تلاش می‌کند تا دیگران ایرادها و نقص‌هایی زیربنایی او را نبینند.
  2. مسائل مربوط به بهداشت روان از قبیل وجود اضطراب یا اختلالاتی مانند وسواسی – اجباری. نشان‌داده شده که بین کمال گرایی و اختلال وسواسی – اجباری همبستگی مثبتی وجود دارد؛ بدین معنا نیست که همه افرادی که کمال‌گرا هستند اختلال وسواسی اجباری دارند یا بالعکس.
  3. والدین کمال‌گرا: فرد کمال‌گرا احتمالاً در کودکی توسط پدر و مادر کمال‌گرا بزرگ شده است یا زمانی که نتیجۀ تلاش کودک خوب نبود نادیده گرفته می‌شد. والدین ممکن است کودکان خود را برای رسیدن به معیارهای بالا در چندین حوزه زیر فشار قرار دهند تا حدی که کودک به‌لحاظ روانی و عاطفی آسیب ببیند.
  4. دلبستگی ناایمن. بدین معنا که در دورۀ کودکی نیاز فرد به پناهگاه امن به اندازه کافی تأمین نشده یا حداقل ایمنی و امنیت فرد در درجۀ دوم اهمیت قرار داشته است و والدین سرگرم کارهای شخصی خودشان بوده‌اند.
  5. مهم‌ترین دلیلی که می‌توان بدان اشاره کرد که و شاید همۀ دلایل بالا را تحت پوشش قرار دهد برخاسته از رویکرد طرح‌واره درمانی است. بر پایه این رویکرد فرد به این دلیل به کمال گرایی روی می‌آورد که نیازهای هیجانی اصلی او به‌عنوان یک کودک از قبیل نیاز به آرامش امنیت، خویشتن داری، تفریح و خودگردانی به اندازه کافی تأمین نشده و فرد کمال گرایی به‌عنوان پاسخی برای عدم تأمین نیازها انتخاب کرده تا بتواند در کودکی به‌عنوان یک کودک و در بزرگسالی به‌عنوان یک بزرگسال نیازهای اصلی خود را برآورده سازد.

غلبه بر کمال گرایی

بسته به دیدگاهی که کمال گرایی را ارزیابی می‌کند درمان آن نیز متفاوت خواهد بود. در اینجا به چند نمونه از راهکارهای غلبه بر کمال گرایی ارائه می‌شود. برای درک بهتر کمال گرایی و درمان آن می‌توانید به متخصصان حوزۀ سلامت از قبیل روان‌شناس بالینی مراجعه کنید. راهبردهای غلبه بر کمال گرایی بر تفکر و رفتار تمرکز می‌کنند. در ادامه به چند نمونه از این راهبردها اشاره می‌کنیم.

  1. کمال گرایی خودتان را شناسایی کنید و به تفاوت بین کمال گرایی سالم و ناسالم توجه کنید.
  2. افکار سایه و سفید یا همه یا هیچ خود را بشناسید و آن را به چالش بکشید.
  3. حوزه یا حوزه‌هایی را که در آن کمال‌گرا هستید مشخص کنید و سپس آنها را بر روی کارتی یاداشت کنید و همواره همراهتان داشته باشید.
  4. نسبت‌به خودگویی‌هایتان ذهن‌آگاه باشید. ذهن‌آگاهی تکنیک قدرتمندی برای رهایی از افکار و هیجان‌های آشفته‌ساز هستند. کوشش کنید از جملاتی که در بر گیرنده «بایدها» هستند استفاده نکنید مثلاً به‌جای اینکه بگویید من باید در امتحان ۲۰ بگیریم بگویید تلاش می‌کنم ۲۰ بگیرم.
  5. دیدگاه گیری: کوشش کنید موضوع را از دیدگاه دیگران نگاه کنید. ممکن است معتقد باشید که شما فرد تنبلی هستید چون نمی‌توانید هر روز ۲ ساعت ورزش انجام دهید و به جای ۱ ساعت ورزش می‌کنید. در اینجا می‌توانید از دیدگاه فرد دیگر دربارۀ مدت زمان ورزشی که انجام می‌دهید سؤال کنید.
  6. تلاش کنید به‌جای اینکه به جزئیات توجه کنید موقعیت را به‌صورت یک کل در نظر بگیرید. می‌توانید از خودتان دربارۀ اهمیت این جزئیات سؤال کنید و سپس آنها را رها کنید.
  7. به خودتان پاداش دهید.

 سنگ بزرگ نشانۀ نزدن است!

کمال گرایی – پیش از اینکه وارد بحث شوید به این سوالات پاسخ دهید: آیا احساس می‌کنید کارهایی را که انجام می‌دهید به اندازه کافی خوب نیستند و شما را هیچ‌وقت راضی نمی‌کنند؟ آیا فکر می‌کنید همیشه راهی برای بهتر شدن یا بهتر عمل کردن وجود دارد؟ آیا در آغاز یا اتمام کارهایتان دچار مشکل هستید چون باید همه‌چیز مهیا باشد و نیست؟ آیا فکر می‌کنید نمی‌توانید همانند دیگران کارها را انجام دهید؟ آیا انتظار بهترین‌ها و بی‌نقص‌ترین‌ها را دارید؟ آیا قادر نیستید شکست‌های کوچک را نادیده بگیرید؟ آیا دیگران به شما گفته‌اند که خیلی سخت‌گیر هستید و به‌راحتی نمی‌توانید نقص‌های موجود را بپذیرید؟ آیا شما فردی هستید که به‌راحتی نمی‌توانید اشتباهات خود یا دیگران را بپذیرید؟ آیا شیوۀ خاصی برای انجام دادن کارها دارید؟ آیا از نظر شما چیزها یا خوب هستند یا بد؟ آیا نمی‌توانید از فرایندی که کارهایتان را انجام می‌دهید لذت ببرید و به جای آن همیشه نگران نتیجه هستید؟ آیا به خودتان یا دیگران زیاد سخت می‌گیرید؟ آیا وقتی به هدفی که تعیین کرده‌اید نمی‌رسید افسرده می‌شوید یا خودتان و چیزها را سرزنش می‌کنید؟ آیا تا زمانی که به‌طور کامل آماده نباشید آغاز کارها را به تعویق می‌اندازید؟ اگر پاسخ‌های شما به این سوال‌ها مثبت هستند باید بگویم که احتمالاً شما یک فرد کمال‌گرا هستید.

شاید این ضرب‌المثل را بارها شنیده‌اید که می‌گوید «سنگ بزرگ نشانۀ نزدن است»؛ به‌نظر می‌رسد نیاکان و پیشینان ما این موضوع را قرن‌ها پیش درک کرده بودند که نمی‌توان در زندگی به همه چیز دست یافت ولی هم‌چنان می‌توان خشنود زیست. اگر شما فرد کمال گرایی باشید احتمالاً در تلۀ این فکر گرفتار شده‌اید که نتیجۀ هر کاری یا «شکست کامل» است یا «موفقیت کامل» و حد وسطی وجود ندارد. اعتقاد عموم بر این است که داشتن استانداردهای بالا برای موفقیت چیز خوبی است؛ به اعتقاد بسیاری از روان‌شناسان تلاش برای کامل بودن یک ویژگی «با اخلاق بودن و نیرومند بودن» در نظر گرفته می‌شود. هرچند کمال گرایی را می‌توان به‌عنوان یک صفت مثبت در نظر گرفت که می‌تواند شانس موفقیت افراد را بالا ببرد ولی با‌این‌حال فرد کمال‌گرا (کمال‌گرای ناسالم) همواره برای دست‌یابی به استانداردهای سطح بالا زیر فشار و اضطراب است. به‌عبارتی، کمال گرایی گرایش به داشتن معیارهای بسیار بالا برای موفقیت است و چون احتمال دستیابی به این معیارها بسیار کم یا هیچ است بنابراین فرد تحت اضطراب قرار می‌گیرد که به‌نوبۀ خود احتمال شکست در دستیابی به این معیارها افزایش می‌یابد و این چرخۀ معیوب در طول زندگی این افراد همیشه تکرار می‌شود. گفتیم که کمال گرایی یعنی نیاز به کامل بودن؛ بنابراین کمال گرایی یک باور و اعتقاد است و نمی‌توان آن را با تلاش برای بهتر شدن یکی دانست تلاش برای بهتر شدن یک رفتار است و می‌تواند سازگارانه باشد.

فردی را در نظر بگیرید که به دلیل شکست در یک امتحان خاص به‌بهترین نحو تلاش می‌کند تا در امتحانات بعدی آن را جبران کند، و شکست را به عوامل خاصی از قبیل تلاش کم، عدم مطالعه و شاید سخت بودن مواد امتحانی نسبت دهد ولی یک فرد کمال‌گرا ممکن است شکست را قبول نداشته باشد و یا آن را به ارزشمندی، توانمندی و شخصیت خود ربط دهد و به‌همین خاطر خودش را به‌خاطر آن سرزنش کند. همۀ ما در طی زندگی خودمان همیشه تلاش می‌کنیم تا به اهداف موردنظرمان دست یابیم و گاهی هم در این راه شکست را تجربه می‌کنیم و دوباره با کمی تلاش بیشتر کارهایمان را از سر می‌گیریم؛ این موضوع در مورد افراد کمال‌گرا صدق نمی‌کند. آنها نه تنها شکست‌ها را نمی‌پذیرند بلکه حتی وجود کوچک‌ترین نقص‌ها را فاجعه‌سازی می‌کنند و همیشه به جای تلاش برای بهتر شدن انرژی خود را صرف از میان بردن این نقص‌ها و تأمین معیارهای سطح بالا برای رسیدن به موفقیت می‌کنند. آنها ممکن است حتی با گذشت روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها و سال‌ها قادر به آغاز یا حتی اتمام کاری را که آغاز کرده‌اند نباشند چون از شکست خوردن می‌ترسند و فکر می‌کنند اگر پیش از کامل بودن همه‌چیز دست از کار بکشند آن وقت نتوانسته‌اند معیارهای لازم را برای موفقیت تأمین کنند و این یعنی فاجعه. اگر از آنها سؤال شود چرا آنقدر کمال‌گرا هستید یا خودتان را زیر فشار قرار می‌دهید تا کامل باشید ممکن است بگویند که کمال گرایی به آنها کمک می‌کند تا کارآمدتر، منظم‌تر و برای هرچیزی آماده باشند. اینجاست که می‌توان به پارادوکس کمال گرایی پی برد: یعنی هم کمال گرایی به فرد کمک می‌کند تا کارآمدتر و مؤثرتر عمل کند و هم از رسیدن به موفقیت و خشنودی به‌خاطر آنچه انجام داده‌اند یا وجود دارند جلوگیری کرده!

تمایز بین کمال گرایی سالم و ناسالم

در اوایل این متن گفتیم که بسیاری از افراد کمال گرایی را یک صفت مثبت در نظر می‌گیرند و معتقدند که به آنها در مؤثر عمل کردن کمک می‌کند. گفتیم که کمال گرایی چنانچه خارج از کنترل باشد می‌تواند به روابط، سلامتی و زندگی افراد لطمه بزند. در اینجا می‌خواهیم به چند نمونه از تفاوت بین کمال گرایی سالم و ناسالم اشاره کنیم. در کمال گرایی ناسالم فرد هدفی را برای خود انتخاب می‌کند که نیازمند تأمین استانداردهای بسیار بالا است خواه در روابط و خواه در دیگر حوزه‌های زندگی‌شان. ولی در کمال گرایی سالم، استانداردهای رسیدن به موفقیت طوری تنظیم می‌شوند که نه تنها فرد انگیزۀ لازم برای تلاش کردن را به‌دست می‌آورد بلکه هم‌چنین آنها را به سمت جلو سوق می‌دهد و فرد با تلاش می‌تواند به این استانداردها دست یابد. فردی که دارای کمال گرایی سالم است به عمل کردن تمرکز می‌کند و به‌جای اینکه کارها را به تعویق بیاندازد کوشش می‌کند با عمل کردن انگیزۀ لازم را کسب نماید ولی فردی که دارای کمال‌گرای ناسالم است به کامل بودن تمرکز می‌کند و کمتر اهل عمل است. فردی که دارای کمال گرایی سالم است بین کار، زندگی، تفریح و بقیه حوزه‌های زندگی تعادل ایجاد می‌کند در حالی که در کمال گرایی ناسالم فرد رابطه و سلامت خود را به‌نفع کار نادیده می‌گیرد. هم‌چنین فردی که دارای کمال گرایی سالم است شکست را به عنوان تجربه‌ای در نظر می‌گیرد که می‌تواند از آن یاد بگیرد ولی فردی که دارای کمال‌گرای ناسالم است تلاش می‌کند حتی از شکست‌های کوچک اجتناب کند و در صورت شکست خوردن خودش یا دیگران را سرزنش می‌کند.

جنبه‌های پنهان کمالگرایی

افراد کمال‌گرا ممکن است در قبال کمال گرایی خودشان رفتار متفاوتی در پیش بگیرند؛ بسته به نوع نگرش فرد نسبت‌به کمال گرایی برخی‌ها ممکن است تلاش کنند تا کمال گرایی خود را پنهان کنند؛ دیگران کوشش می‌کنند تصویر روشن‌تری از کمال گرایی خود داشته باشند. اشاره کردیم که ایبه سلامتی خودشان بی‌توجه هستند (افراد کمال‌گرا همیشه با دست‌یابی به معیارهای بالا دل مشغولی دارند. آنها مدت‌ها زمان و انرژی صرف این کار می‌کنند و به‌همین خاطر کیفیت زندگی آنها خواه فیزیکی و خواه روان‌شناختی تحت تأثیر قرار می‌گیرد)، در رها کردن و پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند مشکل دارند (آنها نمی‌توانند به‌غیر از کمال گرایی باشند و همیشه به این فکر می‌چسبند که من باید کامل باشم وگرنه به‌دردبخور نیستم) و در نهایت، این افراد اصولاً در روابط خود دچار مشکل هستند چرا که نمی‌توانند بین حوزه‌های گوناگون زندگی تعادل ایجاد کنند.

زیربنای کمالگرایی

عوامل زیادی ممکن است در رشد ویژگی کمال گرایی در فرد دخیل باشند. از تجارب دوران کودکی و فرزندپروری گرفته تا اختلالاتی از قبیل اختلال وسواسی – اجباری. در اینجا به چند نمونه از این عوامل اشاره می‌کنیم.

    1. ترس شدید از عدم تأیید از سوی دیگران یا احساس ناایمنی و بی‌کفایتی. فرد به این دلیل کمال گرایی را در خود رشد داده است تا بتواند باور نقص و شرمش دربارۀ خود را پوشش دهد. به‌عبارتی فرد کمال‌گرا تلاش می‌کند تا دیگران ایرادها و نقص‌هایی زیربنایی او را نبینند.
    2. مسائل مربوط به بهداشت روان از قبیل وجود اضطراب یا اختلالاتی مانند وسواسی – اجباری. نشان‌داده شده که بین کمال گرایی و اختلال وسواسی – اجباری همبستگی مثبتی وجود دارد؛ بدین معنا نیست که همه افرادی که کمال‌گرا هستند اختلال وسواسی اجباری دارند یا بالعکس.
    3. والدین کمال‌گرا: فرد کمال‌گرا احتمالاً در کودکی توسط پدر و مادر کمال‌گرا بزرگ شده است یا زمانی که نتیجۀ تلاش کودک خوب نبود نادیده گرفته می‌شد. والدین ممکن است کودکان خود را برای رسیدن به معیارهای بالا در چندین حوزه زیر فشار قرار دهند تا حدی که کودک به‌لحاظ روانی و عاطفی آسیب ببیند.
    4. دلبستگی ناایمن. بدین معنا که در دورۀ کودکی نیاز فرد به پناهگاه امن به اندازه کافی تأمین نشده یا حداقل ایمنی و امنیت فرد در درجۀ دوم اهمیت قرار داشته است و والدین سرگرم کارهای شخصی خودشان بوده‌اند.
    5. مهم‌ترین دلیلی که می‌توان بدان اشاره کرد که و شاید همۀ دلایل بالا را تحت پوشش قرار دهد برخاسته از رویکرد طرح‌واره درمانی است. بر پایه این رویکرد فرد به این دلیل به کمال گرایی روی می‌آورد که نیازهای هیجانی اصلی او به‌عنوان یک کودک از قبیل نیاز به آرامش امنیت، خویشتن داری، تفریح و خودگردانی به اندازه کافی تأمین نشده و فرد کمال گرایی به‌عنوان پاسخی برای عدم تأمین نیازها انتخاب کرده تا بتواند در کودکی به‌عنوان یک کودک و در بزرگسالی به‌عنوان یک بزرگسال نیازهای اصلی خود را برآورده سازد.

غلبه بر کمالگرایی

بسته به دیدگاهی که کمال گرایی را ارزیابی می‌کند درمان آن نیز متفاوت خواهد بود. در اینجا به چند نمونه از راهکارهای غلبه بر کمال گرایی ارائه می‌شود. برای درک بهتر کمال گرایی و درمان آن می‌توانید به متخصصان حوزۀ سلامت از قبیل روان‌شناس بالینی مراجعه کنید. راهبردهای غلبه بر کمال گرایی بر تفکر و رفتار تمرکز می‌کنند. در ادامه به چند نمونه از این راهبردها اشاره می‌کنیم.

    1. کمال گرایی خودتان را شناسایی کنید و به تفاوت بین کمال گرایی سالم و ناسالم توجه کنید.
    2. افکار سایه و سفید یا همه یا هیچ خود را بشناسید و آن را به چالش بکشید.
    3. حوزه یا حوزه‌هایی را که در آن کمال‌گرا هستید مشخص کنید و سپس آنها را بر روی کارتی یاداشت کنید و همواره همراهتان داشته باشید.
    4. نسبت‌به خودگویی‌هایتان ذهن‌آگاه باشید. ذهن‌آگاهی تکنیک قدرتمندی برای رهایی از افکار و هیجان‌های آشفته‌ساز هستند. کوشش کنید از جملاتی که در بر گیرنده «بایدها» هستند استفاده نکنید مثلاً به‌جای اینکه بگویید من باید در امتحان ۲۰ بگیریم بگویید تلاش می‌کنم ۲۰ بگیرم.
    5. دیدگاه گیری: کوشش کنید موضوع را از دیدگاه دیگران نگاه کنید. ممکن است معتقد باشید که شما فرد تنبلی هستید چون نمی‌توانید هر روز ۲ ساعت ورزش انجام دهید و به جای ۱ ساعت ورزش می‌کنید. در اینجا می‌توانید از دیدگاه فرد دیگر دربارۀ مدت زمان ورزشی که انجام می‌دهید سؤال کنید.
    6. تلاش کنید به‌جای اینکه به جزئیات توجه کنید موقعیت را به‌صورت یک کل در نظر بگیرید. می‌توانید از خودتان دربارۀ اهمیت این جزئیات سؤال کنید و سپس آنها را رها کنید.
    7. به خودتان پاداش دهید.

 

حقوق معنوی محفوظ و ذکر منبع با کتاب‌ شناسی زیر بلامانع است:

الیاس اکبری. (۱۳۹۸). کمال‌ گرایی: تعریف، علل و راهبردهایی برای غلبه بر آن. برگرفته در روز… و سال … از سایت دکتر شهرام محمدخانی http://www.drmohammadkhani.com

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.